民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
* w" S; w$ P5 ^! N, m/ ]) s y公仔箱論壇【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
. c0 k" @1 P0 j+ X5 ]. f- S除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb' L6 ^9 s# J6 i7 s
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
; \4 U; ?, @. d& w公仔箱論壇維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
! k/ K: v' P0 t3 |. q7 u維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
8 Z% E- w+ `* Y' {( V- z0 {: v洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇 q9 r0 a _# z" K |# r- M$ L
含維他命B1的食物
" h' D/ i0 S o1 `豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米# c2 h# G- S2 `% B1 t
功效
/ V2 }7 m) X; k6 z- Z6 `% J公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
" Y3 ]- [& w$ J- g& i# w. T- r$ Btvb now,tvbnow,bttvb如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J2 y7 v E) q0 P* C( B7 j
維他命B6——穩定心神
2 P% P( L: |6 @, X; ], }7 X- `若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。公仔箱論壇 l! X1 [% G t; ?, |& {5 D
含維他命B6的食物公仔箱論壇5 f# A+ m2 X9 [$ f
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉# ^6 e, w- T$ U
功效/ n' S# L9 M! H; P/ [
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。& k! ?: K; H+ R6 Q9 L$ L
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb% N7 p. h8 b$ V [0 e1 X6 r
菸鹼酸——增加活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a* T6 k# r- m, @( O* C
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
% ^6 s! B' s: |6 J5.39.217.76含菸鹼酸的食物
6 {$ ?/ @0 c+ D ` j0 [tvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
0 U1 L2 j6 b$ ~8 {5.39.217.76功效tvb now,tvbnow,bttvb. `, b% L/ G& R8 U4 k+ u r
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
# g! V \8 W1 N7 z/ Q9 E8 I$ O# O公仔箱論壇「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
! Q* m7 n4 [; V% Y! J) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力0 u" a) z8 ?& @% X: v
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。/ @# N- [/ p# N# b4 w
含維他命B12與葉酸的食物
7 C, z5 E0 `" N& D2 E/ d1 b# V7 |tvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb+ B# Z. s0 J& N/ ?& F Q
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
$ T$ ?' M0 e9 S, Z功效
3 ]1 h" A$ H& t: O$ O( f: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
' F# j% k2 ~8 W7 O0 r/ Utvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。0 L4 E/ G& c' w. X g
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
! g! c/ Q7 ^2 Z, H, P s, L5.39.217.76鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
$ z# x0 F1 S2 [5 a8 p材料（2人份）' J* ] R5 b. Q5 s% `' E i% |; Y
鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb/ y' e- I/ F6 c( m+ Q7 H& X5 e
菠菜………1把
8 D1 R( I; O- R( p. H7 T; [& I8 p5.39.217.76起司粉………2小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M* Y9 Y% a; c& Y6 b
鹽巴、胡椒粉………適量$ d2 z Z" u! y$ s( w
橄欖油………1大匙
|8 }& {4 W6 k- X5.39.217.76調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }2 o2 u# p. w- F& W* C
熱量（1人份）：245 kcal
/ H# M& l6 w9 ?) j a5.39.217.76維他命 B 群含量：9.7mg
3 H" ]1 N2 }! A' f' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?8 d) q5 s2 I0 I" b
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
" a) j$ l3 w# c2 e2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
% i! h8 Z/ v& e, F0 I: a R0 M: dtvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z3 }: [3 q5 }8 c- j* v" p, [
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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