【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
* O0 ^& p3 T" X A7 G, utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D# ^' Y8 z" V' V4 _/ V4 X, e6 m
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】( Y# l) L, W. i5 m; g; H
( R# M) B& N1 A◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb- X% M! r# a7 ~0 a" B5 O: @5 B5 O
2 V/ q) r L$ @" r大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇+ F: O2 i+ t$ L4 S3 Y
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。- K7 ]! \. B2 i) \1 X* H4 o* _
9 h2 N/ y& g1 _ d5.39.217.76竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
1 l4 y& U* L) P# q0 stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N \; h; M! Q: d: G3 w
躺下抬腳操
. K; `( j: A7 i/ z8 d4 X8 Qtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：5.39.217.76) i m. u0 g' V4 T* V0 [4 \& a6 g
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
) w8 o& V* Z$ K- g: X8 qtvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
/ u K. M/ D0 t: Z9 i( o5 B/ e公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
{" m/ B1 s! s. \, T◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p: q( q% P) t/ q6 l% J
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】2 k9 \; x+ c6 _* r i1 J1 I
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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: E' f5 J9 c% d2 G* K8 T3 n! S% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
7 q# K0 l( d/ c: t* q% D$ ~0 ^# }順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z- b, R t$ ^8 ^
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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3 T, }4 G$ L7 r5 _- ^* M' n5 i. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
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! s4 F2 y, u$ `8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb. d7 K! U8 R- P3 u3 I, `; n
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
/ K* w1 r7 `! @8 O/ V4 j5.39.217.76齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 8 R* c: {8 v' W6 E- R9 K6 t; R/ f
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搖晃臀部操$ M- ]- x0 j4 K
 步驟：
% k$ P7 n4 V' k+ W& t# h2 R1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5.39.217.761 B3 {2 y# O$ o. L" J: v' ?+ Y3 y/ Y
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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$ l$ S+ z' P* C◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。$ F x7 f9 }; ~# A
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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: q6 _8 i1 [0 I9 o X$ B% i公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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+ e- p7 ~+ ^/ I3 f- u公仔箱論壇半蹲練肌操公仔箱論壇4 ~0 G0 p/ M/ x: i! p( {
 步驟：公仔箱論壇1 g, i4 u& z) x8 V2 A+ x
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
3 Z; B/ ^( `: c. Q' ~9 C公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
. |/ Y. f- [0 b! K8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。5.39.217.76- j# ?- \/ J, Y# u) ?
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.76* ] L' r u- t$ {/ P0 q7 ~. q
蹲下椅子操
! I6 ]* v6 ?# W) T% u% w4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
4 s4 e! d4 H# A$ J9 x0 h6 k, vtvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
: L' ^" k9 E9 s7 D/ \. Ktvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb2 L K! W+ [" \" v( g
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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