【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。- i. ~# i, W8 M' R% x" z$ u
4 X, ]' r% f' N: Q' XTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.76) k( E, c: z) d! K4 _
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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/ b+ o4 y: J6 {$ ztvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇9 A" [: U& j% ]
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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4 ~7 K: ~5 i$ t: E1 s, t, @! V公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇2 a4 A. y& d1 L. B+ C; _+ o
; p% w" x- O! E, D, Htvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操
0 r1 p Q' l3 Q& H9 Y0 |5 u4 otvb now,tvbnow,bttvb 步驟：5.39.217.76# [2 f) F+ u8 t9 H4 \( S
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。, }. R9 `$ Q$ U% N/ p1 x9 m
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
- _$ [; U$ l, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
2 M/ H3 [5 b" K* @$ ^: S公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！& c$ [1 @" Z2 d. A
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
- x8 ?% V% ?6 G* c# t4 T" p+ M( p1 s◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb3 [( J( _& B3 Q; {
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
7 W& ?7 H1 r" P. D3 s+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
' o7 u- F3 O' h5 F公仔箱論壇 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb, h8 C4 \! o3 L/ G; ^2 {4 J: E9 j
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb% M( _9 P. ?0 C y: ^& D
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
. U1 e; A" c, }% t4 etvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.76. _6 x. ~0 Z P0 Q l6 t" F5 t* f
9 \- p% u) |+ Q9 U搖晃臀部操
7 s+ [8 n: `; }tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇: ` r0 e, X0 F- u/ a8 ?
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
" R9 X. o0 S7 N" ]3 r2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb7 ?& w1 `8 E' {% ?; ?
" \% y6 ?6 p5 P* }, O/ Itvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。! |) j6 S( R- I$ f' X" A2 ]( q1 k' N
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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% q( c: D+ Y0 `3 ]4 ~tvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。 h0 c$ ]8 A! \/ N: k
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操) O' r7 x5 s# \
* w2 A$ \. M2 N半蹲練肌操
. `( w% X, }7 X; d公仔箱論壇 步驟：5.39.217.76" X! U+ q! a- Q
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
3 S; x& n* f& c7 j2 Wtvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
g- q4 b2 C: {. j$ t5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。
3 U: m1 s! h7 L! Q0 w& d' N4 M◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
3 V& r+ U5 L$ B v$ t' m蹲下椅子操公仔箱論壇9 j8 Y/ M- @) _/ t& { N
 步驟：
9 `6 u, M, h. v7 m- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。( v% b1 R8 p5 y
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
4 [) I: W9 c6 H* K1 @5 r+ z: `2 s◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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