【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
5 k5 W4 }9 Q4 V \* p5 V! d8 E$ s" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 k; L: H* f) a* C你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。& P% w6 v1 d: q3 V0 l
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1. 腳踝旋轉
- Z6 k. M0 l( @公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
5 L8 y# ?' o& g) I- S* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。4 B/ o: @: ]" b1 Q6 Z& R
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
9 S* Q) I9 J; N( X G% F' J* E(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇4 q; R' @2 s* Q0 p" R+ |5 V
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2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb# h& D: H7 [0 n# f9 W( l. x" l
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C1 J3 F5 k5 e/ C$ p
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
7 Z% a# T9 y L1 K7 Etvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。# b) F3 g1 @/ X3 p) n# B) Z, g
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
, V$ `) W" h4 k* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M3 E4 _- V; { a; y( G
3. 低弓箭步公仔箱論壇) E0 k f* S4 {9 ~9 c
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
) W; a3 d/ f' l! t6 _! |公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇4 y% g( K$ ?+ I
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
+ }, [: g' N) w: ^- y$ \/ x' N(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式- D0 F/ P) C) t% ^, G+ G& E
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
3 J, Z; {; q4 K X3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。5 b* t& I' ]& \! K' s3 G3 A6 w3 B( \
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- d8 l7 D, u2 ^(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。) H9 _) ]$ S: T% U5 y3 R
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
5 c5 V0 a1 }6 R- n(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \5 b: V. p" M' _: |* N) T2 X
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇9 h& [+ t/ I. d: H+ n
/ R% u3 L; G2 q: Z5 b5 {5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.76% Q6 N) o- r1 Y
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
! C( c3 e# y# e/ [ (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
( J9 e( Q3 L# W# G J8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvb now,tvbnow,bttvb1 f2 X* k& ^/ w# ~
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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