【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p' w% g. e' z/ g; b; {
- u5 q9 F' W9 A7 h, o k8 T接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。) x4 j4 \8 N# M x8 D
. I! B" s( \2 M+ G6 d- J1 原地踏步 30秒
+ w- z9 I# O9 p* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
8 \) v% v+ E) ~0 N1 k" \0 g4 e+ G覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
/ Z- s; g9 P0 S* ?% F4 gtvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。
9 z" R, q8 x" ?# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
f6 Q# k" s/ \tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& n3 p" D3 v# ~- ^& m3 G- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。, @9 N6 x: ` p
W% F" `1 {# }( |: H2 休息 15秒5.39.217.764 y n3 R8 M: Z4 ?
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I( v0 C1 F5 ?# y
 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.76! ?) k' ~ ~- n9 ~
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇0 p# ?; `/ r* g/ R
 此時腳後跟著地也沒有關係。
! e: B! A! m1 ]- M# b4 J1 @, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% J# x& ]& D! t- {+ n3 H8 X3 原地踏步 30秒
6 |5 t M1 f C回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。3 i" M/ v: g+ c
 1∼3動作重複3回
# u( F, a. m; I9 @- [5.39.217.763回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
1 H; D' x9 A' P: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.76; w9 j. r. r" y! @; `1 |
0 k: e" x4 e& Q, ?4 h" l$ ttvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.76- S, x) f7 }3 w) z* w2 e) c) w |
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.76& x1 Q; A5 E. S4 Z l, ]
* G) Z2 L8 x5 t0 ^公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇6 F! P/ K, }7 E# J+ r4 J/ y
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
. k8 ]6 w( n% Y4 P6 ?公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
, m5 n: [5 F% p9 v0 G a7 D2 B4 P, P腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb+ v2 X7 V5 G& F/ Z8 J& s# ?
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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0 E! Y+ E- v4 J, ^$ _% N2 休息 15秒
- R# W/ Z# c4 |) W5 K, g停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
- s$ b9 U/ O- X2 h" r 自然前後擺動。
4 L8 d8 n( d8 f6 j7 s4 P7 m& M公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
! i6 F8 K# u' Z! ?# F. P n停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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( I7 A; s! b& D& K5 J+ m% ?公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
; V0 _# ?' r! L& p9 r3 Ctvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb2 x) K8 o: J& q, T8 V4 \5 E, b2 D: @( Q
 1∼3動作重複3回
- v6 y# D" B! B3 |tvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb# h/ n4 c1 E0 |$ y: Y6 g
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 * x$ X) q+ l! T, q3 Z
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇/ Y+ ?! r% f3 l# v
& \. `' I4 J5 b3 r2 R- P8 ~. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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% U% X: P& [2 J0 C& G0 T) ^公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E3 s; n7 C1 ^/ {
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。% E1 T& u+ @& {- H
 2 休息 30秒公仔箱論壇5 J/ t% x2 V7 i
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
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再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb$ v; @, H/ @. J! L
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w0 g4 Q: J; |" f1 _0 j
3回為1套，每天做3套。
3 ~+ i9 g" h0 C9 c※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m/ B" O+ q% b; J: C0 H
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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