還在為更年期所苦嗎？由於卵巢功能退化、賀爾蒙分泌減少，許多婦女來不及調適代謝和生理上的改變，出現熱潮紅、心悸、失眠、盜汗、陰道乾燥、皮膚搔癢、頻尿，甚至容易憂鬱、情緒不穩等更年期不適症狀，連帶家人也無所適從。營養師認為，透過適當的飲食和健康保養，也能增添快樂，平順度過此階段。5.39.217.76+ T8 h/ |+ j0 g0 ^1 E% k$ H% N
戰勝更年期第1招／維持理想體重( \- ~& ]/ |- i$ W# F8 R( r5 Y6 U: y1 p
天主教聖馬爾定醫院營養室營養師王曉梅表示，隨著年齡增長，身體基礎代謝率漸趨下降，若未改變原來的進食量，體重容易慢慢上升。身體熱量需求減少，不妨減少高熱量食物的攝取，切忌採取不當手段減肥，避免復胖和營養不均，反讓自己氣色變更差。tvb now,tvbnow,bttvb8 m, g! z+ @# A* `$ C
如何得知自己的理想體重？簡易公式算法：22×身高（公尺）×身高（公尺），算出的體重再加減10%，即為自己的理想體重範圍。
6 r6 b' }0 p6 L; D5 D7 |* Atvb now,tvbnow,bttvb戰勝更年期第2招／適當運動
& N, u. C9 d2 ^# r0 [tvb now,tvbnow,bttvb更年期少了雌激素的保護，女性容易有心血管疾病的問題，良好的運動能預防心血管疾病及其他慢性病發生。而且，規律的運動習慣可以幫助維持體態，增加身體代謝；運動也能調整內分泌，讓心情愉悅，減少負面情緒的產生。
5 J4 B1 j( e( a$ L5.39.217.76戰勝更年期第3招／各類飲食均衡攝取5.39.217.764 j. k. S0 j% k, P0 B( T- `
【蔬菜水果類】：每日蔬菜3至4碟，水果2至3份，選擇當季食材，並多攝取不同顏色的蔬果，其富含維生素、礦物質、纖維質及植化素。特別是纖維質，每天足量攝取，可預防心血管疾病和其他慢性病，也可促進腸道蠕動，預防便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b- W* V3 s2 |6 C# V4 \6 n
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【全榖根莖類】：每日1.5至4碗，依據個人活動量、運動習慣需有所調整。至少有一餐主食改為全榖類，營養更加分。5.39.217.760 {7 _4 ~' ^% [$ J; z0 U
【豆魚肉蛋類】：每日約4至5份，建議多選擇豆類、深海魚類，深海魚含較多Omega-3不飽和脂肪酸，可預防心血管疾病。王曉梅營養師建議，將部份肉類改用富含異黃酮（植物雌激素）的豆類食物取代，可補充更年期流失的雌激素，緩解不適；而肉類則應先去皮、去油、去肥肉，以減少飽和脂肪的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb. n, m* y9 z7 U1 `
【低脂乳品類】：每日建議1.5杯，不僅補充營養，其中的鈣質也能預防更年期女性容易有的骨質疏鬆症。1杯（240c.c.）鮮奶就含約250毫克的鈣，台灣國人對鈣質的建議量為每日1000毫克，攝取1.5杯就達到每日約40%的建議量。除此之外，營養師指出，豆類及豆製品、小魚乾、牡蠣、深綠色蔬菜、海藻類、芝麻、堅果類等食物也含有豐富鈣質，可多攝取。
% j7 [4 C1 g8 V& H. G1 y) A/ ^% \【油脂與堅果種子類】：適量油脂仍是需要，避開油炸、油煎的調方式，並多選擇植物性油脂。堅果種子每日可攝取1份，含有維生素E抗氧化物質，也含有優質脂肪酸。
. z; L# V) z1 P" ^. H3 s0 L戰勝更年期第4招／避免不良因子
5 b1 ~# g# E+ g5 ]1 X/ A. T抽菸、酗酒都是不好習慣，應戒掉。此外，還要避免喝過量茶、咖啡等含咖啡因飲品，以免加重更年期熱潮紅、盜汗等現象，且會阻礙身體對鈣、鐵的吸收。 |
發表於 2015-5-2 01:03 PM
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