【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
8 g/ w4 w- T0 y ^5.39.217.76活動肩胛骨，消除身體鬆弛公仔箱論壇: M9 u r+ j" {4 Z: q
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
2 R3 ~0 Q! z; k: V* A日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
2 m$ H/ h2 v2 v0 V3 s# I. Otvb now,tvbnow,bttvb以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
1 r/ c& Z6 t5 m2 q. @- u1 J. S公仔箱論壇30秒肩胛骨瑜珈
+ l. B3 W! h" j' b+ g! Q* P8 jSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬tvb now,tvbnow,bttvb) z1 v: t9 G* `6 ?4 i/ l4 h/ Z
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
6 o' Z% t$ U. d◎1次10下。
( a; _9 R% L S5 ~+ Z& b% Jtvb now,tvbnow,bttvb步驟：
( `7 y5 X# i7 G) N: v) y5.39.217.76
% r: l; y2 T0 z. C2 J4 g! v5.39.217.761.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
1 D- s* m+ |% y; p2 c7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
# i" C7 i9 q9 H+ c; X* v7 _3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。 B( d' Q" H& Q( H% T4 v1 T% m
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
6 i% @+ f9 v$ V+ s7 @, f' k4 K5.39.217.76※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
0 F' Q# j5 Z, o3 `, E5.39.217.76STEP2.增加肩胛骨可動範圍
, z* O Q+ X: T) I) b公仔箱論壇POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。5.39.217.76, E6 b8 i& P9 [+ j1 X& m
◎1次3～5下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b. j ^: L! W ?/ u
步驟：公仔箱論壇- G! }' M5 j) }) j8 N7 A
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
; A: |6 l% l9 b, y: l) g, @tvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。公仔箱論壇7 L3 c) E# |$ c' n# ^
STEP3.拉開伸展肩胛骨
& P( z0 N, Q- q+ K+ C" J8 g公仔箱論壇利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。5.39.217.76- y Z5 o+ \. F0 D3 H2 S0 [
◎1次3～5下。5.39.217.76, |1 E7 d: p0 M: T+ G
步驟：
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3 H) L; z6 O2 ?2 N6 U5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
) O+ f' | o2 p! b% Y" A1 F* ~7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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