【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】「我一定要在1個月內減重5公斤！」許多女性為了快速甩肉，節食不吃肉，容易造成鐵質攝取不足，出現疲勞、貧血、臉色蒼白、注意力不集中、頭暈等不適症狀。營養師表示，一般成年女性每天應攝取15毫克鐵質，多吃高鐵食物固然有幫助，但更重要的是提升人體對鐵質的吸收率。tvb now,tvbnow,bttvb- a4 l" [# ~0 X- g5 Q) Y6 ?* G
衛生福利部建議19至50歲的女性（懷孕和哺乳婦女除外）每天應攝取鐵質15毫克，但多次營養調查狀況變遷調查結果卻發現，此年齡層女性的缺鐵率達15.3％至22.5％，甚至半數缺鐵女性已出現缺血性貧血的症狀。
7 P H0 t' s* _8 q鐵質飲食有2種 血鐵質VS非血鐵質tvb now,tvbnow,bttvb. U u, e. x7 ]! R+ g( a
飲食補充是改善缺鐵的好方法，但妳知道如何正確補充鐵質嗎？台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，食物中的鐵有「血鐵質」和「非血鐵質」之分，化學結構、食物來源和人體吸收率，各有不同。0 S+ K; w4 j/ b, o) |
血鐵質又稱為「動物性鐵質」，是指血紅素和肌紅素中所含的鐵，主要食物來源是紅肉、深色禽魚肉、內臟和雞鴨豬血。非血鐵質的成分則包括鐵蛋白、含鐵酵素、鐵化合物等，主要食物來源有動物肝臟、紅莧菜、紫菜、山芹菜、黃豆、紅豆和白芝麻等。特別的是，動物肝臟、腎臟和腦因缺乏肌肉組織，所以被歸類為非血鐵質。5.39.217.760 ?3 i" P( |# n5 Q- U1 K( P# U+ f
鐵質吸收不大不同 吃豬肝不如吃豬心
& x3 J# ^) k% J. W# V- T$ C; ?' C為了快速補鐵，許多人以為挑選含鐵量較高的食物即可，但人體對血鐵質和非血鐵質的吸收率和利用率相差甚鉅，吃對才真正對健康有好處。5.39.217.76) _3 ?* Y' y* X* Q2 M# q/ B
洪若樸營養師表示，人體對於鐵質的吸收有恆定作用，在人體缺鐵時補鐵可提高吸收率，鐵營養充足時則會降低吸收率，但整體來說，血鐵質的平均吸收率為25％，非血鐵質吸收率則為7.5％至10％。因此，與其吃非血鐵質的豬肝補鐵，不如吃血鐵質類的豬心。
! p! C& `# I9 K3 S; _" [5 [' K鐵質補充不浪費 5方法吸鐵有一套
) F$ P& L" i& H無論是減重或預防缺鐵，都要均衡飲食。需注意的是，從動物所攝取的血鐵質，吸收不會受飲食成分而影響，但攝取非血鐵質時，卻容易因搭配的食物而提高或削弱人體吸收率和利用率。
+ I" X0 X- [0 @8 C2 o5 G% p( G如何提升非血鐵質的吸收？洪若樸營養師建議以下5方法：公仔箱論壇* E% J# j4 r8 z! A3 X6 o2 P+ z
1. 多和維生素C食物搭配食用，餐後吃些芭樂、蕃茄、橘子和柳丁等水果是個不錯的方法。9 u$ M* K7 J" x, {- L, s3 w
3 @2 ?: ]0 A3 v2. 用鐵鍋煮菜時，在水中加點糖醋或番茄，有助鐵鍋溶出鐵質，但平時應保養鍋子避免形成鐵鏽。tvb now,tvbnow,bttvb! C- [ x8 p' E2 Q1 P, \
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3. 錯開鈣與鐵攝取的時間，攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收。5.39.217.76+ ~* a$ z' Y' u9 d3 G7 c: ]! L0 }
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4. 茶和咖啡應與用餐時間間隔1至2小時，以免影響成分中的多酚和鐵質結合，影響腸道對鐵質的吸收。公仔箱論壇4 I, w+ Q8 x6 R
! ?- @& q: w$ Q7 H: j" S5. 別過度攝取含植酸和草酸類的食材，例如大豆和菠菜，其纖維質會在腸道中與鐵結合，使鐵排出體外影響吸收。 |
發表於 2015-5-14 07:32 AM
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