[健康資訊] 30秒肩胛骨瑜珈，幫你矯正駝背、帶動腰腹瘦

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【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。tvb now,tvbnow,bttvb* Q+ m8 T. L; r- K% Q- {% f! L
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
4 [7 t2 @, j( m6 h2 H9 u5.39.217.76肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
1 g: h! X& p* k  MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。公仔箱論壇( X. q9 J3 L% o9 n
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。tvb now,tvbnow,bttvb6 o. G$ b( [$ ]6 h4 t
30秒肩胛骨瑜珈
7 ^; T/ G2 s4 M9 Atvb now,tvbnow,bttvbSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }8 n; N/ A3 h+ G2 k2 R
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。公仔箱論壇+ \. }9 r9 a+ f% ~% \1 s
◎1次10下。
- |; Q% @, r) w1 X' \0 K; y公仔箱論壇步驟：
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1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。4 a0 M; y# f& _" T1 ~
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
$ c8 a. Y0 X1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
6 w2 {' z! K7 u% s% h$ z) U# F0 Y公仔箱論壇※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
( A3 m' J1 Z* p, D$ N5.39.217.76※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
; E. u  [# ~' {6 \3 [" |7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2.增加肩胛骨可動範圍4 R: g/ H$ i! C, U* f; K, ^9 z
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
5 s8 u: Z) L% f: @◎1次3～5下。# x4 F7 y* U# I2 `; e9 i
步驟：
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4 E# h0 V& P. l* r' _. }  n1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。tvb now,tvbnow,bttvb" Z, B0 i9 i) k  p* G$ R! P& L
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
; x. T: g; v+ W0 B+ c& x& S3 E8 ySTEP3.拉開伸展肩胛骨
7 P6 H% n: x/ y: w7 a1 ]/ T  `. f公仔箱論壇利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
6 S. ^' ?# L/ F6 I' U6 y- \( p8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎1次3～5下。5.39.217.76- u3 j6 j! r8 B  Y
步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。tvb now,tvbnow,bttvb' M" L, W) J* [7 ~
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。