【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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- t9 d( l- x6 X; W2 i1 原地踏步 30秒
2 l. [6 J$ E. g+ }站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
7 V' n3 t- ?- |5 N覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
) f7 F6 N* ?$ I8 S H. p8 K( s9 E公仔箱論壇 腹部要用力。
' ^8 [; M9 N4 r# C2 _0 U5.39.217.76雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \# X/ a8 p e$ \# G7 r
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
; j) p. P3 r7 ` x& T( |6 H公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r) I$ f9 y6 B
% l4 M# z! ?! b. k2 v% E( S$ [+ b公仔箱論壇2 休息 15秒
0 U; }, v3 j8 `( c8 S- D% g5.39.217.76雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W4 x# d' q" F/ e1 e4 ]5 |1 U
 雙手放鬆，大幅度擺動。) A; m/ {6 \! R2 g6 E, \6 O, E
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
% }: Z1 A* D8 c5 w% t5 o公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。
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" Z- N# G1 t: H2 s公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
. J/ L: z0 I+ t& L; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
" t2 j) `( T( ~, C2 b7 f% r公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
$ \! I& o1 k: e公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
; |( G1 J" s. p! y1 O) L9 H. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
5 t3 ?2 J# b4 D, u2 X' s u0 z; E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F% A8 Q+ q; M( }" l! E
1 原地慢跑 30秒
- I7 v0 U" [8 n1 a3 V3 |( p( n7 s! c慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb9 q' Q5 i$ Q8 c0 E
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.76" C6 K; W& F1 x1 j5 q9 `# {6 p8 C8 [
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.76; J4 b/ ~2 o& ]4 G
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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% J+ u( `4 E% ntvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
! I' @' P$ A- p6 g) B5 C0 H5.39.217.76停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
3 r4 }9 H7 L5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。
. u7 e* [ q* ^; Q, O" Etvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。. q- z* V; Y* ]6 { a9 s) A. q
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
0 U+ f5 A' U" d! r' u$ \2 otvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。
5 T5 f. `$ J. @! h8 p3 z- @tvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
% U' l) F" n% ~7 o( {6 e7 ]4 F; M5.39.217.76漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.76: J( o5 m/ f9 N3 x$ r& f, w& ]$ N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.760 N* k6 b( z# r5 s" i2 c) E8 Q) F+ n$ X
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！* t3 C1 L \) f' d. T4 ~; T: ^& ?! A
# Z0 t7 A; K0 \- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
/ L8 s B/ A& J2 j9 j. m, \5 h' `3 R$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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7 n' B9 d+ F( Z, p2 n/ Wtvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇9 q) _, T0 M( C- N* k" d( }2 z
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
7 b9 M% M8 e0 k1 L& z" c' UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。: V C% C' N$ \1 q! l
 1∼3動作重複3回
8 A' O, p( Z% V5.39.217.763回為1套，每天做3套。
# m/ E# ]- y- r& @- `# U* K2 U公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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