【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階7 ^9 h3 I+ |. J( Q* b# O
5 ]0 t& M. N1 w' O9 K5.39.217.76接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒0 `5 u' e7 B6 N3 c8 k
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
$ W5 i/ d& {% a# }; F0 m2 n$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w' q/ H6 L0 L% G/ Z8 z: b
 腹部要用力。
5 O; l3 q5 K+ Z2 t& w, M雙手放鬆不出力，自然擺動。: ^, V; t% w; p7 q; a" D$ ~. R
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。: n* r% h* b& U6 Z, n6 }
 膝蓋不要抬得太高。
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+ ~' L$ y2 `% b: E Z" |5.39.217.762 休息 15秒. f! M8 @; S: F5 r& J6 Z6 O9 ]) o; e
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb9 r. l4 U5 r. i7 w
 雙手放鬆，大幅度擺動。
4 x) T9 r- ^8 w8 ]. l# @2 s公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。% k/ R$ ^8 P+ t* ?4 }
 此時腳後跟著地也沒有關係。8 q' Z% ]% q- V4 _
5.39.217.768 E: `8 R2 u" u b, ^
3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb' p# A- G8 [5 ]/ Q W- V
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
% ^! w! @1 R( c, i5 K( u5.39.217.76 1∼3動作重複3回
B* C; ^3 q8 U, @% {$ c0 W( u3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
' O2 R5 x: g# H* h) G/ `% K3 Y※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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0 E: T; e9 t0 W3 [" W ]習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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2 W8 F4 ?7 m) Y& etvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H" Z( O0 w; [( w0 l% g
' F. c5 o1 e2 g" U* x7 F5.39.217.761 原地慢跑 30秒
& d( j- z7 K& q9 j& x5.39.217.76慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
8 w/ x1 ?- g+ q8 v; ]1 t; ]% Htvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
! ~3 `6 ?# w2 c4 x( G腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇0 p6 `8 {' [2 {& I7 r: c
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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! N; _0 E- K% B( P) `8 _5.39.217.762 休息 15秒5.39.217.76! n0 X/ F* `) Y1 b( i9 A
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。' c7 M) K, Y( @- J0 E5 Z7 D
 自然前後擺動。5.39.217.76+ Q; R2 a5 V5 ]5 S* w
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb1 A3 b! X! ~1 P7 j! `5 m
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。3 c, V' |6 `" p5 U/ A
# I1 a9 j& C8 S3 E4 p' Z; j# mtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒5.39.217.766 B3 x& D |2 W( F8 B0 I8 s3 `
再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb! l @, X7 F) }7 F" c4 N
 1∼3動作重複3回
6 _# I. p" e4 f* ^' N5 y; Stvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
; `/ m+ i, O! |$ G$ w6 `公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 9 T6 l0 W; ]. q8 x
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇, Q& t* `( W& v1 G; P
公仔箱論壇! P2 Y+ ^: `; K) Z6 d
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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4 D% Q& k% r) q1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
- | J% k- e6 v! y1 ^* X公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb0 n( _4 g x( s" y5 j
 2 休息 30秒2 c Y" |, Q5 Y4 x' Q
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
6 L5 n: I$ ^* Y1 E7 O( R公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
9 W4 [; R8 B) k% r% E公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
2 J3 ^0 D' ~9 y: x* t 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i$ F' ]+ z5 S2 Q- q
3回為1套，每天做3套。
9 n+ N2 H. p( p9 I※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5 @. p! W; z T5 K$ E- s
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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