【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O% W5 N/ y: Y
1 y) {% X$ ]" \6 e; q/ y _* K) D( rTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
: k9 G' A7 U% X- R# O& M0 h8 J9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ s+ y, B$ i' `公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。2 C9 j3 k9 H0 k5 f2 y
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。4 o" Q7 F6 W6 [# c9 { P6 x8 h
j% C; A) F* ~. P+ D, @大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。9 m9 P: Y* O( ]( \1 D* e
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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: k* b- t" T4 L& O公仔箱論壇躺下抬腳操公仔箱論壇3 X& L6 ?8 Y( q5 L$ w1 V
 步驟：
* \! W% j$ w( q- ^5 }* v% e* q' R1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。/ P- C. B; K7 \
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N V: @7 T" k& P5 O! a
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
( A5 F, I5 a' ]7 s& z5 d1 v/ @◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！6 D: M9 t }' }1 _
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 q/ e- l6 T1 _8 }◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.76" \. P6 ?3 v: G x
) A2 U, ^" J. P4 s$ W. x5 n公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇' v# r* C# C( P1 |
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。1 R9 @1 G1 U) ~2 E t, H2 {9 F
齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.763 Q. h5 ~5 _3 ]
4 i9 L( h6 v% T) H側腹肌伸展操
7 o* z: R9 v0 U0 L4 jtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
* s/ f; z7 v, A% N& N5.39.217.761.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
( {7 B" N" x T" t5.39.217.762.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。' i# O& R* g7 T# z2 D+ {( m$ V
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
4 T, M# _; T; h5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76, Y# X" }- E7 ^
搖晃臀部操5.39.217.76$ t5 D* T* C! t0 G2 a; _
 步驟：公仔箱論壇1 @7 F a2 \* i, [
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
/ ?9 B* N K0 T5.39.217.762.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇$ j/ m/ W9 r1 ^7 U' E
8 G9 Q$ ]1 D2 u2 d- [9 k G5.39.217.76◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。- b, c- V5 Y6 b# C1 u% w6 ~
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |1 Q6 o/ b0 U# G! J. V0 S
/ n* a* b2 K9 S/ c' n5.39.217.76竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h2 g4 n$ ^- L4 `5 ?1 w5 _- ^8 O
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
( c6 ?/ S1 @: Dtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇+ g( N; f% q( F$ ?- z
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
H+ f- l3 y* y9 S% H! s6 r8 Z stvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇, j+ M& Q, J: d1 ^ B9 }% `: e
3.另一側動作相同。
4 `- _( |( R7 l8 C& @- A公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
' X6 L' i) c0 X& s7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操5.39.217.768 t9 K2 ~4 D5 Z& b+ g$ A
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |1 D% P. J% n+ b/ F- R8 x
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
h* E7 p- v( C3 W9 I* k; t6 b2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
. a+ U9 B3 x8 K: F4 A/ [+ t9 p$ C5.39.217.76◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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