民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。8 Q1 c" W9 J& F* ~$ u5 k
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l, e4 A: u7 ]8 V
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
N3 o, f& K" D, c2 N+ Ytvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
) G+ a+ G+ q7 y3 J0 P維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
, N2 ~, M. c- \4 z公仔箱論壇維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
+ I" ?) B& y) x' ]" ^* Utvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。: S1 A4 S, o& s+ V& Z! n
含維他命B1的食物
+ h8 S4 K+ K2 k$ U+ K2 X! Y% P& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇0 M2 `( t( y7 b% z
功效
0 }# a. \3 b- t( n7 f& d維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。0 _% E2 e' T7 O( F7 G9 |
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
1 S- u/ x. R" Q0 D0 G# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神公仔箱論壇9 V2 c: D: A, A' B* N8 x8 z, w/ U
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
5 L8 P) f* N! y; q5.39.217.76含維他命B6的食物
$ R( A) g: V7 o: G K9 O: o公仔箱論壇鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
: j* J% |& \) Q4 |- i6 G5 E功效
9 t$ N. ?: D8 P8 k公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。tvb now,tvbnow,bttvb" z$ Y- u$ G: y9 [8 O
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇9 e1 s$ K& F3 |
菸鹼酸——增加活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A$ t' r4 B5 Q- P: E
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
$ V9 e E" ~6 Otvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb( z5 ~, \6 v$ P9 H! x8 ?# F, H+ r6 k* A
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
# t3 q7 s- @, m+ E+ ]" a3 R) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
0 m( s5 C" z N6 Ptvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z9 a1 a6 y# ^* ~: R' V( j
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
7 a" f' D; k! G+ Ztvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力
* {& a0 F! o" @/ v* T: U* Vtvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
* z) E* Q7 `1 T含維他命B12與葉酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j) L. j% W9 Y9 o
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.768 c- T4 M, d$ x0 |
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5.39.217.763 _; J( {9 P! k/ N6 P! y
功效
8 s+ i2 {. I( _* b( Y公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
, {, |. H! t( F' \! ?/ Q! m, @近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
& Z- m4 J" E" @# Y) Z* u' X& y5.39.217.76有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥5.39.217.76( F0 w: h" q+ M9 x) W- Z; D( z
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5.39.217.768 s2 I4 w* e2 D: I4 D- V
材料（2人份）1 C) W7 P& c& }. T( T
鯖魚片………2片5.39.217.76' C, |6 j+ ^$ r/ @* x
菠菜………1把
" O9 u; O% \+ J1 ~: htvb now,tvbnow,bttvb起司粉………2小匙
B9 V' ?& q4 O; g! _, E! M公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量# _& Q8 T! N/ H9 c: V
橄欖油………1大匙
7 s* J' u* C! b% H- H# E公仔箱論壇調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
4 ?' v( S6 O4 K+ f4 n公仔箱論壇熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇$ Y' b0 l8 n/ @5 H
維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇, `: _) E' m; V9 k- n* p0 \ X
作法% y/ @, c# k3 A& u3 X% T
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.76/ p, ]3 r& z* d0 n+ O2 `
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。5.39.217.76& e! L" N8 W( y" z" t, ~3 X" v- `5 J
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。0 k* N! | @2 l) w; ^
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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