【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.760 s* L7 [4 B! l: U
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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, S* }0 m4 V/ { w8 Y: E, o公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。& ^1 ~: U8 o3 G. P' d7 \) {+ Y
$ {* ~3 f2 [. Btvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇2 @ V8 R2 e! W. l% I P4 {4 g
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躺下抬腳操
: }! H* V' O: y8 Z/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
7 g# v% p( N* o8 ^1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
, z9 ~" @8 c! N, B5 W5.39.217.762.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
& ?2 S8 K0 m) G3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
1 @1 J/ s" x) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb; L$ [2 b0 q( J6 N$ O, v& B
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
) Y2 K0 L2 C$ h# L3 I; R◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。! S! {$ s1 y" O ~( S; h# b+ k1 k
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。& O, E% d; w5 J$ h
齊藤早苗推薦─解除僵硬操' R' v7 c" v( z/ f
( E* |' o+ [2 R8 C: Q V: htvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操
& @: O+ w4 u' Q0 A5.39.217.76 步驟：
$ x9 M0 V+ Y, j+ E" K4 [4 ^* V$ rtvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
@; V/ A+ _/ h! l2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
6 ?$ X! T6 |; \% W5.39.217.76齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇% M4 N3 k) F; T3 h: U: ~8 W0 ]
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搖晃臀部操
6 y6 g0 T1 ]6 p5.39.217.76 步驟：
- T/ E. |7 i. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
+ W% w% m, e2 S( B1 r3 V) c2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
6 @ ?0 S+ t1 N7 S" N9 G; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^! {& X* y2 U( Z. A
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。5.39.217.760 i- c4 D9 t. a5 g* h' {, z9 @0 O
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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' i1 g9 h4 b6 Xtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操6 R8 G( ^# R, J! }) V* k0 f$ [
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半蹲練肌操
3 }6 r4 n5 z5 |7 w4 { 步驟：公仔箱論壇 ?- }2 U+ g8 I |+ z
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。: }. E7 A9 o. @3 L, V* z
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇- B5 o4 I& b; F3 ]
3.另一側動作相同。
1 ]5 Y q, A7 A! S* l1 x8 Z公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇. V% N$ _! N5 n; n: e) q% H
蹲下椅子操
; i' N, v w) R9 n+ }- M% Ntvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
4 b5 w( q6 Q! \& |- n* o' B5.39.217.761.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.769 A# {# ^& t. Q# E( D3 g5 Z" N$ q3 J
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
( a6 {8 S' i( }- O0 _6 V9 ^6 ?) f1 Utvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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