【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇) Z, @5 V# H# L0 Q
3 d; J0 O6 c& { U3 l8 W1. 腳踝旋轉
0 S# D$ z, B( ?! p+ I- z可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb: p/ q9 \. J& g: n& o% ?: y; g
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
0 u+ I# @9 T' K7 i+ }+ A! ~tvb now,tvbnow,bttvb(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
1 }/ b. M2 ]9 Z1 N" e5.39.217.76(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.76( n' b# C! @) M8 P0 q2 D
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2. 小腿肌伸展
/ d: C, z& u; v/ p$ k# A9 D+ ]+ dtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
1 c1 l( E3 W! H% I5.39.217.76 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
% [( Y, b# a9 j+ o* Y: D% a8 X(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
% m k9 U4 g* |: s2 xtvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb% v7 g2 c* y/ A7 L) Y
% m7 d1 s2 ~7 m) @. m& Btvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步
- t+ C6 W& w0 V. B8 q) Otvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
& D: G$ U$ Z& _8 _1 Q. _% J0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。' h+ H( ^! S9 T6 W! O) [
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇( p& S e0 ^1 w D2 Y
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。, v8 x7 }$ g5 O# f: N& U
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4. 雙腿張開伸展式
7 U1 B5 h; S* |8 u {2 j% `這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
9 i0 M) I' I7 x: K+ t# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。/ m) U( X" W2 `- u% y6 e! C& t( u! L
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
' `" y* n( c; p/ P5.39.217.76(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。9 g6 D. a9 o, X. n( Z' @
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ A5 m. Z7 N* A+ }# R( k& s公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
# ^" T! M+ R- Y& {& Wtvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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0 z/ n; l- z9 Z/ d$ p( q- s公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展
* C, n: \" a- ~, t經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
: b+ y2 b+ n3 R Z公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。5.39.217.768 r6 V4 v: P9 ^/ K/ m& a' s
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
8 w. S3 l Z3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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