【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。+ k X2 {: P/ m& k
* M; U- m- w! R4 k& j5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
5 F f2 f6 c2 |5 e, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: c, D: H4 a" B" ]- ~7 ]tvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
3 C- P8 F/ e; O5 g可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。公仔箱論壇( t/ c. |0 w' `/ Q* O! R
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。5.39.217.761 k. V9 W! k- E2 R6 j" t- A
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
$ [: [/ d1 k7 f. K; S$ I, R8 A: ?tvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.76) n. E4 t' D0 ` K+ M$ X+ Y5 r# f
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2. 小腿肌伸展
2 A7 U7 v2 L8 P- p! x8 _這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇6 |" X2 u. V6 {
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
& G' D) K6 T& w* I(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
7 ~8 p0 b) S, p7 r" ^; W4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
: x7 E& s% E* A; U7 \$ b! g2 V這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb! O* r E1 O' U6 @2 W
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
6 Y1 o% f( S- }8 L- ~(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
( Q. S# G2 n4 _6 Q% A$ u' d5.39.217.76(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
& l3 w8 ^! W' k* E1 c- E+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]4 v3 Q* a: o# L. z
4. 雙腿張開伸展式
( `4 {7 Q+ M0 u( O7 h公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
0 E8 s/ s% {+ e9 l; F$ P% S- ~) |公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
# T+ O6 Y1 H% R% i4 r) G7 Y) I# L公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.768 {6 q6 r; L" `1 m9 s) k
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
+ _. H, w# @, \5 H C# B# Z5 z(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。tvb now,tvbnow,bttvb8 U7 ]! c1 `7 N0 B) [' i, @
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
8 I+ J6 l: g: @! e(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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( [- K/ P2 F6 B+ x% K0 A6 I公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb& K7 z1 \4 {- R; n
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。5.39.217.763 m$ m1 L v! W8 s4 b- c) v
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
' T# I9 p- G; J- v# t: O1 mtvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。 |' Y" Z& ?/ m' ]% d& s% R! R
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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