【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇) N6 B/ | d2 H* n
# l3 o6 j# }3 u0 L6 I- F1. 腳踝旋轉
* i+ F1 r4 A' R+ |0 |公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l" J4 |$ b- g6 x% z( _
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
1 ^% U0 N7 P" f$ w公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。. F A+ }+ @; G" a0 Q
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^- L/ E! z9 L
. y+ d" G! d! z& A' U! I) [公仔箱論壇2. 小腿肌伸展
7 ^& ?' l' P& [8 Z7 b$ t% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇0 x% x" k8 S0 @8 S% t
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
1 `) z/ F+ M9 J(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。9 q& W: `+ t9 B% h
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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; y' T9 ?0 j. A5 i) }3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n4 O7 J$ O# f6 L8 ?4 h
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
2 m' V4 T, |, Q% ?/ N! `1 C$ ?tvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
5 F2 E! U5 E4 k* n(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。7 R, p' ^) n' |5 V. h& `
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb4 m# ]6 D" V( h' \' S1 ?2 g
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4. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇1 L( s& J3 |1 j/ g' f) u' K" D
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
1 E! |0 b, R1 `. M3 V% r: w! f (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
5 P( e5 _5 ?1 c! m3 w+ {% vtvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
6 g& ?6 d5 V l# @" g7 H公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
: y: ^3 c% n2 b& O1 r+ W公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
$ x7 V. I: L) A8 y" O8 H5.39.217.76(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
: H# t8 C4 r+ T. B; k: U+ e( R$ z(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
( |5 _6 u$ P! ^' E' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb d R: `$ [9 H: l$ Q% L
5. 坐式梨狀肌伸展
. K: k+ M. X- p' o% A9 ]5.39.217.76經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb' y2 c6 Z$ |( [* c% H3 @9 Y
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。; l: A9 T, H+ h/ s
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
3 S9 T; v9 m5 P: ~6 l公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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