「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
7 [6 U0 s" v1 ]" _" a _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。) |# H3 U: c z8 C& D7 g2 M& y
* R9 _5 [) S4 a3 R/ \8 ]6 p5.39.217.76不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。5 [& ?1 N# p7 x* z$ T$ i
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改善要領：
' H% a, r8 T& a+ L公仔箱論壇將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇; D i) n# k! v6 `2 b+ ]4 I8 w
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【第1招／舒緩疼痛法】：
; f& z5 R8 `1 e" o( Xtvb now,tvbnow,bttvb動作1：
) F5 B* v1 D6 j' X拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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* h7 Q2 ?+ F% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D: P# J. i0 [# y2 C+ n
動作2：
2 m, ?8 s( n1 u向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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動作3：
: z& z2 _2 B S* Q6 P- m ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。7 J2 |% Y' s6 Y! c! @: P
g/ D; Z( `% z" T6 z, o% T0 l【第2招／按壓提肩胛肌】：) Y: o9 W! ` Z# O
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p, E V! g) e; R6 e+ z: w
$ o( ^. d( f; G* t5.39.217.76動作1：
- S3 |% p L# ^% Ltvb now,tvbnow,bttvb身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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' t7 `6 T/ B& {/ c% s" e( b# Itvb now,tvbnow,bttvb動作2：公仔箱論壇- Q8 U2 x" r# R* @
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。- s" w6 t7 P# Y4 P: l) M
$ b9 J2 y( Q' w1 x公仔箱論壇動作3：6 M* `+ E3 |/ d, J6 \7 ]
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇. Y/ T7 {( G3 N3 a
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動作4：
- M0 E+ ~ O' b% _* O/ q$ d& [5.39.217.76抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvb now,tvbnow,bttvb% D: M- r( g3 I+ W! q% y8 d
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【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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5 s) q7 e/ B2 F' b( ]% S5.39.217.76動作1：tvb now,tvbnow,bttvb" ` T1 y( M9 Z9 A7 t
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。6 t7 B) ?1 T+ H" W4 F2 V/ m) }& C
0 Y( i0 h1 T* c& u# W' X0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# K- e- ?! ?4 h3 p& @動作2：; {" H: d7 j& b1 x1 z6 g% ^
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z5 v. J2 ?- n- e5 b
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：5.39.217.763 d* p8 W+ D r0 S
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：# {; |1 O& D# L5 N, I3 q) [- L s
動作1：公仔箱論壇7 N- d( r `# m
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb6 E- s' p8 }4 b
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f/ s$ P% U1 ` d1 W- g
8 ^. S/ y1 x5 itvb now,tvbnow,bttvb【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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5 v0 y( k& r) E5.39.217.76動作1：
- c Y9 v4 Z/ D% w4 ?: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
9 k0 J8 d3 H$ }) x2 V1 p5.39.217.76左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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; g# X) L: F. n ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意事項：
! |; [3 c' d1 G( O1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。3 c/ T( r! \/ H
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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