【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb" K9 k1 D% w6 U* {% `/ W9 Q
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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" R$ q, D5 d7 j) X& ~tvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m8 z3 M0 H3 S8 }( {8 E
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
N+ e c+ @7 n2 M/ z7 ?覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
f' g# `. ]! p: P- t- T) ctvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。
, I2 Y) Y# ^- z% E) jtvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
. o9 |8 N7 _! y- h6 e/ H1 a5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。/ t2 m5 B. |, u; p" c
 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.76" y6 g# F0 s; L" E5 A* o* h9 g& H
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2 休息 15秒, ]/ d# g {+ T: h$ U" H$ T
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
) C3 A- {- j3 z 雙手放鬆，大幅度擺動。& ^0 J f2 r: V7 c9 i C
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
+ w) R8 T- E+ k; W& p+ ^6 W公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。
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2 w$ \7 N) ^% x公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
3 K L8 _1 w+ g0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
* p9 p1 J) X+ _5 V, _3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回公仔箱論壇6 O. H# `+ J! e' y
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。& Y/ ?9 ?. {0 v7 l! O1 |
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @' z; y Q% v; \3 X( q% O6 g
. \( t6 { E5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！% F$ k' U' n- e0 `- I
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1 原地慢跑 30秒
) C' g& z+ j) Q公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
- H6 B- x* l7 m( U5 U1 x, h( m. G9 A# U公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb9 z: W* o) p" g5 }/ G
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
0 B; `) n- S; \tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r1 W% y' H- e
; w1 r; F+ Y. R+ V2 休息 15秒公仔箱論壇* U) _) c V; Y
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z9 B, m" `1 o
 自然前後擺動。+ K7 a0 E' }* Q5 D/ E
雙手自然晃動，不要用力。
) i' j/ P3 V2 q/ \+ N5.39.217.76停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
) k6 o/ v" T5 c' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
w2 v& z- K: a/ n. ]3 原地慢跑 30秒
& d+ A' X2 |) T' P+ h5 R; ?4 D/ N再次回到原地慢跑。公仔箱論壇* t2 b+ f) ]1 t% m7 M1 ~$ |
 1∼3動作重複3回
$ X) w# G8 k9 |) ~1 h+ q" K公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
0 g! a& E$ D: [ `* X! l6 L5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
6 l- d) ?6 E8 ~+ G* o6 C4 E) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 ]% j) w& f% k: Z4 _, ~7 f
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J. x; K& I7 f* T9 p9 h" L
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇# O- Q9 w7 u4 B% Q$ {; C
! A/ Z8 |+ {7 ?$ ]) ]9 {公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
- p L- O' y6 h" E! w8 [2 h5.39.217.76下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.76) N! E+ Q T3 I X/ `
 2 休息 30秒
# J: `+ N0 t& |; u& o( T' M9 {公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇& q; n Z" j2 a
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
' F. I6 @( K& u& ~6 I公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
1 J+ R$ y7 X) G: K- @+ j: U6 r' t. S 1∼3動作重複3回
$ | ]* V/ v0 _% }5 e3 C- Vtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。2 E f) V( I) ^+ Q, L/ G9 Y) ?+ M
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.76" q$ I2 j1 r4 _+ N0 Y
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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