【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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5 V! Y, \# y7 L7 U9 \ H0 T+ c" Q公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
2 M8 c+ E/ r1 M1 q4 m1 f可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G4 j& W+ v5 ~! l
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E$ |7 f& B" ]$ S0 g; D
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
# Q+ J( b$ O6 z+ E; V' [$ g(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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5 A( s! p8 i, T# W. n/ Z0 i2. 小腿肌伸展5 I7 l) ]: N# P6 v- L' @4 K
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k0 Y8 k- n' N9 J# i) s6 L
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i* f; @# T4 Z
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
# S) b" e4 I" @* V7 {0 f4 K+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l- T" C/ E# d7 b5 U# \0 Q
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3. 低弓箭步
, F2 q3 I+ d2 {/ B) O' ztvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb7 L4 j7 k6 H8 S; J' b7 v1 i+ s
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb* `+ R; \2 A) c `" `4 i) ?
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
d1 Y7 `! I6 F8 ttvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
) e$ l9 n' m7 D4 ^% j7 D, k0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 P6 l. h! K* o) ztvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式
; |, s* k/ G' u ~/ x2 v, S/ u* [+ n公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb. ]9 Q% M7 v1 N' p
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。$ w- U1 H. d; K; @0 [. \, A
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
# U, {; k6 j, u0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
/ K8 D6 [5 r P0 s5.39.217.76(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇% d _' f" G( h C- o, S0 Y7 @
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.76' e/ N% e3 s( ]0 d% {7 }
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w+ _/ k% p- Z3 w
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
# Z2 b" m9 P) l; G( F公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
* E0 I5 V+ ~" N( \, [! L; K2 q1 X(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.76" y6 h# I% k5 U! C7 x
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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