[健康資訊] 30秒肩胛骨瑜珈，幫你矯正駝背、帶動腰腹瘦

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【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
( l# Y- d3 I, K& ]1 a5.39.217.76活動肩胛骨，消除身體鬆弛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W7 \% w% V. T1 y
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。- I$ V" ^  ]! X: u$ p" ^/ T4 k0 u- `: C
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。公仔箱論壇# x" ?* \6 L! O! `
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
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STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬tvb now,tvbnow,bttvb  ]* @3 T0 g& U/ M/ V8 \+ ^% S/ k
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
4 Y6 }7 F& x3 P- O- A8 R5.39.217.76◎1次10下。
) }' R* M2 W6 V  r/ \/ T" T步驟：% d$ K4 X4 W- d# z$ ^, y* ]# ^

2 S0 {8 a, z9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
" m( t1 d9 j! i# {3 w. N5.39.217.762.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。公仔箱論壇$ }6 V. j& Y2 ]  T4 J
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
; ]1 H+ `( j, P4 ^4 R+ K※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。公仔箱論壇$ V' G+ l- @3 O/ G: H7 }; b6 D
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
7 o  R* t! G5 K) G* DSTEP2.增加肩胛骨可動範圍
, P6 ]; x! j" c& U% m% B* P3 b+ Z5.39.217.76POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。5.39.217.76: I. T  |* Q1 D6 P/ o5 g
◎1次3～5下。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y, ]0 p! ?$ ^
步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。2 \) ?7 _# ?7 h3 W7 ]
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb% f+ t0 W3 R1 I1 i8 G- D. D
STEP3.拉開伸展肩胛骨
2 s: b3 I! b' \4 V9 `3 F# L& f2 y& v! b利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb! P9 E" p# ~+ N  {' {2 x
◎1次3～5下。
5 C$ ~3 m5 O( q' ]2 {" f- rtvb now,tvbnow,bttvb步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
8 R0 p3 S' @4 p+ L0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。