[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。

所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：tvb now,tvbnow,bttvb, H: J! _" S$ U. X
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。5.39.217.76) L. B( E& F6 G& f
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將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！5.39.217.766 p$ ]+ y& U2 p8 a; U0 x
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【第1招／舒緩疼痛法】：- k$ A) g/ u) n- |# P
動作1：公仔箱論壇2 ?& b& p! |8 S: t7 C/ f
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。5.39.217.767 M% {. W5 a4 O5 I8 ?# b9 Q

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動作2：
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。0 n' U/ r1 {* W) M8 e

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動作3：
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。! M$ f/ y8 s' Y4 n2 o$ ?
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【第2招／按壓提肩胛肌】：

動作1：
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。# E7 L8 `" i3 w: l5 L. Z

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動作2：
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。 f5 F' y' d( A* _ Y
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動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb& P- C: I$ b" o/ S" [

動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb' h! q0 s; _* f9 Y

左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】

拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。! h9 W2 a! r' K+ e0 ?) Y2 E( ~
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動作1：5.39.217.760 N( U% A* {+ C4 H
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

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動作2：
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

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動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。, [$ C+ S2 T( N0 V" `' w+ g7 J
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動作4：公仔箱論壇* m# u2 s, K8 N5 v3 [9 I# W% r
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：
動作1：
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

動作2：
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvb now,tvbnow,bttvb6 Q- b) V9 N9 { D; v j

【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

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動作1：
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。1 t- V1 _, [4 r0 O: @
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動作2：5.39.217.766 P: D+ V# f3 \9 [ Z' ^8 W
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。5.39.217.76$ \3 t8 d& P7 @7 P' ]# e- O5 O
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注意事項：7 b) G R; x) t# v4 z5 P0 V4 v8 G, r
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。% l& ]6 e* Z/ Q9 ^. E% z7 f, L

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soforlee

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