【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O! m2 j$ |3 j' |# g
! Q: ~ h9 r8 c# P) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
0 o! x. X2 u) d* g3 Q6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。5.39.217.762 I, D! V+ j& N4 b
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
& p9 G: R4 O: o 腹部要用力。5.39.217.76% l: A9 W+ }" i$ z$ s( z6 W& l
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇4 x8 _0 D c/ m5 a4 q) v
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
7 r6 T2 l6 e q2 `公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。
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9 o* Q# j; g. M3 c, {7 O" ktvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
" j2 T$ |9 p6 q5 l1 g/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
7 B' a. S, z4 }% l/ D; D5 [5 { 雙手放鬆，大幅度擺動。
/ x$ k) r2 B( M8 X7 J! q6 J! Y o ?用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。: b$ B$ A0 O: Q1 C' P- Z- z# H+ z
 此時腳後跟著地也沒有關係。 s. z& G' m5 g
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3 原地踏步 30秒公仔箱論壇0 }( p/ g- i' B8 w. k, D4 J/ f2 ~
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。7 Y! {; A8 [+ J+ T2 l/ d" c
 1∼3動作重複3回
& r# \" U1 u2 l+ }8 S5 T9 N3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇3 C3 r9 J. ~2 ] W2 Z! `% U
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
' R. x) f0 z* M4 ]6 n% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c) D; }/ x' b
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.76; J% i/ _, S7 ]
5 }, k9 i3 p, \8 B% d* ?5 W習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
& \9 P& Y% y- }tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?3 n) b& h9 L2 n3 g! |
1 原地慢跑 30秒5.39.217.76- U+ W4 ^$ K) a7 v' P
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。' N K( J6 J% d, n# q
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ e1 f2 ~( e, C w% O, J5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。' k: h$ d- K, S! W
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇5 h5 U0 t- i+ j [8 O
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k% d8 K! j k
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
6 E- S: P/ ~% h: ztvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。公仔箱論壇6 y, r3 x, p( n/ E9 b0 I$ d
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb3 t! @$ T+ T! _9 H+ I
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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( K' W# `7 z; Dtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇 d9 f+ O4 X2 T y! t
再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k- `! ~9 n. K" O: x+ v% O5 B
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb6 [5 J% A$ Y& e" _5 x
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y9 o e6 O! Q% |- y" Z1 D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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: {7 a# s0 m& D2 C挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [& X6 l4 d8 q# Z
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb, {. E: y6 n0 l0 [1 {& w4 o
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
% b0 N7 x% {/ c* }' O: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K5 \# [. ]& t; X3 Q' I" }
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
/ r) V! p, d1 Q公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb9 O# f a d1 }: p5 k9 h
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。! g$ W2 J; a7 }
 1∼3動作重複3回
3 n' `; T! e& {7 U j O3回為1套，每天做3套。
3 U+ m/ u* _2 }& I% @5 u8 Y" d5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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