「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。- ^" A6 F2 m( ] j- ?5 W
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。tvb now,tvbnow,bttvb5 ^/ F" J4 v" q _
7 D) P' W9 C/ g5 r' i% N$ I造成原因：公仔箱論壇7 `5 j# d* i5 ]9 G
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r; @0 ]; D4 e$ m) x! ~
; h+ E3 v% T5 \. R, ^3 G- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。5.39.217.76$ ^( t5 R& E6 Z& _4 O+ F/ T/ l
9 V- B* E7 [* Q0 A* f* N- b9 H& b5 P公仔箱論壇改善要領：公仔箱論壇, i) W3 ^; F3 r) d5 n
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
/ R! u2 y Q. {, n, n( F動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K3 d) q& I2 ~2 W! _/ R: ^5 H$ n
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。公仔箱論壇+ ~7 |6 X5 Y( z( m$ @& N7 b, j
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, ^7 ]! j! t" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：公仔箱論壇* H3 G# V% l% d: a8 {6 }5 `7 x
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。6 Z" ^& |( x/ [# T! c4 k' T7 |# J
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4 }; y* N! f8 D/ Q1 J2 h" c, g公仔箱論壇動作3：6 i e+ _) j4 D# Z' r8 C
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。tvb now,tvbnow,bttvb1 M' \7 M& j/ ^3 x" k
$ S$ ~6 O$ o) b2 [$ Q5.39.217.76【第2招／按壓提肩胛肌】：2 r, U. j2 U2 P% _ @
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動作1：( b7 w- v# f9 S" P9 P& \
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e+ p% u$ h5 a, i6 J( O7 K" n
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7 F- o; `8 Q3 a& U$ z! s1 Ftvb now,tvbnow,bttvb動作2：tvb now,tvbnow,bttvb( G/ q& @0 {+ V2 P4 e; B
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：
: F5 h8 C' D6 Ztvb now,tvbnow,bttvb在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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5 f* i5 y2 _ @& O$ f3 w0 Ytvb now,tvbnow,bttvb動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K, _# S! J0 L7 p
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
, P* m* j+ [' L, T& @) a& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y- S9 S# z) L/ j# |9 G
& s6 I' U6 P% L1 a: d【第3招／按摩胸小肌】
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) @' o: s$ ^. b6 I% i+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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3 |/ i" V. k4 r" o+ Z3 p5.39.217.76動作1：tvb now,tvbnow,bttvb+ T+ X% k3 H- m/ h% Y$ i8 v# I
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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3 j2 @5 s- b+ O" } T/ R' btvb now,tvbnow,bttvb動作2：公仔箱論壇0 j+ Y+ ~, |- _9 Z/ @
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z9 _" Q3 t" x7 h
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
, Y/ o! X# f9 m. t# ^/ N* A7 v& U1 ?公仔箱論壇1 c. k6 j3 T5 D' R. _
( i0 a' z7 O! d$ i3 d& ~5.39.217.76動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \- j( O% G3 _: h: N
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
. }: u" s' G9 c. ?5.39.217.76動作1：
) x7 l, b+ A, r( F- Z% g0 x公仔箱論壇無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb$ \$ x- ~4 Z: u. ]0 J
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動作2：
4 B, N( Z! u! W* D將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
$ q8 [+ c8 M! p: ~8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# e+ }' n6 j h7 `
【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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( |- Y: Y, _- U) O+ g& S4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f6 d' ^/ M% I+ p2 U: u. |- C& t& q
動作1：
: ]% U5 M V8 M5 e; j# J: B* xtvb now,tvbnow,bttvb無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
& O" `5 r$ K0 M1 i& Z1 F
) L; Q r; S* D9 p' t& A7 k0 W動作2：
, M0 E* C) s& E& o) [. ~! ~" n' P3 \5.39.217.76左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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: }9 o. f8 j6 v f3 Q3 |注意事項：tvb now,tvbnow,bttvb% u* t2 J. U4 W$ {/ U6 ^2 i* j
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。公仔箱論壇% }% K9 _; I9 m
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。5.39.217.76: Y. W- B% A0 u* B
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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