【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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9 V8 m c6 s3 g5 [; v9 X' _( ?. a9 ntvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb" J5 [ T% I) T1 o( Y
4 P0 P4 u. y+ V" Z◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。9 I' z; g# \) J
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb: v7 q5 M! [' o4 J3 p [6 ?
* C- ^) }" A9 N- g' z* ` etvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操* e! \4 u& P7 c. a
6 }" a- T9 i, ~# `# Z躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb3 y) D- f6 K1 ^) F
 步驟：
n# c& w# P" G0 t9 ?/ O, _ l9 N5.39.217.761.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
6 g! n' z: P! M, N2 d, Ztvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。% x) o6 {' Q0 W2 J9 K2 y
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
) I9 E* j3 P: _) }) ytvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
; h; s0 f: }6 D0 k7 yTYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb5 W& s8 V' x- q
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.76: ?& S9 g7 M" [' p& W3 \
; B5 U; ]* T: i' l# U1 S5.39.217.76大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J8 l8 {: h% h7 b4 G R6 R# M
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。+ S1 S" ?& ^" }+ u# `
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb, s; |; ^! m) X+ |
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側腹肌伸展操5.39.217.761 r1 r' S$ I- A+ E; A8 W
 步驟：
8 o+ Z* f J0 @4 o1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
0 ~0 S3 k% J3 N" Q' w3 J4 htvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 f! e& O- ?0 F: x: h1 C7 z4 ~+ [
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 / B2 _1 f7 V1 ^. k
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搖晃臀部操
9 H) N: F& l* R6 ] 步驟：5 b9 l' Q$ r, u" I0 ~- |
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。( U* f3 W1 t/ f* O3 K
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.76( Z: @3 l$ H- V) g4 l" ~
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \' B, L! F& c' P' c7 G
# C; X3 H3 B3 m2 T' [; X小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5 [, ^6 Z2 k% M: ~1 p
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半蹲練肌操5.39.217.76 U. c& d5 h, t
 步驟：
8 M+ _- |5 y- z( `; @; z8 K5 w5.39.217.761.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇2 L$ s& Q& X* d4 p" {
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
, m% A9 k/ M( R$ r5 n: W6 C3.另一側動作相同。公仔箱論壇2 |9 K! k; l# O' h4 _
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇( H2 m- h+ x- P+ _- O/ ]
蹲下椅子操
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+ w1 _8 m n. L: b8 o* k公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb% F! F# a1 \! e8 g* T; w2 O+ E
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
3 F, W2 e1 Q* `( y6 B6 V/ b/ a$ N6 |公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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