【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階" m3 q* V8 X6 c; k! P$ H% z
6 r4 E8 y* I" j" v! N0 |公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。' y0 W& z. t: Q1 L
3 @+ U& k& e2 O1 原地踏步 30秒
9 ~, _+ n. a" S! R+ m R5 ^5.39.217.76站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb1 K' @% |) {: b$ Z) F( j1 W
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
! u6 E1 U) b! O7 z0 f' ]4 ^4 a2 w5.39.217.76 腹部要用力。) r, c7 u' L! y5 ?8 V
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb: z, U8 |' i. r+ e; ~1 e5 l: o5 J8 A
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇: h% r5 \' O/ ?2 ?: J0 M0 y) F
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒
8 d8 K1 g0 j+ N# e2 W5 O7 f5.39.217.76雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
3 c, q4 J; }; X5.39.217.76 雙手放鬆，大幅度擺動。
% s/ R% w1 F2 a& {" Z2 L$ y9 ?公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。+ U$ ~* E0 j- }
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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( |# p0 D' r5 @4 K5 h1 F, u公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
- j+ ~* \& L5 }+ H& K( u回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b* o4 i+ `5 Z! s9 A( s3 N
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T: t6 R- z6 A( H8 c% `: O
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U$ D1 p6 A. F0 l! Y& N/ p
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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/ c3 o' i( ^# u" j9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P; h+ f/ |8 h( p3 x% U8 j! W
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
% Z5 o7 e5 l* B; l: P1 N" Y- b# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
o& h' w$ A1 ]4 W公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
; j5 {8 R8 {7 H |6 Y5 r7 U$ _5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H, o2 v4 v3 E$ S0 [& M& Z
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
; v9 c! J0 G# F& F 自然前後擺動。
7 e7 a- J3 D0 P+ h! J" z. Y公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
- y& E% I2 F+ _9 _! V. h( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.76$ b `8 Q) ] J2 r
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3 原地慢跑 30秒
* c U0 w6 ?5 E- h+ y) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。% l" W! |$ i. X; V$ O
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H% P5 t: k; y9 v- H7 [
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。8 Y2 `/ e5 g6 J( b/ E/ R
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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" v5 f% ~& E' E' E" L& _4 }挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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8 Q( N" X# K' W6 O& G1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘4 }2 l7 h" @0 G6 p/ U2 S
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇2 j# S) V3 e5 @5 R
 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n, Z6 k* a' [' D: }) X5 ?
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
0 z' @; ~6 c- Y 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇: N. B3 O$ S6 X8 D
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
: Q) ~ |6 c& k" N" h" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回% `' U5 h7 f3 W3 t1 X! I- k& x
3回為1套，每天做3套。
6 I' L/ r" x7 V% z Z) J※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b1 r9 V5 \3 D+ l8 A( @8 d( n
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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