【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。8 l" c! S U- A. q
( r$ `# b( W o$ J* p公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】1 ^! k: E9 b! e1 ?! H! m3 i
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇- o) {' o( N, p
$ o7 s; d8 v% s5 l4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。0 K* Q! e$ y0 ]
9 H5 ?- j, {! O" itvb now,tvbnow,bttvb首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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, E: w8 u; Y9 S3 ?4 h( D% W竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
# V ~3 T* b' c9 {5 i6 |' B( c0 I 步驟：公仔箱論壇* ~5 ^0 P2 G6 w9 A
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
/ w# w* O1 ^0 }" R2 B# |" r& |, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
5 A# ^9 _2 V4 g& L) F" I公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
+ `, j A- i1 ?" H$ y5.39.217.76◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！; ~- m6 A- f7 k! h% h
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
5 V% d, h! o! w( ^& E$ S# t" X5.39.217.76◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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1 n# g& J* X: a+ U" P+ ztvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.76, i: g v, K! t, N! X
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。7 U% z m" B8 \$ S l
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
* T f& h. K/ \( A3 {- U/ |tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
5 x3 A( R6 k6 {+ [公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.768 H/ n- }. g0 n2 Z* Y% r" s3 E
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
# ]& Y$ z' K$ l8 I) Y/ p公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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" X ^/ L% `+ E5 T' E4 @5.39.217.76搖晃臀部操5 T- J) E( {! y+ Q. G
 步驟：
& Q# M, p m N' Ttvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
( l7 K4 s9 F5 V; Z0 Dtvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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5 {1 f- m! U2 p; J- A公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb! ?" q* M: [4 v. _6 O+ ^% ]7 ]
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操2 |, G+ `* A5 [6 ~
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半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r/ V7 n! B6 ~7 u8 l
 步驟：
0 i, t9 l: L, ?- C7 z! g& E: T- ^- |5.39.217.761.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇) k. n2 k6 Y, P% s+ `
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb1 {: f9 [ f3 Z4 @! z8 p- ~7 t$ E
3.另一側動作相同。
# ?/ x# W* k7 Z. m◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q1 {' `5 H2 u- J0 z
蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S" Y* ^3 _ h# x0 r1 f1 y
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G, w) p$ U8 R3 R$ \4 F* q
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。2 \3 S6 {# L/ k. N {$ i5 q1 T
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
( p3 v, J U r6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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