[健康資訊] 塞車腰酸背痛 4招伸展緩解疲勞

yuki1219mylove

【華人健康網記者張世傑／台北報導】清明連假即將到來，大家除了安排家族掃墓活動，也會趁此連假開車出遊去。開車出門，難免遇上塞車或等上長串的紅燈。物理治療師建議，不妨利用塞車和等紅燈空檔或下車休息時，可多做伸展旋轉動作，既可解除壓力，保持頭腦清醒，伸展肌群，又可以避免心浮氣躁，保障行車安全及健康。但提醒民眾，動作以不產生疼痛為原則，感覺肌肉痠緊即可。5.39.217.76. K& w$ V; d% |
物理治療師江明曄指出，開車久坐，緊盯前方，頸部容易有酸痛的問題，可藉由肌肉的主動收縮動作，放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環，並舒緩上背部肌肉緊張。建議開車時，可將背部自然緊貼椅背，使用人體工學座椅，或藉由腰靠來增加腰部的支撐力，避免讓腰部懸空，雙手再輕握方向盤，肩膀放輕鬆，可以減輕背部的負擔。
0 J$ P( v# D% W+ w; C: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。車內坐姿不良　容易造成上背、膝蓋酸痛5.39.217.76  B9 p1 P' C! i8 I
物理治療師並建議，車內空間狹擠，長時間坐姿不良，容易造成上背、膝蓋酸痛或大腿發麻問題，可在行車空檔或休息站時進行伸展，減少肌肉的壓力並舒緩緊張肌群。以下4個簡單的運動，第1招、第2招可塞在車陣中進行，第3招、第四招可在休息站休息時進行；只要善用這幾招，適時動一動，讓疲乏的筋骨得以伸展，保您一路健康又快樂！
$ @' Q- y, ]% T1 h0 P5.39.217.76
5 k# n, }' V  x" t( h公仔箱論壇第1招：上背放鬆運動
: r* c+ l: J4 G0 |8 H2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目地：緊盯前方，造成頸部的酸痛，這個動作，可舒緩上背肌群。
+ r) x3 w# n- b* z; g4 Atvb now,tvbnow,bttvb動作：雙手在背後向下握住，將肩胛骨用力向前推，雙手向後，感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。" M) ^, x# w% E/ p

# o$ u$ B0 o9 L+ [) P公仔箱論壇第2招：腰部旋轉運動5.39.217.76) q1 Q' {/ `6 r! g4 s
目地：活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉，減少關節的壓力與舒緩腰部肌肉。8 E6 d) j2 l; F: \. O
動作：將上半身盡量向左右旋轉，如果可以，可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。( t. S0 g. i8 @

. b6 }7 x/ f$ l. f& M; v第3招：小腿伸展運動
3 F) a: d/ h* w$ P目地：因塞車反覆踩煞車及油門而造成的小腿痠痛，這個運動，可緩解肌群因重複使用所造成的痠痛。可在休息站進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a6 D/ ?8 ]" T& T) w) i3 X/ v
動作：用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。7 q* @, h- i& a, \5 ]. E- `
/ ?9 Q: o! Q: M
第4招：膝蓋伸展運動
. s5 F/ D8 H, |目地：膝蓋酸痛、大腿發麻，這個動作可伸展大腿肌群，減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。可在休息站進行。
* o7 q' M& x0 C: x( T- |5.39.217.76動作：站立，一手需扶住固定物，一手抓住腳踝向後伸展，感覺大腿肌肉痠緊停15秒，左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。

firefox_firefox

做對７件事，腰痠背痛不再來！
4 s: _8 `9 C- j) R: B. O4 Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |7 {, i4 r) d$ x/ I5 M& W
80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！  
! ?  I8 b' N: S5 c) O0 E- B" F公仔箱論壇半年前，40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。
  k2 T% a/ J. Dtvb now,tvbnow,bttvb/ i. C; `0 P- r
一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。0 v' u' t+ X: O1 Z3 ?) M
5.39.217.768 X5 l$ b+ g% N+ x; r9 j1 T
照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師，希望能改善問題。
" f9 n4 g- t8 q6 ~
2 \6 ^- {( g/ F2 M9 T, ?5.39.217.76根據統計，80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛，因背痛求診的人數，僅次於感冒。中央健保局2001年統計，國庫為治療背痛的花費，一年高達76億。
0 I1 x* i7 A( |' s$ V  b# A公仔箱論壇
5 Q) o) ~% J! I; t/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但這種常見病痛，卻始終沒有十拿九穩的有效療法。
4 {+ I5 U4 J9 Q/ l: utvb now,tvbnow,bttvb
5 H. V% {; h7 ?7 b4 z% V* k7 Ttvb now,tvbnow,bttvb推拿、整脊、針灸能治背痛嗎？5.39.217.76; K' ~8 a8 w: J- P

5 c: J# a, O) T7 ^tvb now,tvbnow,bttvb骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前，先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。
; U% E' d* R6 W# [  p  s公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) E0 W. m9 D( c( E, H- x
根據美國2001年所發表的調查統計，當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時，推拿總是能贏得勝利，有46.1％的病患會選擇推拿，只有12.4%會找醫生。5.39.217.76  z( @: W( c; w1 m: J2 g1 [5 I+ G
公仔箱論壇3 q, f! q( U3 U) l/ x0 P. A
聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出，推拿只適用肌肉層次較淺的背痛，緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3～4層，推拿或按摩的力量會被軟組織吸收，不易到達深層痛點；如果不推拿，也可熱敷改善。但在發炎急性期時，不論推拿或熱敷都無幫助。
$ {1 G5 Z/ |+ m" e7 W) j8 v! G$ f! P" q4 s# L% X
除了推拿之外，在美國，衛生保健政策及研究局也推薦，可採用整脊來治療急性下背疼痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e0 R, A& O$ x/ D0 A

* e7 W! d6 |; k+ `) f" U2 ktvb now,tvbnow,bttvb但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析，國外已有完善的整脊醫療制度搭配，整脊師、推拿師等都有接受訓練；但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊，不受正規體制規範，若不慎選到未經訓練，對疾病不熟悉的師傅，無法判斷疼痛的真正原因，或病人是否適合這種治療，風險很高。
( G/ R1 c4 O3 t2 v. E+ { 遠離下背痛的７大生活秘訣
' r- Q( l# L) e+ C5.39.217.762 r) }  c  ~. {& U
雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。
- U+ m3 V0 r5 v/ g) y$ G$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  x8 Y3 X8 T9 i* Z' u公仔箱論壇一天的開始
! }# g, E+ O0 F3 X( N7 j5.39.217.765.39.217.76" ]! S3 Q9 z  v( ~  D2 F' l
˙洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。tvb now,tvbnow,bttvb( u  c1 d4 l! c; Y7 C! F0 k

5 N8 X, C: A# q2 r- `2 Y* ?# K4 q8 K; u˙吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。
8 L5 H. n) l+ Y2 ?$ j- y( U2 e公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 |4 c6 `1 s6 P1 C/ [! `
大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹，或用手挽著、提著，每10～20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。+ \% C: F! l7 R7 p  L" ?" ]

4 A3 a. o! D2 S4 c5 E: y6 {7 S7 _4 s2 f公仔箱論壇．鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分（2吋），且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z, m6 O9 O/ L# S) W& G; h/ t' Y" w
上了公車或捷運，發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。
) B  v% E) {9 ?4 u) }+ C8 Otvb now,tvbnow,bttvb& o, ]5 ~! x' h5 y  K% g3 K' U# U
「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。公仔箱論壇! Q; @% G2 V1 V

  B! K% E; z# {  R公仔箱論壇上班時間tvb now,tvbnow,bttvb  x7 A1 {5 U% N+ j
+ D- E. d0 E8 j* s1 d# A- }7 D
˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾，捲起來，墊在腰間。
( K! J0 U1 t, A1 S+ Ptvb now,tvbnow,bttvb
" _, F' ?0 M: ]5.39.217.76˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿，也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向後伸懶腰。) ]" l& ~+ G' q5 d9 N0 s
) M* O1 F$ J, I+ V# {3 c
下班後 / ^9 N, q( ?1 j6 T) l9 [' u* K
tvb now,tvbnow,bttvb4 }% Y* U3 z/ Q# e/ e
培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群，即我們腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。公仔箱論壇, z4 x- ^* ?8 S& @& m. S$ ~

: `* P, h& Y& H( ^( h一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B9 |7 b4 a+ n( T) k

1 E: }- |. }% y1 u) N! A  v但還要注意，一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。
- {* I* o9 E4 W+ D# K公仔箱論壇% W- v9 i: S/ Q
兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：
/ c' J- j/ g% D4 z; a, w' v, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 ~) U, s9 [( H; b! I7 M■平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。
# u! z$ W  J$ o) c8 q3 J  E5.39.217.76
! U% I& R% j4 V' m: E3 q9 c公仔箱論壇■趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。