【華人健康網記者林芷揚／台北報導】想要預防骨質疏鬆，等到中年再來補鈣就好了嗎？事實上，40歲之後，骨骼中的骨質含量減少，骨質密度降低，屬於不可逆的現象。因此，民眾應該把握年輕時期補充鈣質、儲存骨本，才能保障未來的骨質健康。不過，營養師提醒，除了攝取補鈣飲食，食用高鹽、高磷、高蛋白這三種食物時，也要注意攝取量和時機，才能避免阻礙鈣質吸收，確實預防骨質疏鬆。
6 z* t2 u0 P# }( vtvb now,tvbnow,bttvb 腰痠背痛是骨質疏鬆的症狀之一，民眾不可不慎。公仔箱論壇 G: y* t! D/ P' q$ C
腰痠背痛關節變形 小心骨鬆找上門tvb now,tvbnow,bttvb! d8 \" D! M5 G2 V
骨質疏鬆指的是骨質在長時間的逐漸流失之下，導致骨質減損，造成骨骼變薄、變脆，強度也變弱。因此，只要輕微碰撞，就很可能發生骨折。容易骨折的部位包含肩部、肋骨、髖關節、脊椎、腕關節等，不可不慎。骨質疏鬆的高危險群，除了老年人、停經婦女，平日缺乏運動、缺乏鈣質攝取，或者經常吸菸、飲酒、喝咖啡和茶的民眾，也要提高警覺。6 ^5 I& b6 o- K' L# }0 y7 L- d2 x
事實上，如果患有骨質疏鬆，日常生活中就有跡可循。除了骨折，骨質疏鬆的症狀包含腰痠背痛、脊椎或關節變形、駝背、身高變矮(即俗稱的「老倒縮」)。
* _! i+ M: m; Z3 P) {公仔箱論壇年輕骨質密度高 35歲骨質達高峰5.39.217.76: Q- i0 [) a3 ]# ?' h/ ~
為了預防骨質疏鬆，不應該等到中老年才開始注重保養。這是因為，骨骼含有造骨細胞和噬骨細胞，年輕的時候，造骨細胞的運作大於噬骨細胞，就好比蓋房子工人的工作量和速度都勝過拆房子的工人，因此骨質密度較高，骨骼也比較健康。人體大約在35歲左右，骨質達到最高量。
* Y0 l0 c! n) P4 R3 M0 A7 \+ b公仔箱論壇 牡蠣、蛤蠣、蝦子等海鮮也含有不少鈣質，建議民眾適量攝取，有助儲存骨本。
+ S7 P$ }. T; c4 c" c2 y5.39.217.7640歲骨質流失不可逆 把握年輕儲存骨本
$ {/ X7 o* h- s0 I9 C5.39.217.76不過，大約40歲開始，造骨細胞衰退的速度遠大於噬骨細胞，就好像拆房子工人的效率勝過蓋房子工人一樣，骨質密度逐漸降低。而且，營養師王子南提醒，此時補充鈣質，只能減緩骨質流失速度，但是已經無法逆轉骨質流失的現象了。tvb now,tvbnow,bttvb% o& J& n# Q. S) l3 y
因此，20歲之前是儲存骨本的最好時機，此時的青少年應該遠離菸酒、避免咖啡因飲料，並且保持適度運動，強化骨骼。20至40歲之間，屬於骨質的鞏固期，建議民眾仍應保持運動習慣、充分攝取鈣質。40歲之後，尤其是停經婦女，更應加強攝取高鈣食物，並且持續運動。
: R3 B) A! B2 t/ L0 \" }8 rtvb now,tvbnow,bttvb海鮮豆漿開心果 補充鈣質這樣吃公仔箱論壇# y' B+ G2 ^0 u2 ~* v
想要補充鈣質，王子南營養師建議，應適量攝取低脂牛奶、低脂低糖發酵乳、小魚乾、蝦子、蛤蠣、牡蠣、熬骨頭湯加醋，吃素的民眾則可以選擇豆漿、芝麻、杏仁、開心果、海帶、莧菜、芥藍菜、綠花椰等。公仔箱論壇) w" ?4 ]5 }* |- }" k# K1 I; Z
加強補充維生素D 補鈣事半功倍公仔箱論壇1 v! I6 N9 O) G& j- _
另外，存在於蛋、魚、肝、牛奶中的維生素D有助鈣質吸收，民眾別忘了適量攝取，或者於早上10點至下午2點(紫外線最強)以外的時間出外曬曬太陽，促進體內合成維生素D。服用鈣片也是一個可行的方式，建議每日不要超過1500毫克，並且同時服用維生素D，補鈣效果更加分。( M; I+ Y8 S D, t, \
 醬油屬於高鹽分食物，攝取過量除了容易增加腎臟和心血管負擔，也會阻礙鈣質吸收。
: n7 E# K+ I8 R- F# I1 v$ u/ `! Z公仔箱論壇停經後女性 每日鈣攝取1500毫克
) `3 c; J" K \& z% v8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據美國國立衛生研究院(NIH)建議，25至50歲的男性和女性，每日鈣質攝取量應達到1000毫克；65歲以上的男性、50歲以上未補充雌激素的女性，都應增加為1500毫克；至於50歲以上、有補充雌激素的女性，建議鈣攝取量仍維持在1000毫克。公仔箱論壇 L+ E" }0 Y& n- i% w# I9 t
高鹽高磷高蛋白 易阻礙鈣質吸收, P! Z& u: L) T9 d7 Z
除了增加補鈣食物的攝取，王子南營養師提醒，高鹽、高磷、高蛋白的食物，容易減少鈣質吸收，民眾應該多加注意。事實上，無論是否為了攝取鈣質，高鹽食物如罐頭肉醬、味精、酸黃瓜、臘肉、辣椒醬、醬油等，都應該減少食用量，以免造成腎臟和心血管負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T7 }/ Z2 I6 {7 x8 `) J
另外，過量攝取高蛋白和高磷的食物，容易促進鈣質流失，應該遵循適量攝取的原則，避免經常與高鈣食物一起食用。服用鈣片時，也建議與高蛋白、高磷食物間隔一段時間。含磷量較高的食物則有內臟、腰果、可樂、綠豆、穀物，高蛋白的食物則包含肉類、魚類、蛋、豆腐等。9 @1 r. |7 N; J. p
另外，健康成人每日蛋白質建議攝取量為3至8份，每個人根據每天的熱量需求不同，蛋白質攝取量也有所不同，較為精準的建議份量可參考衛福部每日飲食指南。tvb now,tvbnow,bttvb' w0 p% e6 V0 r0 A
補充鈣質+負重運動 遠離骨質疏鬆
+ _* ?- {3 O5 a6 P* N w2 q& \+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨質疏鬆導致骨折，聽起來雖然可怕，不過，只要從年輕時期充足攝取鈣質，提早儲存骨本；中老年時期加強補充高鈣食物，避免食用高鹽食品，並且注意高磷和高蛋白食物的攝取量，就不必太擔心骨質疏鬆找上門。
+ h, \/ I6 u. F8 h3 b公仔箱論壇另外，提醒民眾，運動也是打造健康骨質的重要一環，建議選擇能夠強化骨骼的負重運動如慢跑、走路等，輕鬆遠離骨質疏鬆！ |
發表於 2015-8-27 08:45 AM
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