【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。! |7 A- [6 w, }- K$ j
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉公仔箱論壇8 w$ V8 v- H3 `$ w9 Y: J2 U1 r
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d9 u- g0 P; I" Y" Q2 j9 h0 H
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
; u6 n) T1 m* ]* j! ^6 M& T6 y5.39.217.76(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。0 T- _3 d; t; |8 q: b
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.766 l( m3 W; E- C, f9 P; ?
# T' E" @4 n7 [% f! r9 S* n: O5.39.217.762. 小腿肌伸展
* B/ [2 [$ h: W3 D5.39.217.76這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.761 c8 L- b7 v7 J( r1 o& ^. p
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
/ g+ k7 E x. W& d1 L$ r5 v(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v% L g/ o4 J8 h. Z: Z0 H) J
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 0 C8 G2 b" D$ i
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3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w2 ~$ }7 \) }3 J+ L
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.760 D$ _& a9 \# B% K5 d
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
5 Z, H+ H8 O0 a6 ~(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
6 e' d& H1 }$ p% t8 |(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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+ B8 ^" o. |* G6 j( B9 l" r6 K% etvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式$ f z7 {6 O& H" L
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。1 p. w4 Q' e, T e2 L( P4 H
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
, ?( k2 g2 q7 O+ w0 |4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
1 `2 W9 E: _! @- u' A+ L Z(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.76" a/ [8 }& f' {( M: _6 f, h
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ m- U V! I1 L$ K' V: ptvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。% V; y# o- ^4 C: @5 |
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb. p8 F1 j6 G$ T5 `1 i% ]8 c* B+ g
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5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb2 }" P, M5 x4 x; H
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
9 a( N. h4 \& A (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
& z& L( R# G( S, r2 O5.39.217.76(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
! p6 k4 c6 ?( n- \% R( _& g9 Utvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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