【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】「我一定要在1個月內減重5公斤！」許多女性為了快速甩肉，節食不吃肉，容易造成鐵質攝取不足，出現疲勞、貧血、臉色蒼白、注意力不集中、頭暈等不適症狀。營養師表示，一般成年女性每天應攝取15毫克鐵質，多吃高鐵食物固然有幫助，但更重要的是提升人體對鐵質的吸收率。/ c. n" m1 C3 D8 G+ v4 T) \3 R
衛生福利部建議19至50歲的女性（懷孕和哺乳婦女除外）每天應攝取鐵質15毫克，但多次營養調查狀況變遷調查結果卻發現，此年齡層女性的缺鐵率達15.3％至22.5％，甚至半數缺鐵女性已出現缺血性貧血的症狀。1 ], b, {6 X2 k7 h. {( g
鐵質飲食有2種 血鐵質VS非血鐵質
' S( t! a8 V! P7 d- s& @tvb now,tvbnow,bttvb飲食補充是改善缺鐵的好方法，但妳知道如何正確補充鐵質嗎？台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，食物中的鐵有「血鐵質」和「非血鐵質」之分，化學結構、食物來源和人體吸收率，各有不同。tvb now,tvbnow,bttvb+ r! [, _& T$ u4 S( T( r4 q7 b
血鐵質又稱為「動物性鐵質」，是指血紅素和肌紅素中所含的鐵，主要食物來源是紅肉、深色禽魚肉、內臟和雞鴨豬血。非血鐵質的成分則包括鐵蛋白、含鐵酵素、鐵化合物等，主要食物來源有動物肝臟、紅莧菜、紫菜、山芹菜、黃豆、紅豆和白芝麻等。特別的是，動物肝臟、腎臟和腦因缺乏肌肉組織，所以被歸類為非血鐵質。# n! J+ i1 b; {% }
鐵質吸收不大不同 吃豬肝不如吃豬心
5 L# M, a0 d/ q' g6 [8 T8 Q5.39.217.76為了快速補鐵，許多人以為挑選含鐵量較高的食物即可，但人體對血鐵質和非血鐵質的吸收率和利用率相差甚鉅，吃對才真正對健康有好處。* H- g+ Q, K, @- `( ^+ Z' @( V7 J
洪若樸營養師表示，人體對於鐵質的吸收有恆定作用，在人體缺鐵時補鐵可提高吸收率，鐵營養充足時則會降低吸收率，但整體來說，血鐵質的平均吸收率為25％，非血鐵質吸收率則為7.5％至10％。因此，與其吃非血鐵質的豬肝補鐵，不如吃血鐵質類的豬心。6 k/ G+ f R, `2 o
鐵質補充不浪費 5方法吸鐵有一套" n g! u, a5 {2 J, N
無論是減重或預防缺鐵，都要均衡飲食。需注意的是，從動物所攝取的血鐵質，吸收不會受飲食成分而影響，但攝取非血鐵質時，卻容易因搭配的食物而提高或削弱人體吸收率和利用率。6 e, A, D( _0 R5 v* g d) |
如何提升非血鐵質的吸收？洪若樸營養師建議以下5方法：
5 _; ]4 t G& r$ y M1. 多和維生素C食物搭配食用，餐後吃些芭樂、蕃茄、橘子和柳丁等水果是個不錯的方法。
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2. 用鐵鍋煮菜時，在水中加點糖醋或番茄，有助鐵鍋溶出鐵質，但平時應保養鍋子避免形成鐵鏽。. V0 H) ^" D, l6 ~6 _% t; p7 e" v+ _
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3. 錯開鈣與鐵攝取的時間，攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收。
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8 T% M( G, q1 G" z$ H% ?4. 茶和咖啡應與用餐時間間隔1至2小時，以免影響成分中的多酚和鐵質結合，影響腸道對鐵質的吸收。* S" Q s; l* N) Q* F5 r% L( S2 N8 K
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5. 別過度攝取含植酸和草酸類的食材，例如大豆和菠菜，其纖維質會在腸道中與鐵結合，使鐵排出體外影響吸收。 |
發表於 2015-5-14 07:32 AM
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