民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
) Z6 S3 F+ D j! H- k" W& D3 ?公仔箱論壇【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
2 ~- O/ V$ l6 T5.39.217.76除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y* ~3 ?: `0 w6 a' R' r% l
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
) R# P$ I* h, ^4 O5 f維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q+ `. M) a$ s" [
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。& i: Q! f1 g4 W0 H" [
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇% l& m* j! I' U/ k+ e( n
含維他命B1的食物公仔箱論壇$ Q# a' v) I; y8 F9 p) h4 w
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
( U; x7 A+ g3 I+ W" s H/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效5.39.217.76' o; {% r0 C+ ?! e& l+ o
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇9 |1 g( A0 H9 @
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。5.39.217.76, D& L* a" J" |# J3 [' ^ \2 ]7 V
維他命B6——穩定心神
8 G& r7 C, b8 j2 w; C/ E! l若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。2 ?5 x+ C9 p) H) a1 @, k. Z
含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb6 g/ P/ P. y. ~5 M& Q% r, T
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
/ x! A2 c; D& J! z7 z: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
. K' q6 P% I: P1 `4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
' a/ K+ m+ z k5 G- N* L. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
' V1 _: o5 J J: c菸鹼酸——增加活力
* G% `0 j- q8 B+ z+ W" I. j「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。5.39.217.76. A' F% s! Y! `+ n6 } x2 v% f
含菸鹼酸的食物: v, W, G( h5 S# m$ q* U$ l
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
9 {" y+ o9 \, ? H# w) A* A6 R8 |. ?tvb now,tvbnow,bttvb功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z& J; R2 \7 z3 p: Q {, W. g" b
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
% U% S) {6 F* I5.39.217.76「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
' C0 b4 k- ^# ?' M) l' Y3 h4 Z$ V5.39.217.76維他命B12、葉酸—— 提高專注力公仔箱論壇 B: x! Q( ]9 s: A) S9 ~
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb1 G% A2 k7 L- @3 X, C
含維他命B12與葉酸的食物
0 [7 V, {: Q/ }" x" r3 a含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
' w$ k1 n4 _0 x' E# k5.39.217.76含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇: k4 ]' b! y; p, U7 u% C
功效公仔箱論壇9 w5 E0 d. r- l
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
4 M& i# `2 N- R; k0 E近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
: m& h8 }- l5 t" itvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
! [/ h8 E. p g3 h/ f1 @7 t, T) x鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D! ]2 Y1 }# A0 p6 |
材料（2人份）公仔箱論壇3 t+ x" ?0 N$ c$ j8 q( Z
鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i; _( g& r: p$ v0 Y$ y
菠菜………1把TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \3 p9 y3 k5 Q
起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb$ n# x/ B- K$ D+ Q0 O8 f' i
鹽巴、胡椒粉………適量# a! K& F) x$ s; I8 u2 w% y$ H
橄欖油………1大匙
4 \. R* N. Z& r* R% {# B/ ~ T調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇, x" x( a# t( g1 ?) |# B) t6 F
熱量（1人份）：245 kcal
" X. Q1 @9 k2 t5.39.217.76維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb' M# \: d0 v# U. ~0 e# C; O" H8 g0 `
作法5.39.217.76- i% [, U( }1 o: l I: M1 B
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.76+ O! `( R$ ^& M3 @6 X6 M
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
; H5 o# o+ v X# F5.39.217.763 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。公仔箱論壇% c7 e# @( O6 C& V" Y) j
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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