【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
) h4 P/ [4 V: ], O0 s5 E6 N活動肩胛骨，消除身體鬆弛5.39.217.76; i# U5 r! _/ R; q# L
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。公仔箱論壇, f n8 T: |2 i7 A5 |% \: U0 S
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。' x9 v& `0 _: c8 P, h
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
0 p8 e9 T5 h9 Q/ g& v, q7 r5.39.217.7630秒肩胛骨瑜珈
9 F2 I* y$ `* o- {" M5.39.217.76STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬公仔箱論壇2 s- m6 Q+ g* s+ z1 B' @( Q( w2 t
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。5.39.217.768 U* r6 s g" R' ? D7 L- D
◎1次10下。8 |& P; m7 a2 s. _$ E' W0 O
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb( v3 @, q3 _& {& ~. n
" Z) U" h8 V. G( X3 U( G1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
3 _) k. Y3 t5 I# x' y5 v9 M公仔箱論壇2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
& J4 [" @& G2 O0 y- Q( t0 K& O3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
* S; R9 R% [3 V2 o5 z* T5.39.217.76※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。tvb now,tvbnow,bttvb Q* q; K9 T6 r4 R( E
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。6 r) l- x8 e0 m/ f; @* D
STEP2.增加肩胛骨可動範圍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q4 ?! d% r+ e# l7 y
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
9 m7 A+ P5 I* j- t1 gtvb now,tvbnow,bttvb◎1次3～5下。
4 H$ h2 N# T1 x; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：5.39.217.76$ {+ A8 ?" p( @, r, X" j
4 H8 z( V% Y% S% r6 @tvb now,tvbnow,bttvb1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。5.39.217.76+ \3 V( e3 V8 k" v2 o: Y
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。5.39.217.76' h5 X: a" Z% D6 a! g7 J5 ^. X7 r4 ~
STEP3.拉開伸展肩胛骨
5 u# {$ q: D1 G! T; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
- x/ T' ?( w# i+ v. Y3 Z3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎1次3～5下。
0 M7 P. Y1 _+ h Z( ]5.39.217.76步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
g( G4 z8 f" C- y& L2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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