【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇, x' e0 B- r$ J1 u, m
0 M0 h( E2 Z" L* d# }5 T7 h接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇: Y: g+ R! {& ~: T7 L3 }
公仔箱論壇* F2 @, {3 Y1 i7 J" @1 Y" [
1 原地踏步 30秒
* C; u% \7 W' B5 ]站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。6 o6 h( Y; q! y4 j& }
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
2 O" [7 q5 w1 }; L+ C! ~ 腹部要用力。& l$ T, n% f; Y
雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.766 g! q& T2 u8 A" H% l
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
* q: `9 h, ]! Z# g' m 膝蓋不要抬得太高。
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+ E# Z+ `% ]# L5 d3 o! j: i3 ttvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb z( [8 h! {' j2 F8 q4 A
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
5 [8 Y3 w# d9 N公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。
. V" b, E+ {5 ?' c; z1 v4 s- H公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。 Y! p+ _0 ?( ?, l* ?1 R. H
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇' m+ U( _( k% W+ Q2 c: p% \
, a5 K/ ^0 r# |; s, Utvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
# G" ?& F% k6 e, u3 L7 I5.39.217.76回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
; P9 G( P1 t) D2 Y. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
- d0 e9 [9 Y$ ~1 P( N. N- I: L3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
9 M( f3 `+ A3 M ~※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
8 \6 P% B) |3 E$ t1 K+ L7 g5.39.217.76
7 ~. F& m8 t; E, L; Ptvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
: |- y* ]- ~; X: Atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb Q5 a. S" v5 U+ ^& v
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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n8 W8 p" i1 {7 d5.39.217.761 原地慢跑 30秒公仔箱論壇. ^8 w/ v( f7 W
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
) i5 y( k1 y; b1 }+ i( X& ?公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。3 y. x O& H! T; j" S9 I
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
6 W7 ?5 {: F+ x, q5 N" }. Q5 i公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。0 W: L. E7 B% P5 R* d& q
+ C+ w6 \7 w" `+ R7 Y+ ftvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
* G3 L) h# ~- T8 p* {0 R7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
7 R: h s! L) ^$ C4 d公仔箱論壇 自然前後擺動。4 Q" {4 S1 h/ J* K2 x* t& T* v* _
雙手自然晃動，不要用力。
: u4 Z8 @% \0 t5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb: G" |7 s3 a! z4 b* @
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3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb: e X* H/ W- C# A
再次回到原地慢跑。
3 N4 b4 x1 w: K! }; _8 P1 a5 u' q. | 1∼3動作重複3回5.39.217.76, ^ r4 b) a5 r! L! r9 T
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
! J6 ^' ^- ?' S' Z, N. N公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
* |1 p1 {( k; f) i8 m, t9 |6 G- D5.39.217.76
) F8 {; N, [0 T4 d8 \3 ~" y公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.760 a) i# N$ a$ b) c p/ m
& O8 I$ f2 B7 e* W- }: G0 V5.39.217.76如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
% i) i6 T# y, ?2 J' V. G3 b! ?7 ]! b公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r& v# p) R0 j+ E
 2 休息 30秒
% [& N" |- |$ Q' U' |! \公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j1 B" p( a) G$ l* w
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
+ D( G- L1 o) `* O4 A X再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.76+ U( p. I" k! G, P7 t7 _: w
 1∼3動作重複3回5 Z; J- D2 ~# N6 \- v% r
3回為1套，每天做3套。5.39.217.76( Q# O0 Z3 H5 `" `6 c# K
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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