腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
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& Z5 c! r/ U0 q7 @* q( r7 \根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。& H' l3 |! Q. s1 }
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孕期下背痛的常見原因
$ Y6 s$ R) l; N8 e# e/ H公仔箱論壇苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。tvb now,tvbnow,bttvb% z1 b8 A7 T/ I9 c7 [4 t9 u+ b
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小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips9 O" ^3 D) v% h1 n! Y1 _' T
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。公仔箱論壇8 u/ v$ m' M# }' U8 l* K- l
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【孕婦防下背痛Tips】! R0 v# W1 w1 {. H7 ^+ R
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。' A, d& ?4 W5 E* g
# X7 s* Y3 _0 L8 p s避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。5.39.217.76, R7 Z! C( l2 Y) B' H
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坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。tvb now,tvbnow,bttvb' O- U3 ~3 B2 i/ u
8 ], j0 F' x: ~& Y" |- z5.39.217.76睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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9 N/ E, _* Y9 A) |% H3 O7 \體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。5.39.217.763 l1 ~. W, K3 j' Z' m, V
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2 ~/ z" B1 B P" j& r3 J4 }tvb now,tvbnow,bttvb坐姿扭轉。
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動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛0 T. D+ V8 k" h+ y2 X1 v
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。公仔箱論壇8 y7 z) ]1 O2 ^4 U4 S8 M2 {
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1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。公仔箱論壇6 u$ L4 a' y6 @. o
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躺姿扭轉。5.39.217.764 Y6 ~4 a, B0 R. R/ I9 V
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2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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% s1 ]8 P6 a# k3 `5 j骨盆底肌肉訓練。公仔箱論壇1 k2 G; b8 w: ?
2 m5 m6 |! p) F0 {4 Y: D5.39.217.763.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。
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( S: i8 Q6 e8 w8 ]/ x伸展運動之貓拱背式。
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4.【伸展運動】：公仔箱論壇+ z' o% n6 V2 D3 T( {
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。9 g% q F3 i5 B6 n# `
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。5.39.217.76# R9 p0 x) e. U5 U- ?! K. A2 p
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7 {7 {: r0 ^6 F) q1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺抬腳伸展背部。
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5.【仰躺抬腳】：
+ _) {. [8 @- Q! p" C5.39.217.76身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。3 ^" a4 c) ~ A- B; j- K1 @
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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