腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。tvb now,tvbnow,bttvb, H0 |8 N6 s8 h. r" b) A' E2 ]
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。9 r; U3 l! D8 Y* C# l, m
1 ?6 |0 Y4 v: [/ s) ^孕期下背痛的常見原因5.39.217.76/ V, K" K& _$ r3 s* a9 h- ?) I
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。! x4 [; e" n8 R \# X+ o) W
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小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
! @3 \1 U) F5 G9 i孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。公仔箱論壇5 Q2 A/ _: C i' J5 W5 v* b
5 W; L. N) U- v9 n【孕婦防下背痛Tips】
7 W+ @/ G" |4 y; N+ ]7 g5.39.217.76避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。公仔箱論壇: x- p, H: u, i2 [7 {
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避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
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1 @- B6 @/ d8 W" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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1 J7 O6 E1 K% @' H4 M/ p s* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
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6 f4 r' x4 q9 J+ Z睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。
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坐姿扭轉。; k# K. W3 M g; B( g
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動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛* p8 C$ B- a" }9 L2 s
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。* q# a# F' x( |( N) c- \
5 K- _# e3 L2 \7 u8 k8 a7 v; D1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
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躺姿扭轉。4 K" D+ q* G+ `7 }
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2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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骨盆底肌肉訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R0 p( J2 X; p
- e7 W# z! ^3 b8 \$ z公仔箱論壇3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。6 k3 O, W* g# q' Z
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, v0 R9 j' J9 @3 t& f7 H! o/ S etvb now,tvbnow,bttvb伸展運動之貓拱背式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d+ v- C0 d; A, F
" g e2 h9 R) C( ]& ]$ Xtvb now,tvbnow,bttvb4.【伸展運動】：tvb now,tvbnow,bttvb+ }2 n6 l) ^1 e m
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
- O, b( f1 ?5 F4 m0 a2 g公仔箱論壇（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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% m3 t' I* T2 h p8 R+ vtvb now,tvbnow,bttvb仰躺抬腳伸展背部。
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& c3 o; K1 @/ z8 p: `9 \7 X7 g5.39.217.765.【仰躺抬腳】：
+ Z' Z7 x4 l- Y$ X9 o0 ?$ s# |; j4 X身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q' Y$ Y: }' E+ K1 X
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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