【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {8 _/ t# n1 @
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。3 Y. i/ A. r6 R, y" G
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1 原地踏步 30秒
1 `' D, `' A- [# I5.39.217.76站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
$ v& d* c; P9 h c3 V1 \9 z覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。; S# G; J5 s7 T
 腹部要用力。
" }* }2 w# d$ Z: Y# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
5 d ^. t% z( {; j V' vtvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5 w7 z4 i! ^9 a0 S: E
 膝蓋不要抬得太高。6 y' T% K" I. f% c
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2 休息 15秒
8 |. I# F* B0 g1 t4 B: I4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
: ~* m" O' V' D& x# D 雙手放鬆，大幅度擺動。0 p6 i( D4 U L7 R! u, \2 l w
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
+ W; D& ~8 K! n6 h0 P 此時腳後跟著地也沒有關係。
% M% F: A; Q$ Y0 P' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r7 U, B4 p5 f1 S
3 原地踏步 30秒
7 Q8 W4 l1 s0 h* K, ?* E% ~5.39.217.76回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: e' r0 l- o1 K5 j3 Stvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回1 {0 S. q$ y& \) Q) p7 ~
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @" y7 F @2 Q& ]7 _* i; v& w D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5 x# c+ ?) t/ Q1 W9 G+ N% f
3 A' R f0 @2 v5.39.217.76習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [( e* A% z* S( V3 m h
|% O2 p; d) vtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇) ^* K6 ?/ Y; B, ?
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb1 m1 F: M0 x/ q( a! U( G" S
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
' Y. G+ u6 V4 n: Y' h: D' ~6 i腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
2 G- T& M( P3 y: o% t公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇; A) \. Y# D- s V$ o9 B+ G. e K% m3 n$ l
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2 休息 15秒1 o! D' ?! f+ V9 {) a
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.76/ w0 x. P7 @' M' i+ _" X# E
 自然前後擺動。
% T+ k4 u0 i8 s* C3 ~* z! m) ltvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇; N9 w3 [1 Q" e$ J) u
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
8 f. p* m( F3 N再次回到原地慢跑。
+ f8 @7 x, V t& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回7 |' ?# q4 b; y- z7 z& E# y
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
+ H& R- I$ y2 n. }: H※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5 p3 c% a: G+ s& l* P" [' o$ G
& @! y* d) C' f2 P2 f. j5 e( ?1 p5.39.217.76挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階* _$ g$ ~+ `" n: e* t2 ~1 V Z% R
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇6 V- @( G% e9 z8 m
: q5 u8 `; ^- G6 `: b4 w, H( s# q: r1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘4 Y3 T# c+ E p' B m& ?
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
$ n8 ^9 ?" g9 |# j( O5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb7 e8 _+ f& o" [' F, `
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
6 k0 Z" `: y5 ]: U+ X) E公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb$ A, w0 K0 Z& ^) P7 \
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
: @4 d. W$ }) D9 O 1∼3動作重複3回
* T% U# j7 m+ Y8 Q/ a8 ~& f% `3回為1套，每天做3套。
" m8 y% K$ m: l( D8 i0 R7 Y+ p5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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