【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
$ F7 C% l' C7 H公仔箱論壇活動肩胛骨，消除身體鬆弛
# _* N8 D R% ] H- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
* F' k5 `1 Z# j! B2 K9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
- t: s3 s0 T0 W! B! E7 D; e6 g5.39.217.76以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
, q& y4 c9 G' `% L6 S8 i# M# l公仔箱論壇30秒肩胛骨瑜珈tvb now,tvbnow,bttvb) j! G, m% P5 _1 _9 l
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
' x- a- z8 k. k) t. c0 K! ^公仔箱論壇POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。0 i0 L. W4 n4 I _0 r" I& j
◎1次10下。
) G* ^: j4 k d& x" I" J0 Xtvb now,tvbnow,bttvb步驟：tvb now,tvbnow,bttvb4 ?4 K' x6 W6 ^
3 }7 P# e o, N) I公仔箱論壇1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。tvb now,tvbnow,bttvb$ n% ~# [9 p# T$ G; S
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
+ q7 P2 E/ B1 a3 \: F j0 m pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
4 ?& }' R, _, `) o3 x# k5.39.217.76※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
+ I9 F' k X' ]/ ltvb now,tvbnow,bttvb※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。公仔箱論壇. n1 O1 q6 i- t. ^3 S; @0 F6 u
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
2 _6 {& L! z9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。5.39.217.76 x/ d, ~; P0 e2 ?. M* K
◎1次3～5下。公仔箱論壇1 l+ y- U, b5 q" d, _. d( r
步驟：; S! L. q; z m8 H1 b
; e! u: {/ ~* p/ M: P- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
: g% M# v% p( \9 a4 x5 B& R" Q5.39.217.762.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。5.39.217.76( @' f' v$ B1 O% u
STEP3.拉開伸展肩胛骨
. \6 \6 H u; ]% _6 [& Y6 D5.39.217.76利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
" t2 g/ k1 M) z1 ?: ^◎1次3～5下。
% X$ l$ I# b, j3 ftvb now,tvbnow,bttvb步驟：
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; l, {9 j% d7 D4 E9 ^( ztvb now,tvbnow,bttvb1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
. c: }8 S( N$ s* F2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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