【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！
* N: X) [9 A& U5.39.217.76肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：
6 d7 T' d- |6 s! E: x) |5.39.217.761.腹肌不足5.39.217.76; H& n; q. a. J* \5 y) b, J1 ?) c
腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。- s# J% ^& s; l+ w* q6 X
2.視力不佳
0 n/ _6 w P8 j V5 @9 |; \視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。
4 t; C% s( s5 r, F7 [3 W0 L/ M* `5.39.217.763.睡眠不足# L8 ~9 ^! O1 H4 R1 k6 S
睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。. d% x8 S" O7 {- A3 T2 Z
肩膀痠痛與肩胛骨歪斜. k) c" G' ^3 W8 [/ |( c3 t& w
當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。
8 A4 f4 Z @. ?9 @' j% v6 O5.39.217.76神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：
3 `! O) s' k3 W' K P1 i4 S% F5.39.217.76※檢測法1：雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D$ ~0 ]9 o9 O. |
→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型
' s( ~3 D/ T t& ?( {9 ptvb now,tvbnow,bttvb（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）4 ]4 d1 K. I5 K
※檢測法2：單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。
( F/ h u9 u8 E→無法保持平衡的人→前傾型
& |' u) C* |/ e! E; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）公仔箱論壇2 }, b; V7 R( T/ g
※檢測法3：將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。* f5 [6 v$ k) }& c; j3 b6 `1 h
→無法打開45度的人→八字型
" w" g& ?0 X; x% g! i6 T公仔箱論壇（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）# D9 I) r3 R' G$ S# v# X" \, E
肩膀痠痛消除法 n5 ~: Q9 S4 I7 p0 U! g2 i/ p
以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。5.39.217.767 A( M4 Y) h" D% a
●企鵝體操
4 W1 d- T. s, d1 `8 g" Ttvb now,tvbnow,bttvb ◎1天3次。tvb now,tvbnow,bttvb: f7 } e4 r' P( H, T
舒緩緊繃的斜方肌，可改善任何類型的肩膀痠痛。& J) _+ M$ ~( l! e {" v
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb/ ?% f( L1 i& d+ F q! `% A8 w* G
1.背部挺直，雙手臂向後，手尖向下。公仔箱論壇7 j- V% o! s+ L3 J; }& v4 z
2.如企鵝拍打翅膀般，雙手靠近，再離開，重複10下。
( K3 ?! ]* x7 Y& ~/ s改善肩胛骨歪斜的體操tvb now,tvbnow,bttvb7 W1 K' S. R" T9 F. S& R3 L
●門扉型
. R: \' l! X z6 j ◎1天3次。
9 P9 g% A& e( H8 ]5.39.217.76步驟：
3 d# x* q" ~# A3 E+ p" j) w4 O1.背部挺直，雙手肘90度彎曲，手尖向上，手臂高度舉到與肩膀平行。tvb now,tvbnow,bttvb- N* a8 D& O6 l8 W
2.雙手往上舉，再往下，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb8 z' ^! b+ d0 s9 t, Z
●前傾型公仔箱論壇" p5 X' m0 q9 Y8 u1 S
 ◎1天2次。
1 O5 d) L7 k4 p& X; a公仔箱論壇步驟：tvb now,tvbnow,bttvb4 e- g! q. f ^$ w
1.雙手舉高，手掌相合。: l7 i: \) U5 u3 c
2.往左邊傾斜，使右上手臂與身體大致呈1條線，保持呼吸，維持5秒。
9 h& ^+ i3 ^" E' b) E公仔箱論壇3.換往右側斜，一樣維持5秒，左右各3下。
( B5 D4 {; _) @6 {6 u% S$ ~tvb now,tvbnow,bttvb●八字型5.39.217.76: H E `" v9 ~
  ◎1天2次。5.39.217.762 A5 | H# m% F
步驟：
' d o6 a$ u+ V$ J, U+ K1.雙腳打開，身體向前傾約90度，背肌伸直。公仔箱論壇* H$ E4 }$ [( D$ F' a
2.手向前伸直，與地板平行，向後甩動，再回到前方，來回甩動10下。9 _# d D0 n2 Q3 J5 R, \, w) W% B
POINT：不要一次就大幅度甩動，慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手，習慣後再改成雙手。 |
發表於 2015-11-14 11:19 AM
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