剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……tvb now,tvbnow,bttvb& ~: \0 ^7 ^1 H& N) S8 A- k+ l" l
公仔箱論壇( x6 g" P" d! f0 Z0 m# O# H7 A
運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。
* t/ u2 t, x! s) D- E# N* Mtvb now,tvbnow,bttvb
' R: _$ Y% T7 t/ Z3 Y8 Ytvb now,tvbnow,bttvb本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c- b( R5 q5 F9 [# Q q, v
0 R7 s6 ^2 U8 l5.39.217.76乳酸積聚：愈不動愈痛公仔箱論壇+ D8 A' m7 U3 A- D' h1 w- \9 j3 ^8 G( {: k
tvb now,tvbnow,bttvb4 I3 J# z! V3 [, _
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
4 F% z7 o+ R2 w- _( ], `0 @4 H5.39.217.76, K$ }; r; x4 O! G) L7 }$ P. C+ [
由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N" T- Q( z( C1 k8 o4 v: L
tvb now,tvbnow,bttvb% Y; G8 R) T! T" j. Q
「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」
" c* Q/ d$ n F9 i5 Y: u4 t: |8 h7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \5 n* A; D( Y$ T# U/ l1 w
建議：動態伸展助復元
8 b+ u# U5 B) }公仔箱論壇
8 l/ e. l6 H% Atvb now,tvbnow,bttvb要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」tvb now,tvbnow,bttvb1 \% L0 O7 C6 `; A# l; ~3 s
5.39.217.76. K- y( s6 B& |. A' {% n- }+ |* t
更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」3 }) p$ ^( I6 R5 O3 D5 x: e
tvb now,tvbnow,bttvb d2 }* |" v$ h4 d. q, D' |
正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E7 m7 z# g( j+ c, v2 L5 q+ ~
公仔箱論壇5 S5 S \3 N* i
---------------------------------TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }+ I( T. {3 @" D6 l$ y- t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H% j! b4 E$ o- `$ w- L
‧動態伸展1：針對上肢肩膊, V0 e/ v* o/ B; W8 C2 S9 p- ^
5.39.217.76# h7 M8 U3 k% W% S& Q
動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。7 C( y$ w0 W4 w6 O( H0 `, O7 Z. U2 a) S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R+ M9 i w) r8 f1 N- f# \3 l
作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。
. k. C: x/ n% A
1 s4 h6 J/ R& |% E, {3 T. y# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................7 J- U. v3 \$ ?4 ^# i8 e2 h
tvb now,tvbnow,bttvb3 f, |" ?, f4 \, ~9 E f
‧動態伸展2：針對腹背肌" j9 G9 q* P5 |5 A9 u. ?2 d) |
9 {3 L1 B, l, |; N
動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。
8 G/ Q* B6 Z1 r0 \; n4 L! O/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& ]; p' `2 F6 n% c2 `
作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb' F. h' \1 l) M* d3 _6 j
5.39.217.768 }5 {1 D7 o4 k9 a6 o7 \* G
...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b, h# h7 k. Z% k8 Z( G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b) U' i) _, d! y
‧動態伸展3：針對胸背肌
* d) C0 i9 ^3 p7 t1 L0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K0 V2 E+ k: {, h- S
動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。5.39.217.76: P7 Y+ S) S) c
公仔箱論壇/ Y4 g7 x: z9 W$ ^. y( n1 K6 V) @
作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。
& o: I. y* t4 d3 D1 i5.39.217.765.39.217.76% E {) v% f& K( |
...................
- a8 f1 p, L: a( n% M8 X# \
- L" q8 V; R2 e; P( r4 C$ e‧動態伸展 4：針對背臀大腿公仔箱論壇) i: d: {* n3 Z: A5 Q
" i0 ~4 F; D* q
動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B s+ T& ]& _) {! D% o
, B& D% T2 {6 Q6 O% }
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
. C: b) d, ?7 J* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 f7 d U$ J/ m( C﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
; ]( W8 k2 P' _( b; q- [% I公仔箱論壇! s" h2 T2 L$ C1 S
大小腿按摩紓緩5.39.217.76& o6 j( _: Z c v
- [- |! W: X7 G( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。 |
發表於 2015-12-12 04:19 PM
| 
