【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。2 e6 o! n/ P8 U( O8 \4 g
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。+ }/ T6 @: }$ N2 a8 U4 x, f4 J. v+ {
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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3 z* {0 x" A/ o- h7 B公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇9 C1 D d! P) M
! w2 L' W3 W* `8 Y5 N" c% B竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
+ w6 Z( P. @! C公仔箱論壇 步驟：
) {: ]6 p: m2 d' f& S7 q5.39.217.761.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
& [0 t' t& c# S% @8 ?6 k, K5.39.217.762.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X' F( b& w1 c% z5 ^% Z1 w
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。4 ` e4 L2 h+ R0 R* X
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！1 y. Y3 }6 D5 F- m
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
]& n# B6 | K# a' q; j' b( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb% q" Y) |! r1 X: R# u
2 V* m* G6 M* s) X* z. P$ [5.39.217.76大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇/ {( t, f* ~' H/ e- N
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。$ R5 C- r; z3 g0 ^% H
齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇8 u/ [9 R/ x2 l) \5 y
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側腹肌伸展操
) P" H, \' M0 l; G5 t 步驟：" `% f# C3 H- E
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇' n9 ^4 [) }- q. l: w
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" l& Q: R4 {* w- n
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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$ H7 {8 ~0 t* \. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操8 v0 U/ [: C3 _0 g8 S
 步驟：
& m \$ X) u" Q. A4 ^, B) v1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
6 ^$ [1 S2 z8 ^ i. R, X& c. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T$ q/ M- v9 H0 U. m
5 e7 k3 _3 i! x# s& H& |5.39.217.76◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T( w. F' h# f V7 M3 t1 f# ^
; N: y4 m* [. T) k* _( ?% D, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s) H5 p& a& x4 o! Z; N2 n% i
* v; V3 @6 N, w+ L3 `公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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5 h( l4 N" k/ j% Dtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.76: i# | h" ^# @+ t$ M& W' a
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半蹲練肌操
7 v: v7 s/ T3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
' u$ s, t# [- v& t* g4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
; U, j4 |8 p+ o& N7 \* Qtvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
, @& Y+ |" \8 I# A: O3.另一側動作相同。
% n, H0 y" ?% g, Q9 M公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
" ]9 h2 K3 t' B* D; K7 t公仔箱論壇蹲下椅子操. v2 ~# ^. D" e. B& {7 W! X2 J
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb) f9 j( k4 w3 s& U. }) o$ g
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
: A$ f2 R! l# B9 \/ n( Q( Y5.39.217.762.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。# f& T" F& M4 \. x$ n% Y
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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