【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。$ _) Y- W. s; G3 @7 c( `+ P' Y3 Q
活動肩胛骨，消除身體鬆弛3 _$ h! o7 q- S! I& g5 G% ~ _
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
: N& ]/ V, b3 `日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
! J" z! e* b" g5 a* l( b( E5.39.217.76以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
$ K4 e: w/ `$ D5.39.217.7630秒肩胛骨瑜珈
. |7 E ~- Z7 y4 B) S3 bSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k1 k8 P" M ^' E. B$ [
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
) Z& H- K8 h, l3 j◎1次10下。5.39.217.765 K4 \/ b* J, n
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb* n8 g' Z- D0 P# n/ h
 公仔箱論壇0 [ c# ]" o; C/ [( B! U
1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。) y6 {, F) i; C% t9 x2 ?' Q2 {
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
% R) E. P# L; S" j3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
' B5 U; o4 ?. p- H4 ~% x7 ^※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。5.39.217.760 L% ?4 ?, t' V: l0 a+ Y
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
- a; n; ?! O% q! @/ h# aSTEP2.增加肩胛骨可動範圍
+ n* n6 P; r5 s5 r$ c公仔箱論壇POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。5.39.217.76; V6 A7 y3 N V8 s" Z; Q
◎1次3～5下。3 R( }' B2 W% D5 X0 `
步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
* ^" ^3 B4 U5 K9 Rtvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
8 `8 B0 {5 p( g1 ?; x; a5.39.217.76STEP3.拉開伸展肩胛骨+ V2 r) w# N) n4 T& m9 s
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
! j: i- n# m4 n7 Ptvb now,tvbnow,bttvb◎1次3～5下。
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L% ?4 @- i; ?7 Y8 r' k+ L
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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