若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？
1 |% D: \! M$ d# H& j8 etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 ~; n% X- L6 X3 @( p% u) I
3 T! v# I; k2 _) c) A7 E6 @1 k
跑半馬後膝痛人版tvb now,tvbnow,bttvb9 J1 M, a. g0 @+ ?& ~
9 ]/ ]0 O4 |0 o" e$ x" ~
. w9 c1 {. e) o5 N+ _7 O深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」公仔箱論壇( t5 z) B6 m( f0 ]
0 b( v, z5 z+ o5.39.217.76( L; Z( x: F$ q
喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。
$ l1 C" L& z' ]/ h; A6 X a$ h, R% i5 Ktvb now,tvbnow,bttvb
2 o; J' X( |4 T! H
6 n" H- T& J1 V% h; r公仔箱論壇「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。 e! o! j# P% v3 P& s+ @3 h: o
( m+ y+ e' w7 z0 r+ V$ y( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ @3 j: \, R1 J" L: @4 M' \% u) }「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」
7 T4 g" z! p! ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; f) l$ P# m/ ^; R7 i/ |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H' M+ ~# D+ p
護膝關節強化肌力
1 \( Q* p# ]1 e8 D6 b% h* \6 k) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- R1 }) Y& x. w2 q
8 Z( k5 \# |. ]1 p4 { x- ]3 {0 btvb now,tvbnow,bttvb事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。
/ @" Q2 I: ~( X+ ]" V- t% X+ U3 u5.39.217.76) V( ^' _ ]; Y
' u# A* C( Y- s- E
註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」
$ K2 ^4 c& b4 T; r, J
3 C7 }6 T' w1 A+ u( |# G, wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 |" g% d; H: n$ \) c2 j" ]) V
可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。公仔箱論壇0 x* K% l; ~3 G. T) u* l* e
0 ?/ ^0 c0 M* x3 _公仔箱論壇
2 _9 | x& ~% v9 { H" M---------------------------------
9 a3 T- D2 Y3 Y; \! S, g5.39.217.769 {7 P' |! C6 [
- v7 {' A+ x+ a, J8 b6 ~公仔箱論壇自我測試TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?3 b7 K0 q' Q$ X
. }* U7 f. c. J7 P t7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: G! s) I7 P: [2 [' w% O: {7 n/ K+ itvb now,tvbnow,bttvb想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。tvb now,tvbnow,bttvb$ _& l1 f3 o5 j( ~0 h
6 ?; K. g( @7 M( Z8 S
7 z! l6 s' R# s, H3 s---------------------------------
0 i# J9 O1 l, q0 d4 e6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ @, I e$ p) D
! v! j! e, ~3 d3 ~2 M9 V% @tvb now,tvbnow,bttvb學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。
3 Q2 ? d }& \" S% \& g
' R; v& R% ~" B2 otvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76- o8 |# M1 K) q* P5 X/ A
...................公仔箱論壇, e4 Z) J* u/ _+ e: K3 f8 @
4 y& L4 j! s% l6 X
% c; ~" X* [$ d8 G5.39.217.76練步姿 1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q2 g/ P" k8 t+ S
8 w# b; R( L6 x% n* b4 N% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76: z* o9 C$ h6 V' v& X! u; m7 d
練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。5 H! {1 G: A4 r" m: F2 G) \" x% R
公仔箱論壇' g! g. L7 e: y# D& c# d! Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t- \( S) L ?0 q" Y( @) U% Q
...................
* C/ I; V3 `+ I$ a. S1 v: I+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 ^7 |5 \! b0 H- K7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q* T/ k2 }! h/ w1 T
練步姿 25.39.217.768 K" Q0 [8 ^; x. S
公仔箱論壇3 L; I4 q- Q* r. ^* w- o* r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z' L, Z- l' s1 Y$ X' S
模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。
! r. s) Q0 J3 G, w0 R# S, S1 F公仔箱論壇公仔箱論壇0 @) F* e( h$ W5 |$ w
5.39.217.763 `' D5 C* ] S2 h% Q
...................' ^ u' }! C8 Y1 A1 Y' Y' [3 ?/ ?
5.39.217.76' u# a: Z" _& I2 O' d- b
& R' D L3 |, Q訓練平衡tvb now,tvbnow,bttvb( G% ^/ a2 o( s6 x+ H1 R! T
$ i" i- C5 {% T6 h! ?7 O3 d公仔箱論壇8 p/ X1 L( f0 ]" k K
針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
