【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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' |0 E/ ~1 H3 v4 k& a公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。. c% ^, ]! x! W' @7 t! v# ^3 D1 c+ }% C
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1 原地踏步 30秒
7 Y# ]6 H, o4 n3 @! c站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb B/ Y( ~8 M" }( x' g, E6 Q" b" n$ N
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。1 I1 }; M( } {# X1 ~/ w
 腹部要用力。
1 j1 L2 V' y2 D* ?& N雙手放鬆不出力，自然擺動。
) \) t7 V* w2 e! R# J9 U4 n/ Z5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。+ [- p# w G* o. h8 j
 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.766 ~9 q+ u* A( G4 a8 G
f- G( u" {1 C$ Z2 x2 m2 休息 15秒5.39.217.764 G# _ k7 b( S( A8 y* l" ~
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇& d& D2 g8 J3 g5 g' D. k
 雙手放鬆，大幅度擺動。
& f& B4 {3 P7 c+ y, n) D公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。2 F6 Z; L" s# v- M! X, r* d' I
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇' ~) Y% r \$ Y8 U, ]1 ]
9 c. j- w7 @8 D+ X; I) A3 原地踏步 30秒, b. c7 w, P1 v g" c! a6 m
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: ^1 ~9 I& q6 E5.39.217.76 1∼3動作重複3回公仔箱論壇. i* u3 u+ g* Y' M$ t) U
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
( @# O; o3 f( j, f' Z※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb: j k- o8 ~1 x& ]- l. C4 _9 m
+ Y2 u+ |$ f9 x4 a1 原地慢跑 30秒
0 d; ]; A' R$ a' V5.39.217.76慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
* w3 Y1 D4 ^/ r公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。+ h z' e& o: S) m
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。! ?# g |: y- C& j' d# I
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇& N; E: j& f% A+ Q* B9 w1 i( ^
5 X" I2 ^: o8 F, d2 ?5.39.217.762 休息 15秒
: d4 ?! y. Q1 @. |停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
, N- I' e1 F9 h 自然前後擺動。
0 }% Q' G1 e" t; o# `+ G5.39.217.76雙手自然晃動，不要用力。% c: ^5 D/ j j4 V) B1 K
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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/ A9 m% r" P- b% M! Q! a2 |+ p j3 原地慢跑 30秒6 |, L' l1 i9 ]
再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~! J* |! U$ j2 g D& x
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [; Z1 C5 ^/ ?9 O, A2 f7 A
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5 Y$ O2 h7 O8 x) }/ }# C+ E3 d; v
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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; A. ~$ a6 O5 _+ l8 D/ Q8 A7 L公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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7 Z* m! J2 m; t; o! n: j$ ~如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
2 A$ [* U2 E9 _+ X- |下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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6 L0 O5 [9 Q9 o% G: C( ]% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇8 _/ w, {: B7 }( y7 G" y
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
4 K3 O0 _6 t2 }5.39.217.76再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
% [ f4 ?3 W- B0 j2 ~0 Y! V5.39.217.76 1∼3動作重複3回
9 a( q( p% j/ d2 a" g5.39.217.763回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M6 a9 S, W1 E6 _; j" G8 h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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