民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvb now,tvbnow,bttvb+ j) f2 n( }% T4 M
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。. l% L |4 v6 L. L
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
7 w2 @2 @# |5 v公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.761 t! e- p& Y* P5 e
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力' Z9 A+ p. w3 p# F/ x' I
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb" b* [1 Q8 q3 V0 M6 x
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇& i/ n) X+ Q/ k7 m9 X
含維他命B1的食物7 e/ f, [" F! `! v( \# ^$ v
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
% H ^: f( v" M, [公仔箱論壇功效
. s% B9 L" C* o公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
0 @ e7 N `! Z5 ^0 M$ I7 E如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。1 [( z( m: ^* Q' |
維他命B6——穩定心神
3 I$ a, d/ ? z' h# \. dtvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。5.39.217.76$ a% I6 X! i7 M; I' ?
含維他命B6的食物
; \7 d K& ]( ^- t3 l( m公仔箱論壇鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.769 r; W( ^& ~. [ u$ W& z' z
功效
6 b, x; R% G0 k& S( k$ s維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
* f: B' p) ?8 _3 K/ O: m, f體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
3 B- g1 A" e! z0 ~5.39.217.76菸鹼酸——增加活力tvb now,tvbnow,bttvb; S( i$ l A# Z8 @/ @. ~+ U
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。5.39.217.760 r1 k f7 x# B/ U Q
含菸鹼酸的食物5.39.217.76: H1 K1 m: d% T( i' t$ K
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
& c) I! Q/ M2 J% p, `tvb now,tvbnow,bttvb功效6 F) E$ T+ J2 q- a/ F/ L) A
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。' g7 B2 V7 B4 h+ b& o( z' E) i
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。1 Q$ G2 t0 e2 l9 c3 h g
維他命B12、葉酸—— 提高專注力0 F2 O5 e: f* L) u9 I2 `+ i2 h; U: M
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l6 j9 d ~0 R* @( K n
含維他命B12與葉酸的食物
$ {! {& d( Y5 @# a8 R含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W6 P4 \7 ~3 p! L! i0 }1 C, y+ Z) y
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb2 ]+ O( x3 t4 S* g
功效
/ [, i6 [ p: r1 ^5 O/ \tvb now,tvbnow,bttvb維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
: [ d7 T: f& U5 q! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
7 o0 k+ `6 \: s公仔箱論壇有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb- E% P; O2 q9 n* {
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
- p6 O+ K4 e) U/ {/ N0 o( M材料（2人份）
7 v+ S( n n8 c) G公仔箱論壇鯖魚片………2片
2 P' R0 Y0 z6 i: g菠菜………1把
$ K8 ?1 w: G4 W1 N( ^# D! e" ftvb now,tvbnow,bttvb起司粉………2小匙
$ U0 T, P' [. c, z, m; p/ n鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^" t. ]' [4 [4 v$ r
橄欖油………1大匙+ i7 @3 [3 n" d/ F
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
/ E6 x3 m, B3 q! d' ?+ F4 H _1 z熱量（1人份）：245 kcal
' _0 p2 P" ^ h: _公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mg
3 Z* l2 l, x, \5.39.217.76作法* @+ O9 ?3 N L4 E
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f9 P" O2 l, i3 U/ g0 M0 N" b
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。5.39.217.76- k8 j q+ Z/ Q! k; f$ ]
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
3 h0 a! T3 Q& g: Y5.39.217.764 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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