【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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& I9 H8 l0 W" v% o* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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) v8 h* T$ E0 Xtvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j7 i3 e& |' X% S( W9 C2 Q& Y8 |
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。' H0 _+ @8 S) Y1 I
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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8 J! e+ [6 \' k公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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s" v: v$ C- g, ~, |# V竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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$ e$ o; [6 p. ~% \0 R1 ?% h+ P( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb7 A$ M' ]) b4 _4 A3 G
 步驟：
. {: @5 r# g( F/ T8 I+ w0 x7 N6 `! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb3 a9 V! U9 r' W% ?/ | j4 x5 a
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。7 R/ G0 G1 E4 D0 [9 J7 z5 T/ j
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。1 G# S Z# a+ L) i+ I: w" K
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇& a9 d) T; x* v0 I; e) y+ F" ]
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】+ l9 a. {7 W( x6 |
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
, @/ ~# m( A: e" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( _. ^3 O" Z- }4 w5.39.217.76大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
& @4 c- E: R4 \' \6 n- D) Z# |tvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇; J& |) s0 H2 J( m
齊藤早苗推薦─解除僵硬操" X5 W5 { \- V, x! _7 ]4 e
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側腹肌伸展操5.39.217.764 @5 I" S1 M9 i G. }! @
 步驟：
/ L9 B6 q# Q/ C9 Q6 @1 Y8 t; btvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.76 K. O" f& |" d
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
$ ]8 G- p8 G) c/ J2 m* v" m$ M( |5.39.217.76齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
z4 A* X% R3 N7 z) O/ T3 L! L5.39.217.765.39.217.76/ |: \5 g6 h: f! D0 K$ Q
搖晃臀部操公仔箱論壇* _$ ]+ m: H) w, b5 e
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m% M+ `9 O* @& k+ s' L$ ]4 O, h5 K
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5.39.217.76& q6 g$ m4 J# a6 Y
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S% f s9 | S* e, D
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o7 Y/ J8 K" g# u6 L. N
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
: ^5 S2 M0 q& _4 _5 A8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i/ {, i: D7 m9 u. v) A7 S
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb1 E$ w. K, O2 K- m' A) g: {
3 V: m; | g; t4 s公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操6 e4 M! m: U2 W6 q' z
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
/ b9 F( {' c7 E* _$ d7 D* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。6 P" `9 V' W/ D% `1 D
3.另一側動作相同。
+ o1 @$ m( V3 f5 { }* }5.39.217.76◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。2 U8 b: c2 W; H
蹲下椅子操5.39.217.76! \% L; \; b0 f+ |
 步驟：5.39.217.76' [0 x/ w1 I' s E8 S- p/ a: o
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
7 Y J' P. E! C5 M9 a5 J公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
, g4 T f4 Y) s& h3 p* o' o B◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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