【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [$ o' f, z9 m$ \4 r5 E$ w
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
! } d/ g1 B8 q/ \- L1 w% {0 S. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l. C0 N! H3 s# n O
1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb3 T* q/ j. \$ b! q4 C0 `
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。5.39.217.76% C2 @; ~/ Q3 S- f1 ]9 \5 B
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
" w+ s, H) {1 i `. _. N公仔箱論壇 腹部要用力。, h# d. K' n( P9 e0 U
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇6 J6 w. K9 a) M$ N
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
1 c% f6 z9 ]# Q8 p+ L! o$ Y8 l公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇+ C1 n b0 P+ v9 H
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2 休息 15秒$ X( i; \+ L4 V, G9 j s* Q
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
5 e3 _; h& D3 F+ L. V 雙手放鬆，大幅度擺動。
' L1 }, Y# A# n8 L5.39.217.76用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb/ v8 S) e& {) \
 此時腳後跟著地也沒有關係。
; l0 w& O" D2 h# F/ n1 I8 K公仔箱論壇5.39.217.768 i$ P" i; _ r7 [
3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb" N. Y! H! ]1 c4 {
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }8 x/ r1 }$ i+ i0 x: b& A! Q
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i3 C- }6 H( c/ U. z
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
+ d+ \& b- B$ z$ V. T0 [( z6 O4 dtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.76' X6 D) Y0 C3 G5 Q( t0 j2 l
+ u3 O/ A h+ ^; L5 `( j/ `tvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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4 r- v4 e. y7 ^& F- C5.39.217.761 原地慢跑 30秒
" o" `5 x `0 m5.39.217.76慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb' d* n" b w; s" ?
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q0 W; |; I4 Z6 w ]. ~4 J9 d( S
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
% Y& ~, t6 \# D4 j6 E* i- t7 `腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i, K8 U- O A9 P3 Q
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M' H9 O2 x. G4 W0 A3 N
 自然前後擺動。* i4 _3 S, d; g$ p- V
雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t6 y/ e6 P% w& }" }" e4 o
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
; s2 s: C3 |& c1 M公仔箱論壇再次回到原地慢跑。5.39.217.760 Y$ t" n _* U
 1∼3動作重複3回
G$ }0 _' l" y8 B8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
* p: x! G- @7 g( l' S2 ^6 v※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 9 w* T, N# g2 a$ E: b( ^! p3 \
( X. f$ ?2 v0 G+ B8 B; e* a5.39.217.76挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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8 r* z6 c4 J; U# v6 F$ }1 O# |公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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: w( c e1 ]7 G/ a* Vtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘# Q6 @8 G- Q# q; H# W* u
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
* z, U( X- B3 } T 2 休息 30秒
, x' S5 C, q& \: Ktvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
- ?/ R* h2 V( v( c 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
9 y, q$ K8 Y# |公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb! k& m, P6 v0 o. b6 N
 1∼3動作重複3回
& s! {7 j6 x. `3 w6 P2 V k3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M) o& q3 s2 q5 E8 V2 T
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。: g5 @! Q' W6 J5 |! t9 ]2 ^, B2 O
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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