「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇# V6 a" |, t" t/ D
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" S# B5 [2 F+ G) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
5 B: Q- |- T0 Y7 h2 y- U! `0 p. _公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。* }, P$ F1 C* ?3 r( |9 _
- f( q5 v& a2 V+ p公仔箱論壇不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X/ g! D9 g" L- \" r6 ?0 t0 a
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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9 C2 l; Q7 z; ]' h& p% T7 T6 m9 y5.39.217.76【第1招／舒緩疼痛法】：
5 D/ m- b' k7 ~! j6 R$ B" Otvb now,tvbnow,bttvb動作1：
5 z3 }+ K9 P3 y( H$ f6 v5.39.217.76拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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- Y! Q% O/ s, k+ R P3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {' X$ b& k5 z9 @! ?! V" D( H
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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5 ^3 t+ y8 z3 q7 k6 F" N7 atvb now,tvbnow,bttvb動作3：
8 {7 C' F. F: J1 G+ i把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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9 O; k# q& \- U0 i# @" V% F動作1：公仔箱論壇2 u- ^* O* M: u: I4 N
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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" V; O5 q3 Y. D6 I* ]6 |% V5.39.217.76動作2： c0 x5 A+ }- l+ v+ Q
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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1 F( ~5 v- x* w6 s+ x% B5.39.217.76動作3：5.39.217.766 [( \2 x) q+ T( F, X& @
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
" ?6 w& D' x" M4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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2 S# K9 v# y& V" l3 a左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。5.39.217.76- J; _1 [' @& R; ^5 d# i. _
& F" _$ V2 y2 t' t) V& c5.39.217.76【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。; x3 w2 o1 C( Q; Q* F! `- d7 [
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動作1： U* ^! G+ B; H* w% J5 G: | g
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。8 G, o0 J; f# A& J, a
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X, s& f! c5 \. G1 t) ?tvb now,tvbnow,bttvb動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O" Z/ j) P. ^2 g" Z
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^( ?9 \* \+ n. x$ W6 z) K
; p! c$ e p% g6 B4 j; t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L& Y# S: H& A ]" V
動作3：
7 I! i' ~# m: C# f t$ d/ X6 l1 ?動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。- ?7 W. m# M! U- l3 B9 j
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) f1 o# V( [8 |+ r* ]4 ^* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4：
" k3 n7 V2 H5 e1 e2 u0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s4 G# z5 A9 Y3 J* i
4 Y7 n3 }- m! [3 i7 W公仔箱論壇【第4招／按壓「胸小肌」】：8 }# v5 A1 G7 `. J/ w+ t) D9 r
動作1：1 b# j1 u5 {# W6 R, j
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇. e2 ]( W; H! n1 S3 S. E
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動作2：
0 ?& N3 {4 J% p, Z, o將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。公仔箱論壇$ N1 `$ r, f/ V" e& V$ S
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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5 i8 }; S: T: w公仔箱論壇動作1：tvb now,tvbnow,bttvb7 C% K; @. |6 d' v% j% s# u* H* e8 U
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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% w; b8 Y+ u5 z0 w' ^: j6 o+ W動作2：1 K, w" b, C0 ]0 `8 r0 o5 }
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。公仔箱論壇0 D) u- q# ]7 E+ L8 R* J+ s$ z
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注意事項：公仔箱論壇8 X' \9 U2 Z. p7 D) c
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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. p8 ^3 z$ m$ I! Ztvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。公仔箱論壇' k9 d W0 S* @0 `: U" Z
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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