【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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+ Q6 K7 G0 B( ?8 S* i公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇4 C$ ]1 r; k, C
- P* S, i* D& Y/ O5.39.217.761. 腳踝旋轉
2 F8 G9 [( }- [) T Y' y公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M4 Q; E* U. K2 {; H3 l) O
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇7 ]2 c, i8 E, B" p& P! M1 q
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
. E# u) j! B; r1 L' F* y4 d6 O" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
3 F0 a4 T0 Y0 B0 b7 b h5.39.217.76這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.76: P \( L- [: f& ]4 _+ E: @' |8 \
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇5 O1 B: |5 ^' F& y5 N
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
- {8 G( h" k9 R% Etvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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2 b& N# j( q, {4 G7 _. v6 K/ }! Q- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l) g T4 A5 q; P, {) g% b( Z
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
7 t2 b% v* N2 | (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇 d I8 F' h+ G9 i7 e$ y2 e
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
. v. M5 x8 d8 A/ t) g7 [(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
/ R! E( [5 \* L! d' O8 V這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v5 P6 ~/ P- d/ l0 y0 D
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
& K, e& I; p6 l+ `6 V" ^, i! ^( xtvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
9 x! `. Z; g' A) B3 ] M5.39.217.76(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v; U: {0 A6 S j" F3 }5 x* Y O* X
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。5.39.217.765 I5 k0 O) S l( ~: @, y0 \' E7 m
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb, m" \" u1 p8 y8 J3 G. C
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb! Z$ D6 g, y* d* j
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5. 坐式梨狀肌伸展
9 K# r! R- ]& g* Z8 s0 l9 R2 Z公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
; s6 ]0 k4 f# g3 s (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
; O$ q; B9 L2 K) i; T# btvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U2 b3 y/ S3 E: x/ B1 I2 ]' D
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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