「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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0 {$ C, `" `! J: c造成原因：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l9 _# M. k: ]# S$ O2 @0 V# H
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。, [! X& s( h9 M6 o, o n- Q% c7 A
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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/ G6 `+ p/ y% a: M改善要領：
0 Y% h& Z' E7 c# O9 Htvb now,tvbnow,bttvb將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：公仔箱論壇 H5 {& A& \2 e1 z, W' s+ u
動作1：公仔箱論壇6 A) t, X! D9 ?3 l
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }7 v2 H" J% Q$ G! Z+ t
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動作2：
- n/ t( b! a+ S; W( I# Y& Ftvb now,tvbnow,bttvb向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。) I& ]0 E* D3 u% H0 a
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動作3：公仔箱論壇* m/ d6 x- c$ G& I
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。3 M0 t4 G/ x6 m/ M$ ^: l. W9 q
L' ~' I. s3 V% w/ A" m/ `/ e3 b公仔箱論壇【第2招／按壓提肩胛肌】：* E9 ~9 [5 U1 i2 w$ \3 r, z
# e/ v6 l$ V: _) c! ]5.39.217.765.39.217.76& W( \8 J1 w" J9 H7 S1 W
動作1：5.39.217.76+ y; h8 @" Q* E8 _" z
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。5.39.217.763 |: m o, ]& |6 J
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# I+ N' E. Y$ ~+ M+ O; ?7 ktvb now,tvbnow,bttvb動作2：" Q; X( V3 m: P# v* I* \$ S
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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2 m2 E4 _; c* o8 d: o+ F3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：tvb now,tvbnow,bttvb1 S" d0 @9 K4 ?: b7 E2 ^ A4 @
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：. j) [/ f( V+ T2 }: Y
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。6 p( u( U/ W4 e2 W0 d' R( P
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% E2 U* i3 Y6 n, N8 `+ M! Y5.39.217.76左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h' S9 d4 M; W0 {3 ~
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【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：
/ ^0 W# l# C3 c: w7 R- W' t. Itvb now,tvbnow,bttvb雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
/ p7 K3 ^; h2 i5 a3 S2 U6 c TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [0 W+ H( ~7 q/ `9 t. P7 M
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動作2：/ e! P) ~1 G; `$ s' T1 t+ R
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V$ L: U: r1 f
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7 G% [7 Q0 z) i8 S) p/ w3 f# }5.39.217.76動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y7 C8 {$ G& L8 `
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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9 w. r% I3 ^ S8 K a8 b8 ftvb now,tvbnow,bttvb動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o) y5 b5 t8 C& G+ c: }$ U) q
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb1 M! E) z2 J6 U( c# q. O8 g
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
9 M$ F0 ]0 h* b4 ?, v. D公仔箱論壇動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^+ `: N* G) B+ B0 R
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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8 a0 `. _' ^ T# R1 d* @tvb now,tvbnow,bttvb動作2：1 Y1 u. J0 E1 r' I1 F2 @$ g5 A& K, w
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。" @( x4 g' ~+ L$ K( t
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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動作1：
: E8 M7 A0 ?! m5 a2 b6 E3 G無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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! ?+ t/ h8 t3 \2 \/ [公仔箱論壇動作2：
+ W1 `: k$ b+ ? n/ G n* r6 Y5.39.217.76左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb) N, o' M# H+ a0 }
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注意事項：公仔箱論壇# I! \( X8 w( Z: k7 S( }! D4 a
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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# {3 O5 [# }5 vtvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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