[健康資訊] 30秒肩胛骨瑜珈，幫你矯正駝背、帶動腰腹瘦

【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
30秒肩胛骨瑜珈5.39.217.768 z% d6 }. h' j* @. g; N
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。公仔箱論壇5 H* x5 k' ?: x* A: N- ?
◎1次10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d) P/ w" q) H" _
步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f9 G4 o9 T9 {1 i; l

1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。公仔箱論壇8 J! c/ r7 N' Y: @$ @
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb: I; R% x6 h* j) c3 @. ]; R
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
STEP2.增加肩胛骨可動範圍公仔箱論壇: i+ B# H: ? s* j2 s9 C+ ~+ y
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb4 c# y- J! c$ }
◎1次3～5下。
步驟：

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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
STEP3.拉開伸展肩胛骨
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
◎1次3～5下。
步驟：

1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。tvb now,tvbnow,bttvb$ t: l1 n' k! s* [0 M# ?( L4 B
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。

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soforlee

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