[健康資訊] 運動後復元運動

pkktam

剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
" Q' l/ t- C! x5 _* \' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- d2 f" z1 Z% ~# C7 X$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。
5 r1 ]: X+ s6 r3 S+ u# b7 y+ Y0 ?5.39.217.768 s, A1 }+ c, t' x, [8 @/ I$ G( C
本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l+ S; \/ S/ \9 M1 Y

. d: N, G- u. h9 Q9 o0 G( ~3 F% ]- k公仔箱論壇乳酸積聚：愈不動愈痛tvb now,tvbnow,bttvb- }* j0 |: Z$ h

) U# B/ y: \+ Y; Z吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」) G5 t+ R2 i( T( C% O+ L8 m. B  }+ A
公仔箱論壇+ J: Z, @. H( |' |! Q
由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。
: p7 |9 v5 n: R1 ~5.39.217.76, B/ a: P+ d+ k  E' q6 r$ q' v* Z
「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」% V/ @+ d! _2 y( A
' Z  r; I8 y, V% ^
建議：動態伸展助復元
/ m; J0 {. H$ H' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @/ q" a; T* Z; j& o2 |% Z% F- K
要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」tvb now,tvbnow,bttvb4 z4 x' a7 u% P. z% F3 u

3 x/ j- [0 ~0 K( u" u- s更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」
3 D) e4 _$ x( `3 n' {公仔箱論壇/ }8 a; I# P$ \6 a  o
正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！
5 c9 a# N9 |# V0 o, h$ O公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o. E$ g6 U5 M5 Z3 Y. I* [& M
---------------------------------
: N4 L+ U0 P7 k# X
* a7 }. Z3 ]) S0 A* k# wtvb now,tvbnow,bttvb‧動態伸展1：針對上肢肩膊
1 r1 [* N3 E# t2 N2 R$ A" y* C5.39.217.76
7 i9 I: x4 |/ I' R% Etvb now,tvbnow,bttvb動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。公仔箱論壇8 A9 M2 P) F2 w! W: M9 L

! z  w: l$ y; \6 A6 C  z& e& M5 ?  vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。tvb now,tvbnow,bttvb" _4 z, X3 r/ k2 Y
tvb now,tvbnow,bttvb8 ?* T" Z! {" x
...................' ?: u* F$ `. c) Q& Q- W

! _  [# d/ D2 C6 N5 R) Ktvb now,tvbnow,bttvb‧動態伸展2：針對腹背肌公仔箱論壇1 @' d4 L4 c; c; s+ G. n

: M2 o  K3 {3 t5 Z1 n. t公仔箱論壇動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。
1 X" S% k  V+ O5 o; e- s* ftvb now,tvbnow,bttvb/ E& _! q- e  t' \7 f1 z
作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb, ~4 t. @  H, a/ Y$ ]
5.39.217.769 c5 G# [; c8 K; f3 h+ V
...................5.39.217.76$ X( k/ }+ d9 s0 c% l2 M8 k

4 f5 O* T: P/ X. Z‧動態伸展3：針對胸背肌5.39.217.76- S' e8 F* a$ h7 a( b, L+ _2 l
# i% @2 I% \1 i6 L" \9 [
動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。tvb now,tvbnow,bttvb$ @  L0 L% V+ e1 @/ T

6 H1 U7 O- o& N3 `$ p. {. m公仔箱論壇作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。
3 C$ r1 h: y+ e$ P* q1 K( V4 {4 y5.39.217.76
7 d  d4 U+ s2 S...................公仔箱論壇- M. z" v9 k# p; ~4 N; {9 _
公仔箱論壇0 H  z8 {: x/ h
‧動態伸展 4：針對背臀大腿
! Q- T0 L% R9 k" \# ^, k公仔箱論壇2 W- n; }. X% W& G" y
動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。
# I( x* G: _+ \& L公仔箱論壇* Z3 P4 R- u- y/ j0 T( }
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。. O$ _% i: M8 P3 f

9 Y% K( Y, x- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
; v4 A/ D9 u6 t4 \# h/ S( V' `2 O0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( C; |8 [) p/ x1 M$ D# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大小腿按摩紓緩
# P/ h5 `' {% ]* Z
7 L8 P- {- R: ], ]9 x1 s眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。