【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階* _) O. r% k# z
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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$ k! Y# m7 X2 _! r5.39.217.761 原地踏步 30秒+ ] a6 c% o: k
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
2 \# ^* E8 t& `公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' E" i) i. ?5 X9 l9 y
 腹部要用力。
; d- V- t4 h2 q- W7 F5.39.217.76雙手放鬆不出力，自然擺動。
/ r2 v3 X$ [$ D' K5 K2 M: K公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。) D# {, L# F4 u6 E* x3 L8 z
 膝蓋不要抬得太高。
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3 F- J2 J5 W( J' z7 M5 \# t5.39.217.762 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb. i n3 ?4 s# @' f$ |( E& o
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb9 ?8 G& `1 G. x% \
 雙手放鬆，大幅度擺動。
4 F7 \6 s: }. p5.39.217.76用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.765 `. S- d; s* X) Y! j1 f# Z }
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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0 I- I5 R4 Q/ B# Ftvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
% I/ K9 c# ~/ m3 b( m* ?& A7 h公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
* J5 w: }+ M" F$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S; J8 @2 i, h3 H# j5 ^% F
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
$ n1 ^0 {! f, d9 M; B※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 1 Z+ O% |+ j0 u$ _; B
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
7 e& A0 _2 z/ I; s2 `0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( o" |7 m3 L/ h2 Z+ S- ?& c0 Btvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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; ~9 \) i$ a5 o. g% M2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇1 d5 @2 }! C$ m2 {: @
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v; I0 _9 x9 v# [2 m
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
" c6 R0 ~: _3 R( s" H' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
$ b' S2 ]) p0 P- T3 \腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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& a/ f+ _) V+ A8 C7 \! Vtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒$ M- F4 }% H5 ]" g* m0 f+ l
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb/ e# }1 r9 Z0 d+ a
 自然前後擺動。
9 v3 L& g" H/ f+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x. b7 O3 T& {6 U* X4 ?
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb4 s0 I. r) w4 f0 |
& X4 ?; n. [# R2 d# F# }: k: E3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒
# a6 Q% ~& M0 F7 t再次回到原地慢跑。7 ]/ G& m3 K" m h- o
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb C) G" h4 r; o6 I- n. L
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
V" ?* k9 V+ T9 }( u0 l0 `公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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7 W- T6 W3 _7 N如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb# E4 g, w' a' B! {! }
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l3 \/ P, A1 \3 | L: ~! _! _
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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- r) u/ P. u1 f6 m& |大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
( m5 z9 F1 ^6 u( ^; ] 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb8 Y. c+ F' o/ A8 ?1 F
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇' X+ x4 v! S) ^" T: S; b
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。$ x% x' f# V' e* K4 F0 K
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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