【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。5.39.217.76% ~) ?( L; L! ?9 N( ?
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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& G; w2 K* t: x& c1. 腳踝旋轉
* x! c6 ^) _0 m可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb0 z: I5 @7 J& Z# p5 J- X
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
/ B3 Y* O* B0 C) A0 ^) y(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb1 h T" I8 [* k
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。$ i' g% E4 y3 {0 C9 o# ~
# Y. x/ ^8 o: g! f6 }, q `7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展
3 b# r/ g8 Y: p& v, K8 x: d, Q( ~5.39.217.76這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
: T, J- v( t6 s+ H$ R1 @tvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。2 S" g* B/ S, n5 M% ]* C2 ]# L4 M
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
& a8 f- V; N+ D1 R4 q3 P$ h3 i5.39.217.76(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇4 c7 H0 P8 R& i, _. B4 N
4 d9 p4 v7 W) ?* Z, \- ]: {# _* d6 rtvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步$ x. V7 }$ \8 G. P
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
( w6 [" a0 |7 y. a& {( w. g' {2 B公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。5.39.217.769 {& X) ^5 b' O+ e) ]
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。+ _, o3 ]; Z$ Z' |1 R* ~" K
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.76- D2 d% Q4 Q, H) i8 a
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4. 雙腿張開伸展式
4 {0 C1 f$ N- O; V+ P0 l公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.762 ~- b s" g$ P/ `+ Q( d5 E
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。6 H" T$ B; G% w0 O& w& z) M
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- m7 ?( h1 t# d% L F$ C: j0 d0 l(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。- m( a$ P0 j& I& B5 M$ C4 P* l
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
1 K, b. x, {0 K6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。 m# H/ s4 X$ |9 J5 a( X" z
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f, S- [; U7 W7 F4 m/ t- t; G
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經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
1 d9 M7 t9 _8 D, v8 [+ X' _. [" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
+ D$ n: s, f) t: Y9 _2 U, v- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
$ R6 I$ D! P! T0 h7 g公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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