【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。6 [+ M; X1 q1 i# M6 I
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇3 |: q& t7 f% D
' R7 ^7 i/ `, N3 u" N公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb, P4 o/ b4 r/ C* R' I, i& z
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
@" t- O# l( B( Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }. Z' ?8 j/ X
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.76: l2 Q* M0 @2 x* _
% \7 Z1 u0 c# k) l- C公仔箱論壇躺下抬腳操
; U' O0 Z W: q; u1 p* q9 X- ? 步驟：
7 T- Y2 }7 A) a+ l5 M# {1 @1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。; f$ y! x; x$ T. B
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。5.39.217.76; q2 A& P9 N G$ g4 o q
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
1 _) M1 p( R3 D3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！5.39.217.764 e2 U2 A* \( Z6 _$ h3 j k0 e( Z% W/ T
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
. p W0 D+ B3 X: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。8 T4 O$ e, N& p8 F
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
8 z4 y. w3 q5 p$ H5.39.217.76順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。8 a9 f( Y0 p' j. a8 e) k c
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操5.39.217.76% }* [6 D/ ?! h' c8 v
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb; o) {: G1 z& G* u7 a
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
( C2 f# `2 \! Q* x. ^公仔箱論壇2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。; W9 p: V# L+ M
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.76, c6 Q+ a) h" Q' b
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搖晃臀部操公仔箱論壇; K( p; ]0 ]4 T9 q
 步驟：
n/ D& g8 q+ A, @; M1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
4 a+ G) X% _! Q0 P" C, l公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。9 u) S3 D% _! F
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。4 B" `7 e! T8 Q
2 j3 b9 X$ i, Gtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb; h7 q; o. `5 e
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半蹲練肌操
' F2 n% f0 g5 _, v 步驟：公仔箱論壇! ?8 ?2 C7 e7 @+ x
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
9 U( A4 d" N8 r) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
+ V A! c8 u: J: r6 B. {2 I& ~5.39.217.763.另一側動作相同。
4 l- k+ H( n* Y. R公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T0 y6 F8 D: a! u6 @$ _0 X/ X1 p P
蹲下椅子操
* R* ?% [0 Y9 R8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb# x; @5 V* m9 H3 J# n# s+ p
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。" k# H* Q* A0 c% x6 J. ?# K; }8 E
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
+ I+ n9 q) R7 e◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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