【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb0 T) {2 p5 {1 m
$ m8 L' C3 ]% J; p% f' n' F7 }TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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" B8 w4 n. y0 _# O4 y公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb" C( j* L; ~/ b
# v( E% n- [3 O) k7 Y/ j0 M5.39.217.76竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C. A: }" r" C) I3 R8 ?1 ]7 h
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躺下抬腳操
; Z8 j1 d0 l2 Y! w3 n$ @2 L8 @9 N5.39.217.76 步驟：
& D$ U4 }5 w6 F# z% {5 U5.39.217.761.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
, k1 F, y3 l* Y% \2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。/ M7 p( j9 [' ` I- N# Y- n8 @
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C' U) v J/ ~8 A0 N' J
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇) s) D$ [( s, O& V$ @
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
+ {8 B8 [7 T, b- m◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb' u% ^- }. ], {; q/ p
* n3 [) C2 B! y7 Y, h p! A大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
4 ] R5 d7 V" f8 I4 j8 j1 ^5.39.217.76順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。1 U p1 u0 L: Z' V
齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S0 t# a) A% G: V) m8 E
" P) d) Y+ Z1 K5 f$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
8 ]- C w; \% J6 ^, [$ h7 B' ?5.39.217.76 步驟：
0 g4 M- m2 U/ u: ?0 \/ m1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb4 M' f8 L5 P, f+ I
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
' n3 ]! c8 {* d' v齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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4 U, b+ | G" w- j% ]+ ?6 jtvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb* T' `; t* q3 X0 k+ x
 步驟：
4 p3 h4 C4 w! f1 v4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
! g [! O0 E# G. W2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇 h; B! W5 k; P8 U2 X* t
; {) f, X+ _& L9 e% p# K4 R公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。: h/ Q) x9 @& o: J1 P
' L, [, y/ F% y; L公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。9 B5 ^4 T/ K" ?' Q/ w; e) X
* g4 x! S- v! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
% d" C& f( t: k/ C2 t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R' D) F" B- ?! I3 W& T& P
小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
" R% x8 D/ z- l% d2 V0 T' B. }5.39.217.76 步驟：
! J# B9 P6 n6 `9 {3 n公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇4 a! [. D8 y: k7 ^2 B
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5.39.217.767 Q1 ^; H# B! [
3.另一側動作相同。公仔箱論壇, U2 Q! x! q' b# Y) C
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
( w! b& k C, }5.39.217.76蹲下椅子操4 G* p; t$ G. m. e: K) ~1 ]+ q, n
 步驟：
0 M) X, r9 \: r& M1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。% X& T, a( A4 L7 k' J1 _+ v3 c7 P2 Y
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
+ z/ u" C4 Z M2 N4 C9 T. |; t7 l; t1 Xtvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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