【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。4 @" s+ Q3 I) T4 G T) d/ O1 N
* o: a* _1 I* J; s6 K( a1 P8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇1 e* R5 [. u1 n
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1. 腳踝旋轉5.39.217.764 M/ `' S8 \! J. b4 v5 |
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
, k, @4 s. h* [4 r# Z; Q公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇) [& i: }. F6 a5 h4 N: `" g
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
, u5 o5 ^8 C( m( u6 B4 s# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇6 Q2 W) Z( Z' \2 X2 V0 P
8 Y2 m0 t8 [. b+ \- b5.39.217.762. 小腿肌伸展
$ }" }/ R+ z( a! g( ]tvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.76# J$ O$ q2 t, T% O& T& E
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。, v) b/ o* a$ x" u; X6 \: i
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb0 u& T; G- t: I
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 & \' N' Y: M) }; {4 o! ^! B4 m
0 q, Q @" _7 O4 r3. 低弓箭步5.39.217.76" O. G+ u5 g1 o. p5 o* V# j0 f
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F2 U' K0 @' V3 \& W8 N+ S
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
: ~/ l5 t3 M% u% H) ~! [公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb1 _" g3 O# B% b5 l
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。9 V: Q5 g4 g* n) A5 J
- m! i. |4 z. rtvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式
2 E4 J5 y% s k, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c% ^) I* ~ J
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。- z3 P# t5 U1 P# K9 v
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
8 ^# d" L# R, x- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
6 H6 s6 ]6 N3 k(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。. u! T4 j7 H1 T) c9 p
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。( n# x* e; J J' J( J `+ \
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \: e; \1 u h
3 S1 ~. X1 l& b3 O5. 坐式梨狀肌伸展
, B; ]( K# G5 N$ P5.39.217.76經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
$ p# d2 Q" e1 f+ a- K( B (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb1 I! M! [7 X7 ?- x l5 J0 O( A. w
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
3 Q- N& _: |9 b8 h5 y: P# ]- ]5.39.217.76(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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