「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇! A( k8 R# \$ h! Q) ~
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[& I. X2 `# T* D, S5.39.217.76所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {* P% }/ F5 h4 w" ^. e
3 m5 s4 T* e9 ]' }) f! d造成原因：8 y5 @5 V5 G5 V" w* ]9 D
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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9 C- ?0 d K; |- t# J" [- k6 T5.39.217.76不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T$ }& H5 f& U$ `9 v
" C" b4 U* t* m) B; ftvb now,tvbnow,bttvb改善要領：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L# K& n# @ |$ h+ E3 G9 l: m- K
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！9 C O" h b" G) u
" T: ]! \. m) s, {: a: L c! {公仔箱論壇【第1招／舒緩疼痛法】：5.39.217.76. t2 z: F [1 s! ^+ D3 ^: F
動作1：5.39.217.76$ f5 e% W/ K. u' G1 y
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。1 U' S* d9 M; A# Z( ~. N. @( \
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, K8 C; \8 L/ `7 [5 L) i* i) W動作2：
8 L% V& ` H3 C6 [1 d向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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動作3：) v! j' J# w2 L" \
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇1 g. U0 f. s( [- I- d
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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動作1：
% K. c2 q0 M: J5.39.217.76身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：
" Q& V7 W/ F8 K# C! ]9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：
: J. C& C* F ~" }# H% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5.39.217.764 c* m. G0 U. |. b! i% L! [# w! ~
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動作4：5.39.217.76$ p- `5 N8 r. p; \: t$ x* P
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。5.39.217.761 @( l% u0 Z# M& `+ _- o
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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, N0 j9 W, K+ W* O( u! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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( o8 a6 |" A2 W' a公仔箱論壇動作1：
! D1 v+ _7 S7 W4 N' D9 s4 G+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：5.39.217.76( A2 y3 [8 i, S8 G
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb4 [( g& H- P/ ~& ~! V4 y
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb9 S( `" V9 y; i9 Q0 J
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。公仔箱論壇3 t: _+ }' N0 W4 T3 w! h& t
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動作4：" q: K% P1 V! {7 a% N
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。0 h# P* w m6 D3 a) ?
; r1 E/ D' s8 W- f【第4招／按壓「胸小肌」】：
! ^2 n7 C, j2 l3 F' ^9 Q3 Ctvb now,tvbnow,bttvb動作1：
+ _! J* p! f4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇5 \ ?. x: [- {) A9 E
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動作2：公仔箱論壇3 n6 u& n5 g( K+ X% I
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：5.39.217.76' z F4 B6 v1 \$ _
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動作1：
( d/ D+ `7 O A5 F& G" v無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。" h: p( {: R0 R! e* F0 a
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動作2：7 G0 K, A6 e7 ?* I* s. c
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。5.39.217.764 \2 V5 u7 H" ?+ m
" g5 a" d, y6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意事項：
2 E$ W2 z, c% U1 ~- _" o! J1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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