【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.769 q1 |* B7 U t; S$ _
4 ], K& Y8 c( q' c$ B首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb: D+ |# O2 I! }7 Z9 s
2 P8 s! o7 j4 A* n( r0 q) h3 P- F竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
0 {# e k# _2 g6 d" a4 r9 X% E5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F' y w: \! u7 V2 L
躺下抬腳操
8 d5 x( `$ ~) ~! A( S6 _! X公仔箱論壇 步驟：5.39.217.76. V5 L/ t8 ~0 X4 P
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.767 [; G$ C! L) }! q3 s6 p# o
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
$ v4 H7 `! k7 N& O7 ]5.39.217.763.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇3 U6 W) n; G5 N. u2 O2 S
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！0 i0 ~: i8 P" T5 p
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
/ T$ `! Q& `, O2 l& ?0 {2 f◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.76: w4 h' _% L3 D, G9 f3 b
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
/ ^$ Y1 R, f. B! V1 _公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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3 T5 E0 i8 y! Q: I: E4 A側腹肌伸展操! Y% m% i# c/ V, Q3 z5 {/ g
 步驟：公仔箱論壇2 O' k3 h" r% s3 |& w( a4 u
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
$ V7 ^$ |) t& ~2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
3 u5 Y" l, ~5 z) ]5 ~5.39.217.76齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 0 |$ w% m9 V! F U p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H6 Y$ r- c, A& @9 H( ~, r
搖晃臀部操
! {( [- D) P# N7 ~ 步驟：
# d, A/ V- z2 @7 Xtvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
7 r, \2 `+ Q2 X! D6 T) R" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.76. g! j) p; b) ]2 c5 n
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。6 _. V; f: H9 l, V4 T- p
3 G/ g5 k; }$ F1 L/ |* ?5 G直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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- \: T! v3 W: n! S5.39.217.76小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操' c' s/ J" p+ ~5 H4 ]
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半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb0 n2 o7 d3 j1 M0 n& f# T$ {* F% r
 步驟：5 Z3 g; Q0 X$ Y, P& {# |
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
/ {* G) c! X* X) @" S. n2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇/ i' \# t' d1 q5 \
3.另一側動作相同。公仔箱論壇: ]# D' X" I; q9 a& c+ K
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.76' ]7 h% Y- U* p* [% e/ R
蹲下椅子操公仔箱論壇4 q0 c) n+ G2 R9 N( _/ G: t
 步驟：
% J8 m2 J# \* j% K公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb8 }6 h) h) h5 _7 A) z) w# n; G
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
k; Z7 C7 y! W ]7 u8 g◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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