【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。公仔箱論壇/ i3 V" w( S$ g. P
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
+ n4 H8 B) u; u# r9 P3 I: V公仔箱論壇肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。tvb now,tvbnow,bttvb9 \6 d, |% a$ J
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
2 w, u+ V1 g& P+ o4 Y5.39.217.76以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
3 F7 f+ k! w( S0 t30秒肩胛骨瑜珈3 T2 E) T" @ R, O& o) F$ g
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
% ^ U% R' S7 w2 i公仔箱論壇POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V& o- J' d$ a V9 o& }
◎1次10下。& D0 @( R. |8 J: a6 {7 r
步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U* W; r3 m: o$ p6 {) h
+ Q0 a3 ^ V0 B, P" \4 M5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。5.39.217.76/ _# N- O9 V9 f2 d: S, z
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。公仔箱論壇( i# }$ M2 e' @/ h) G8 I& v
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。- A$ H: `* ]2 b7 t" X) I
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。7 X: L4 K2 m- ]) X
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?. z7 L& X# q+ z% e
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
3 r1 E5 v) ^& e# ~4 Y* O$ [: l& DPOINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
0 A; Z+ s! T7 I: n) T' U i◎1次3～5下。5.39.217.769 _, c7 \9 z2 B
步驟：
1 Z z% q% [! g( F0 i) f
0 z4 B$ \$ x p e8 k1 P2 }# w1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
& m0 M8 j( g* s2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。公仔箱論壇0 R, C9 T+ |. l# S1 m& ]0 g
STEP3.拉開伸展肩胛骨
5 q& \2 ~9 h5 @3 k9 h1 n利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。0 p7 B W/ M- ?0 ]/ e) r& Z
◎1次3～5下。
1 }: ` G( d2 L' N3 p步驟：
1 C& |6 J, [- |, t! F5.39.217.76 公仔箱論壇& \) \- x6 @1 B6 y9 L! r, j
1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
/ b! w. \& Y2 z! G6 `% ]6 s: E6 N2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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