「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇& k, u f; c: C5 s5 E4 {
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8 i, h3 m# o% `所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D4 ~4 y/ G% H2 x: |
) ]" x* B1 m Y* R/ b1 R# b+ a& D9 [tvb now,tvbnow,bttvb造成原因：
* [ f q7 B" j4 p! d「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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! q; m+ T% v: l( g: k. l不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
! H! T* d8 ^1 {, x1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
" o4 R, }' Q9 F Q) l* ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^" g9 g9 ~. ~& g: r( c# B6 {
【第1招／舒緩疼痛法】：( c" @9 t1 Z; r" t
動作1：5.39.217.76/ C7 T$ F8 p1 ?+ B' M
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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動作2：. s, _, W- g" Q+ ?0 b
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。5.39.217.76: A+ i* Y6 o+ f! ?
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動作3：
- L4 T2 v. b8 y9 J+ \公仔箱論壇把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇, G" [2 J8 X' O( J7 m$ i# |/ o
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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' `; A* y- l* A! d/ ~5.39.217.76動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O& H7 ?9 Y+ O
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。tvb now,tvbnow,bttvb7 B# Q; B' X# J: p
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7 E | i! T: Q% V動作2：
" d- o8 R" m" n' [& c1 `6 b5 L公仔箱論壇上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：
0 Q9 a. R. N+ d/ C公仔箱論壇在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb6 F% J) |; o3 a: j. @0 _
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動作4：
N# C; y( K( x! H( T5.39.217.76抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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: C" _7 I5 U5 |2 Q# p/ v, k! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) m5 {; F2 P9 K公仔箱論壇左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
: O3 B# N' P( X/ M& s& r8 v/ Dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 v, o7 w* |- c9 g- F [3 J0 L+ O
【第3招／按摩胸小肌】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A- _) k8 r# |; M3 m1 A7 w3 ^
9 `, `7 O! k# } `! Wtvb now,tvbnow,bttvb拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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+ c5 A" o0 b! W0 U& [tvb now,tvbnow,bttvb動作1：
0 R+ D# p/ l; f. q9 H$ N! `雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。; r' N0 g$ H/ m
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動作2：4 g I/ [3 |4 s0 \" s3 F7 P3 |, {
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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6 L9 R5 Y0 C4 F4 i1 W動作3：
/ U. C; ^6 x& ]4 u3 X/ H7 R/ W動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：公仔箱論壇# o0 K! ~ o; f3 Z$ C3 K
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C6 I6 W! H% s( o# K+ H, t6 d/ h6 K
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
8 m& J6 P- D4 [5 ^) w1 Y3 m! }) g5 N+ c動作1：
; V# H! ?- C8 p; r" I2 w+ f9 y7 X2 O無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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3 c) {/ Q' O5 _$ f, m$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：5.39.217.76) V2 K0 r# ^) c* N$ e9 s
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。5 J9 j# h5 v6 V# J8 _
& D: W8 U/ B9 }* v8 L) ~0 @tvb now,tvbnow,bttvb【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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: w7 m0 ?: B$ [% V公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- ?& J* G) X8 V' S1 ?3 t
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb/ r% o, U. N Z: C, i, k
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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) [ Q6 m& ~ o) d6 F公仔箱論壇動作2：
, H' C1 O/ B5 \2 I/ C) ntvb now,tvbnow,bttvb左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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5 ?4 p9 W ~' L, V注意事項：
! f" T: i Q+ F. X1 `1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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