「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。tvb now,tvbnow,bttvb4 h" p+ D5 c- W. Y
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：4 J& P% I1 j9 W a
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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8 n8 D7 `0 d: W3 X不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。! h1 @% ?6 h, {1 k/ `
3 {! W5 t N- y/ D" Y4 I) d$ x! I$ e改善要領：公仔箱論壇7 P' Y! }" q4 d. d1 K+ w0 M" ^1 ?
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！5.39.217.765 s; Z, X0 y) v, N5 H% {9 |; b
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【第1招／舒緩疼痛法】：公仔箱論壇9 `+ [% o" n p4 [7 A7 }4 O1 V. m
動作1：
- U; p' g% _4 k0 p3 [& W; h3 o公仔箱論壇拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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V$ {% B/ i. \* X, `動作2：2 _) n9 s' F2 W0 \3 `, y% b$ `- ~
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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動作3：& z g8 N3 f8 a& o: [$ ~& j
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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4 q7 F1 [ E/ g: i- h; T1 i5.39.217.76動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e% h3 w6 @9 y( {1 j0 ~3 T
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb3 l& ?8 F! n3 x$ P6 O2 B9 J$ r
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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7 e) g# A2 @, [4 y* q) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：# G7 j* j2 Z! m- `7 m
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
, U6 S _9 Y- k. {' Q公仔箱論壇抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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% E u2 o- y: T) {" t左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
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8 ^& `- z/ r# V# z' K/ D公仔箱論壇拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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) o U! {1 {4 [/ ttvb now,tvbnow,bttvb動作1：
! C4 r5 A3 n: ~1 i' c4 ~雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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% s, b6 A3 n" U3 K& w' z6 k2 v5.39.217.76動作2：
1 `2 D2 U) K' ?3 A* b6 {將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5 R4 c) _& s, t/ Q( b
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7 y: S2 C3 n: L) E+ x) E動作3：tvb now,tvbnow,bttvb8 E! x3 y6 o& w' z( q$ s
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。# P9 F3 h4 d. O ?; [
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動作4：1 ]5 X3 ]3 {: w. W
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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$ X/ b2 j$ `3 s& \4 w0 ^tvb now,tvbnow,bttvb【第4招／按壓「胸小肌」】：tvb now,tvbnow,bttvb3 y# L& L( U' k( p
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B7 O% `! q0 E$ w G. e9 K
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。3 F' f4 C9 P* P" |* t2 b; R" x
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動作2：
1 \( I; d* `8 k, b2 ]$ Z/ h* ^# P5.39.217.76將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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' a i& f: C R1 C公仔箱論壇【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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1 A. D8 t4 D/ g3 R$ Q1 ~7 J5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb0 R7 L* f6 i+ P9 N& b
動作1：
, T8 h P9 _7 N O/ T8 H5.39.217.76無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
! ~2 n6 @* \& h2 Jtvb now,tvbnow,bttvb1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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8 Q# O: n/ p+ {3 B5 ] ~' v( u2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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