[健康資訊] 運動後復元運動

pkktam

剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
- R3 `* E$ _7 \4 J1 X$ h2 `% F2 etvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 _& P9 m4 a0 b* x1 E6 K7 {
運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。
( o5 |% z( \) Q. R  V- v$ ?6 O5.39.217.76, W$ C' Q) \- B$ K) K2 e, u5 c  u! H
本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」5.39.217.76  h5 c! \+ _7 C; ]. |* `
公仔箱論壇% S' m/ b5 I' h& ^
乳酸積聚：愈不動愈痛
/ ?( G6 |3 i* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }5 F0 F% K* @* r. z7 n
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
% }, U4 b* k8 ]公仔箱論壇( e7 Q6 f0 E% Q! L% a7 ^, S
由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。( u' B8 T# o! v/ ~+ L( ?; k2 S

0 G3 h& d, }) ]: `' P$ n% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」
0 m2 a- D# G. d* c! |5.39.217.76' s# T4 A7 ^1 t6 G" r
建議：動態伸展助復元5.39.217.76$ j6 }1 D7 f) B) k

% P$ t+ |( T0 o) v: ~; n# J公仔箱論壇要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」
( |5 [4 W: g1 U1 X: F, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n& e1 y5 b8 [+ \9 \% t- Z8 D
更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」
2 X2 \% q% H0 w4 t1 G/ @
9 s" C& |9 ^+ h& ?正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！& E2 b3 G5 C4 Q1 E' u4 a9 C, N
8 S$ |! ?/ L( W" A, R) C$ @
---------------------------------5.39.217.76# F0 B6 u& A: X- `) P! c* v. t8 \

% M, x3 h1 L( w0 y+ X9 j  e‧動態伸展1：針對上肢肩膊
& g3 V* G- m/ ~( i, x4 J6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) R3 d* y9 o  [tvb now,tvbnow,bttvb動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。
, X  {: W$ j  G8 o4 S
3 T& n% j+ g% V7 q1 z: B公仔箱論壇作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。
! D. t. t9 V# K4 G
2 l0 ^. n4 H6 g9 b+ s6 Y7 J0 @9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................
0 f3 J" Y) k5 U
  c9 M) }7 @" a, s* B# Ktvb now,tvbnow,bttvb‧動態伸展2：針對腹背肌
, w3 Z7 O) r5 N8 a) S/ G0 `0 R9 {, u& h4 d
動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。
1 c7 R- y7 T! P6 I# M5.39.217.76公仔箱論壇2 M0 F, A/ w" R9 L- e# q; o
作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。) @& H% e& K+ k% t9 \
9 b6 G9 z8 E& [1 ~+ t- c# C
...................
; _1 ]$ J6 a. ^. V3 X公仔箱論壇
' p  @, H3 B$ u4 {2 r‧動態伸展3：針對胸背肌# D/ ~1 v8 n  b( c# U9 ?

, w: J) c/ n" F% _' D' j公仔箱論壇動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。
" ~# g3 H3 Y; B' ?+ W5.39.217.76
# J9 s  S2 H6 p+ N: v- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb: f* T' {8 v+ o3 d5 R/ V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H2 d& X. @+ v" k
...................* P! Y3 D# D( _* K9 Y  q7 i) k' o

6 n: E+ a( p& O' v' r$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧動態伸展 4：針對背臀大腿tvb now,tvbnow,bttvb  J* D6 s; t6 ?* [" b( I& [2 g2 C

3 K( T  ^$ J7 B9 r5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。
; Q& l3 S& r; G6 a# p/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  G# w7 C4 u( I4 {- m5.39.217.76作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
# ^7 Z# t# \* f1 stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M; r- {8 R, i9 _
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏- @3 l" @: j0 W5 Z! B

& }# b) u1 S: Y6 q, o- v: v公仔箱論壇大小腿按摩紓緩
* C7 |  }; b1 L( u9 X* G; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; n- T- [4 |- J7 T: j" j7 j0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。