【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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! S4 T; }9 z9 k$ a. t1 X5.39.217.76接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
, z3 z0 Y2 n" i. L公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
& ^' s/ J4 b7 a( x% x0 gtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
) ?* ^3 q5 B G" N2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。) \$ u5 u O6 L' s+ ?; y+ r4 l
雙手放鬆不出力，自然擺動。% s4 h, E3 x6 g) [, ?
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
4 O/ r M! G$ e1 k rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。
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( Q) w# ~$ @% d6 y1 ^2 I2 休息 15秒
+ ~* p5 Y! T5 ttvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
& @' `( j& P8 `% ]! htvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。
' [! u+ q& ~ l2 Q. }* P" C, @5.39.217.76用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。" `( g$ `8 q" Q& N' I
 此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.76; y$ V5 U8 m3 i
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3 原地踏步 30秒
) [4 i; P# h# U1 c4 u/ m6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
- \5 R# H, t- l$ P6 h, L& f1 D 1∼3動作重複3回
" T, [- G9 J. U- `& _5.39.217.763回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
5 T3 R6 Y: B' Q※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.76$ W5 R8 H$ w2 y, Y6 G' w, f
- L4 L D, h$ {2 |" d. m公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.76% W( b) P2 M) O& [: X
( t1 f+ T& b3 D4 z% l4 j3 a$ L0 [7 M公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb. W: S( s F7 K" ~& @' y7 ?- J1 N: I
. S3 @ e: ]# j/ l. l( z. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒& P! H" n* _+ P# S9 \6 A: u9 @
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
; @4 _5 s1 O3 [公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
, V! A: O E% ^* D6 d5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
( Y/ c1 ~% D# C公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
! g0 D7 j. S" ?6 l0 r5.39.217.76
V; F* B; C, l) P5 w# ^5 Qtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
& i4 @- o" q7 w5.39.217.76停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
$ M; }) i2 R1 [8 t4 C% Z/ t7 o 自然前後擺動。5.39.217.76, p# I) l' \) o, c/ G, n+ j
雙手自然晃動，不要用力。
. Y3 [; j6 f, d停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
$ H3 N5 J+ a1 @5 Z0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 }' {, i8 v, P. R7 W: dtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb- N [( p* t( I0 T6 ]6 J
再次回到原地慢跑。
( u% n9 ^9 J2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
8 X$ F9 J) f3 Q& P, }; i+ K* D5.39.217.76漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb4 [. _6 h; z7 e' D# N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b' ~* f8 @& a, q; c
% A2 g$ j& E: I$ e* S2 ?7 Z J挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階* V2 @ b! K6 m- \
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E" b b8 O4 Y+ i
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
$ s8 d( s! ], }0 x3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇( W2 g0 P& e R
 2 休息 30秒
% ~8 P" X- ^# N% c+ T/ K% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb+ C- R. s% N+ A+ _) ~& j5 N
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
# l# D2 H+ w5 ttvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb& D8 {+ ~4 t+ E; j: [! O% o
 1∼3動作重複3回
" K+ Q+ F9 H7 K* l- Y6 u7 _' ^3回為1套，每天做3套。
" a1 L5 d/ T7 H$ j# j8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.76* z* t7 D l7 U) ~- Q L
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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