[健康資訊] 想長壽，多少運動量才剛好？

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台灣運動風潮不斷延燒，我們追求的是汗流浹背後，為身體帶來的正面效益。根據紐約時報15日的報導，運動總有一個「金髮問題」(Goldilocks Problem)(見註1)，專家學者們不斷地討論究竟「多少的運動量」能夠促進健康和延長壽命？美國國家癌症中心和哈佛大學的研究員最近統計了關於運動習慣的數據，以超過66萬中年人為統計目標，研究對象包括一週當中從不運動的人，到超過一週建議運動量10倍(25小時或者更多)的人，並以14年為研究區間。$ Z- N/ Q% w# h0 b# H, Q3 Q
那些從不運動的對象，不令人意外，會面臨過早死亡的風險；有運動，但沒有達到建議運動量的對象同樣能降低20％的早死風險；至於達到適度運動量(每週150分鐘)的對象在14年的研究期間中能享受更多長壽的效果，並且降低31％的死亡風險。8 ]" l6 b( q/ }( z2 k9 [& T8 m
原來最適合且能延長壽命的運動量是比大多數的我們「能」做到的再多一些，但少於大多數的我們「期待」達到的運動量。7 C/ a0 H6 B  {5 W* x5 o# p! R
研究還發現過長或強度太高的運動量並不會對身體有傷害，而且也能增加人類的壽命。但不同於醫藥領域，運動並沒有一個明確的指導方針，但現有的政府或健康機構則建議一個人一週運動達到150分鐘(2.5小時)可以維持健康和身形。
; j' n$ E  v& f$ Z) ]* F! X8 ?! B& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但關於究竟要達到「多少」的運動量，以及運動量有沒有上限，甚至是強度運動對於延長壽命更有效果等，科學家都還沒有明確的答案。5.39.217.760 j  [1 z1 P# n  \8 X$ }6 n: K
那過度運動的人呢？研究顯示他們與達到一般運動量的人一樣，能降低死亡的風險。但多花的運動時間和多流的汗並沒有更健康，但也不會增加早死的風險。tvb now,tvbnow,bttvb! S3 R, h: ]: }
看完了運動量，運動強度應該也是你感興趣的話題。澳洲最近以20萬澳洲成年人為研究對象顯示，只要達到一定的運動量，不管是走路或高強度運動同樣能降低死亡風險。現任職於詹姆斯‧庫克大學(James Cook University)、執行這項研究的高級研究員Klaus Gebel表示：「任何人都應該盡量達到每週運動150分鐘，並且有20至30分鐘的強度運動。」( x- B0 C1 H  T% J' S
註1：Goldilocks 源於童話故事 Goldilocks and the Three Bears《金髮女孩與三隻熊》中的主角，其所引用的典故是金髮女孩在三隻熊家裡看到桌上三碗粥，熱的不吃、冷的不吃，而只挑不熱不冷的吃。而後經濟學家透過其引申意義，以"Goldilocks economy"形容1990年代美國經濟不冷不熱，處於剛剛好的狀態。

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運動持續時間（分鐘）       
  W; m* [  X  Z. p6 ^+ Gtvb now,tvbnow,bttvb你的體重（千克）        tvb now,tvbnow,bttvb' ~) Z5 Y$ r! D5 M. L
        請按此計算
1 ?. c& w0 W" s( S; B) J. z         透過以上運動，你可消耗 卡路里: h2 d! ^2 r3 s4 c
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運動量的評估，可幫助我們更有系統設計運動訓練計劃，運動量過高可能會導致身體不能負荷，疲倦，甚至受傷。過低的話，又會使訓練效果不明顯。對於以減重為目標者，運動量要多但不太吃力為主。因此運動量的調控要洽當。要知道自己做了多少運動量，必需從三方面因素共同考慮，包括：1) 運動強度；2) 運動持續時間；3) 你的體重。公仔箱論壇7 Y* A3 P! l6 s5 F9 U
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運動量主要可透過運動時所消耗的總熱量(即卡路里)來量化評估。首先要知道不同運動種類及進行方式會有不同強度，而強度愈高，相同的運動時間所消耗的卡路里自然愈高。5.39.217.76" u2 K  l1 `6 Q  n; h- ^/ j

7 @7 g9 n2 ?+ h) mtvb now,tvbnow,bttvb運動強度可分為以下三種：5.39.217.761 ]7 k  ^5 h3 N6 a
第一，「低強度活動」；, W. @+ A, b: `3 L; N$ E  ?4 B1 F
第二，「中強度活動」；
% O7 t+ ^# M& ]- T公仔箱論壇第三，「劇烈活動」。
  }( ?, |% B- V) ?5 y( u4 R公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {+ x( }. B6 s) R3 i2 H2 E( F
「低強度活動」是指一些簡單、輕量，可以應付自如的體能活動。心跳率通常比靜止狀態高出10-20 次每分鐘。
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" b5 \# k/ b8 S6 Y5 k$ \公仔箱論壇「中強度活動」係指進行這些活動的時候，呼吸和心跳稍為加快以及輕微流汗，但並不覺辛苦，即係仍然可以交談自如。心跳率通常比靜止狀態高出20-60 次每分鐘。  P1 Q! g0 Z- `% q$ T7 N
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「劇烈活動」係指進行這些活動的時候，呼吸急速、心跳很快以及大量流汗，感覺很辛苦，即係不能交談自如，感覺困難。心跳率通常比靜止狀態高出60-100 次每分鐘。5.39.217.76+ l8 ?& d  j. m8 r. y: R4 I
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以下是一些不同強度的運動例子：
, b" G& M4 d8 r* Y; c+ P  J) Z          低強度         中等強度         劇烈運動
  k4 i. m4 L8 n  O* \0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家居活動         在家中行走及搬動家居用品         提取1-15磅的物品步行上樓梯         將家俬或大型家居搬運上樓梯5.39.217.76. ]& b! s2 ^, K# h2 M3 E
落樓梯         上落樓梯混合          ; t$ H7 e) C& t: q, H, N  _
在家中站立而輕量的玩耍         家中的運動，如柔軟體操、仰臥起坐等         劇烈的運動(很辛苦的掌上壓)tvb now,tvbnow,bttvb1 L" H4 h- V9 Y! _# R1 E7 `
做家務，如抹地吸塵或清潔家居         用手或跪地型式的抹地；較辛苦的家務，如抹窗或洗車          
# q0 Q8 A4 ~& Y% S2 {2 r3 Q體育運動         保齡球         嬉戲型式的游泳         不斷來回型式的游泳
! h$ m8 E/ J/ d4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。排球對打(6-9人使用一個排球)         籃球練習(如不斷射籃)         劇烈的籃球比賽  \- J/ D# s; z3 M2 [9 ]( f/ {
射箭         羽毛球對打練習
; t% e- n, i, c! K(單人或雙人)         劇烈的足球比賽/ H+ I) L6 Z* T+ S4 Q" \
玩飛碟         踏單車；混合慢跑及步行         比一般跑步快些(幾吃力)；即以5.2mph(11.5min/mile)的速度跑步
. G2 R( S5 O  Q! m" s; f6 v# q9 y+ ?5.39.217.76於舞蹈室內的舞蹈(如慢舞或華爾茲)         於遊樂場遊玩         越野跑步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B, V1 ]7 G% d4 |: D+ a* Z  i
          舞蹈(低衝擊性的健康舞、體育課的土風舞)         野外定向TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `+ |- w% I- a4 l/ a# x
其他         結他(站立)( ^( G- G7 T8 u! ?* M
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管弦樂隊(步操)                    
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