【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
0 h/ E! a* {4 ]6 S7 ?' a& U6 x! g8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! T6 C! e2 i9 f# |tvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇9 M8 Z6 E# n# K( F
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。1 K5 `2 v! d+ B! X- _; N/ I8 _
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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# f# u+ a/ R4 s) O8 V5 Q首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。5.39.217.76( l$ \% Z& n* e$ Y1 l4 P3 o
- b% a8 U7 r0 T f2 t公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇8 }4 O+ _. w" t# J/ v% U: c
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躺下抬腳操
0 _3 Y ~) E5 T 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb/ @6 N4 a5 p, p; ?! Y) u7 o
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇# y a7 [ ~+ D, V
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇* C5 o* H0 R9 a4 n' v% G9 ^4 i
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
* I/ j6 P p2 L# ?7 u* n1 A& mtvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！7 p" Q1 L; x' N2 `( Q6 G) w7 V! V
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
& M4 Z; p! g" X. \% \# G$ e: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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3 w9 ^+ r* T+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.769 { T$ K5 k8 z1 G$ `
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
& I. N5 e5 t" s) D/ D$ ctvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb3 H/ C) c+ e; }
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側腹肌伸展操
0 H! F5 R9 ?( _; n, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：公仔箱論壇; E7 z9 W$ s( L4 Z- Y/ v) H3 k! E
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
5 @7 O- x& y o) m公仔箱論壇2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。4 y' d; u6 F; T! \3 a: p3 }
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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' m) T* [" Q ?5 ?搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X0 @9 C4 M, `$ E- Y4 h
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇/ o6 f! v- K/ i; Y3 p; ]; K3 u7 M
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.76" T9 W5 e8 A5 k
2 h: h" f; C: m& _◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。/ s1 b, j8 Q" O" Q2 c; m( \
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
3 l- R2 y( d$ e4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
L4 a) }) W5 B1 [2 Htvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操' Q p( J) f3 b6 ~' B7 [$ }2 E
2 } I( [3 J' a* i% ~ ?4 dtvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
! `. p6 f- d# }1 {5 ^) d( [# h4 [ 步驟：
, c0 G) ^) _. f, ?, Y$ S5.39.217.761.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
: n) _9 X+ E# h5 i" U6 A2 ?" q5.39.217.762.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
* |9 ]! b' b1 r1 |+ ~9 M5 o3.另一側動作相同。
4 u) `: b$ t4 ]公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
! d, [# d. c7 |, g# Ttvb now,tvbnow,bttvb蹲下椅子操
! `8 J' k- c& d: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
) R* G4 \, n4 E公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
+ _) ?% F! f$ L1 T1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb, I! F8 r( v/ G7 _7 M
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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