運動後不敢進食，怕不小心把肥肉吃回來？隨著保健意識的抬頭，越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確，不僅塑身減肥效果變差，肌肉恢復速度也會隨之大打折扣！
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郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。
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保健意識抬頭！8年運動人口上升14％
: M) \* V2 t F; {5 G) m! jtvb now,tvbnow,bttvb台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示，根據2015年體育署調查，台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%，8年來成長了近14％，顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。5.39.217.764 M/ Q- \) N" i" b5 f0 k
, j4 z! X& }3 H7 U5 D( m郭家驊教授指出，現代人工作型態大多以坐姿為主，在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下，很容易導致脂肪大量囤積，淪為外在纖細，體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上，對久坐辦公室的泡芙型上班族來說，不論是從事有氧、無氧運動，只要盡可能動起來、適度活動，提升自身的新陳代謝速率，對於增進健康都有一定的好處。! b7 `+ g2 h7 E: H0 O0 d# g, \5 g
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走路30分鐘不夠看！重量訓練養肌力5.39.217.766 P9 A; o% n" L; O3 `
不過，若想要塑造健美的線條體態，達到增肌減脂、延長生命長度，光靠走路可不夠！根據實驗證實，每天走路30分鐘對於血糖的影響不大，反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人，能享有較長壽命。
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台灣運動營養學會理事長郭家驊教授（右邊）表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，運動後補充的營養種類、時間非常重要。5.39.217.76' w. u4 y4 X* ?0 X. k6 V
- S6 t0 r9 E1 c: c6 f F+ v% p- n5.39.217.76建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練（例如：臥推與深蹲），並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，來避免肌肉流失，維持一定的肌耐力。
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黄金用餐時機：運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪5.39.217.76, F$ V( s3 [' Y8 R
除了運動型態、模式的選擇外，運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素！據研究指出，運動後若較晚補充營養，將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，建議運動後半小時內要立即用餐，增肌減脂的效果更好！
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林若君營養師強調，一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。公仔箱論壇9 O- y0 l0 y+ V$ j p1 b/ j) `- J
( N* @8 u- R7 y; M5.39.217.76此外，根據1996年的一項人體實驗也曾指出，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食，與隔4小時後用餐相比，運動後立即用餐，體脂肪比4小時者更減少25%。因此，運動後半小時內，若能及時補充優質營養，不僅能發揮較好的減脂效果，同時也有幫助增加肌肉合成的作用。
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- q7 k% p: ]6 T3 a' l- i# {建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。# S% d# f' C( w% F4 \0 W+ W. I
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運動前中後怎吃？營養師教正確吃法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k2 Z- P% ?5 a0 W0 {2 t! s
林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。公仔箱論壇+ G! Z. w. [# }! k8 Y
* R# c3 |8 b; @3 C3 p7 e運動前：
. ]: K C. ]7 I. W" j6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。
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1 L( o+ u3 `. C8 k. U9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動中：
: Q. ], H9 k* h+ o$ L% ]每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料，來維持體內鈉鉀離子的平衡。
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' F+ G$ v3 I8 ?" Q) U$ L公仔箱論壇運動後：
- g# p. o3 D8 ]* ^; d5 p& K8 n7 t建議於運動後30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。
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因此，建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。
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林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
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: g; [( r2 A8 ~8 w1 c8 ?, B養肌力這樣吃！3必須胺基酸補蛋白質
' T+ K Z S ~% b ^1 t4 k, r5.39.217.76除了把握運動後30分鐘用餐，有助增加肌肉合成的黃金時間外，林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
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營養素1／乳清蛋白：tvb now,tvbnow,bttvb) t; c( \# ~1 N4 m1 C# e
乳清蛋白含有各種必須胺基酸，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量。並富含胱胺酸，可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽（Glutathione）的產生，進而提升防護力。例如：低脂牛奶、無糖乳酪就是不錯的獲取來源。
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9 H$ H3 Q: k: W/ {, c% Ptvb now,tvbnow,bttvb營養素2／L-麩醯胺酸：
# C# @: u- m% R% A+ Q$ b d. J1 rL-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源，是體內含量最多的胺基酸（佔骨骼肌61%的含量）。運動後補充麩醯胺酸，可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制，亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。
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, d8 e. C" y3 m3 ]/ T5.39.217.76營養素3／支鏈胺基酸：
3 H; T8 O& |3 \; Y A" l; ?支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），主要由肌肉所代謝，是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期，體內的肝醣逐漸被消耗，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，做為能量來源，故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中，具有預防或延遲疲勞的效用。
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郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。
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發表於 2015-9-22 06:28 AM
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