【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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3 N8 I0 j8 o6 j6 }" Y接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ {' J/ V* u$ r/ k: x) h
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1 原地踏步 30秒
0 e7 f# s# F- p9 n/ h1 n$ W, a' p站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
. s( P0 P( v, r- O2 b覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a W7 i" {6 h, d
 腹部要用力。
% {1 Q9 L1 X+ H5.39.217.76雙手放鬆不出力，自然擺動。
3 T' b# Z2 n) c- i1 N0 z, L腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.76+ f8 s! W/ E) X, Y! q, c
 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇" o. a$ }9 y2 o0 g8 j( Z: G2 h
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2 休息 15秒+ s" A/ _) D0 N/ [) B% l+ B+ J
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。' R* f( D( \: z) B
 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M7 d! P% b, ^
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
3 z, A4 L: c. J9 ^% ~5 [7 b 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
" F: p+ U9 T" }( ]回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I; F8 k# m3 J9 u
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb& U# E1 B, |4 w
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。, I I1 }2 r& k
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( X1 e% ~) I; t+ h. X6 }% E3 ]- c% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 u6 A( I8 U9 R" q' X
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.76( b. m& e: l) M
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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4 t2 T0 M2 Y Y$ r5 X" v1 原地慢跑 30秒
* d5 `9 p. W, J' r' r: }慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇9 h3 s# X- @- n+ a! U9 t
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。3 X9 A( U( L# r4 c7 G
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
8 ? }" V1 C7 }& X" _5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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\6 v! j- N" ^; W: k# \% B2 休息 15秒
: \6 z, v g) }2 utvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。, w0 T- w9 J% V: m
 自然前後擺動。
5 t" b: o" y" _; D, P" s5.39.217.76雙手自然晃動，不要用力。
* T! N6 l; Y, ntvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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1 m9 c2 I; J) e6 h3 u+ _3 原地慢跑 30秒
0 T; `/ Z$ h! h- M再次回到原地慢跑。
5 ^9 W& t4 a* P5 q Ftvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
5 c: [5 K4 A( Jtvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
9 e- z5 j# o; P3 I" d6 Z5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇4 y3 v: p* ^- g9 r j
; v+ [/ E9 I( t! b5 R0 ~tvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
" p+ l0 t# y7 V: u下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb+ |; c8 G4 T0 J- ?. r `# O
 2 休息 30秒/ h+ f2 |8 w: P1 A" ?6 I) @+ G. |4 p
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
5 q( I8 l' @( ~1 q+ D, \" ptvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
$ `; @5 h" w2 y' n1 t公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.766 L/ m- N8 S7 @, @, P% _2 K
 1∼3動作重複3回
3 b$ c4 B8 Y/ V" ]+ ^6 ]" v3回為1套，每天做3套。
/ j% c3 y1 L8 P- ?" K※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
/ h2 d% z2 N6 V, r" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
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