[健康資訊] 塞車腰酸背痛 4招伸展緩解疲勞

yuki1219mylove

【華人健康網記者張世傑／台北報導】清明連假即將到來，大家除了安排家族掃墓活動，也會趁此連假開車出遊去。開車出門，難免遇上塞車或等上長串的紅燈。物理治療師建議，不妨利用塞車和等紅燈空檔或下車休息時，可多做伸展旋轉動作，既可解除壓力，保持頭腦清醒，伸展肌群，又可以避免心浮氣躁，保障行車安全及健康。但提醒民眾，動作以不產生疼痛為原則，感覺肌肉痠緊即可。tvb now,tvbnow,bttvb0 b" s4 S7 R  v9 L9 Q
物理治療師江明曄指出，開車久坐，緊盯前方，頸部容易有酸痛的問題，可藉由肌肉的主動收縮動作，放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環，並舒緩上背部肌肉緊張。建議開車時，可將背部自然緊貼椅背，使用人體工學座椅，或藉由腰靠來增加腰部的支撐力，避免讓腰部懸空，雙手再輕握方向盤，肩膀放輕鬆，可以減輕背部的負擔。
: Z! F0 L8 n+ ]1 A- v7 m車內坐姿不良　容易造成上背、膝蓋酸痛
! ^/ Z) y7 M4 t; w1 s0 {1 _7 T5.39.217.76物理治療師並建議，車內空間狹擠，長時間坐姿不良，容易造成上背、膝蓋酸痛或大腿發麻問題，可在行車空檔或休息站時進行伸展，減少肌肉的壓力並舒緩緊張肌群。以下4個簡單的運動，第1招、第2招可塞在車陣中進行，第3招、第四招可在休息站休息時進行；只要善用這幾招，適時動一動，讓疲乏的筋骨得以伸展，保您一路健康又快樂！
6 X/ |' r0 t# E9 `& P+ Y( Z0 b公仔箱論壇+ f& W$ Q) s5 s1 z0 S$ o- Q9 z
第1招：上背放鬆運動
7 ~2 e2 C4 w% }公仔箱論壇目地：緊盯前方，造成頸部的酸痛，這個動作，可舒緩上背肌群。
$ q* ~# H& v7 i0 a& h' v5 A; I動作：雙手在背後向下握住，將肩胛骨用力向前推，雙手向後，感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。5.39.217.76/ ?6 J% `$ {" g' Z$ p3 S- A* x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t0 m; o& h% U. j: j( g. G* D
第2招：腰部旋轉運動公仔箱論壇9 G2 v: E2 n2 L; [! [  C1 i! f
目地：活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉，減少關節的壓力與舒緩腰部肌肉。  T/ i7 i8 e+ t! i. V: N$ a4 Y
動作：將上半身盡量向左右旋轉，如果可以，可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。
; M7 ?( }8 o% P5 k: z1 G% u公仔箱論壇
! }4 h. R. T  _% j: ]5 B第3招：小腿伸展運動公仔箱論壇. q" L9 Z" _- d3 E  Q/ t
目地：因塞車反覆踩煞車及油門而造成的小腿痠痛，這個運動，可緩解肌群因重複使用所造成的痠痛。可在休息站進行。' T7 D( x1 {5 y) b
動作：用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。tvb now,tvbnow,bttvb3 E8 C! H1 _( g' X. E
& S; o4 R. I4 B  _2 x
第4招：膝蓋伸展運動
' n8 f" z1 I* ~, B目地：膝蓋酸痛、大腿發麻，這個動作可伸展大腿肌群，減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。可在休息站進行。
3 W: k" b! ?1 j4 k+ o1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：站立，一手需扶住固定物，一手抓住腳踝向後伸展，感覺大腿肌肉痠緊停15秒，左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。

firefox_firefox

做對７件事，腰痠背痛不再來！
$ P2 b. r4 m8 n  r9 f. g6 r. |tvb now,tvbnow,bttvb
/ A" T8 W3 U/ ~0 n* k, D公仔箱論壇80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！  
; q0 M; c9 F( k: B5.39.217.76半年前，40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。公仔箱論壇  `3 _# O. \( `0 F4 N. K( B

! ~! C8 E; v1 {公仔箱論壇一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。
7 g" N8 m+ }/ e6 r- G5 r  @& B. V* Mtvb now,tvbnow,bttvb
3 V2 m) r) L* u2 A- }$ w1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師，希望能改善問題。5.39.217.76" x/ T6 H" {0 ~/ v  Q
tvb now,tvbnow,bttvb4 X9 m6 O; O- P% l- s; N
根據統計，80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛，因背痛求診的人數，僅次於感冒。中央健保局2001年統計，國庫為治療背痛的花費，一年高達76億。5 A* w: F- W# @7 w
公仔箱論壇4 \& n- w7 ^$ {; R! J" X! H& {7 W) y
但這種常見病痛，卻始終沒有十拿九穩的有效療法。公仔箱論壇1 F, m9 X5 |) j) x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D, g3 X! s* l
推拿、整脊、針灸能治背痛嗎？
& [  L+ ]  `* s: N; F5.39.217.763 U* z4 X9 j9 |0 a
骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前，先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K; j% G! M- e

( Q7 C8 V& @* x! e' G根據美國2001年所發表的調查統計，當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時，推拿總是能贏得勝利，有46.1％的病患會選擇推拿，只有12.4%會找醫生。
$ M6 O# [, w: A  l  k
* T$ H5 t4 x4 g- h" _+ F0 S" y: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出，推拿只適用肌肉層次較淺的背痛，緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3～4層，推拿或按摩的力量會被軟組織吸收，不易到達深層痛點；如果不推拿，也可熱敷改善。但在發炎急性期時，不論推拿或熱敷都無幫助。
$ e% L8 d0 i; F: R. s' r) y& W公仔箱論壇公仔箱論壇% ^% L" d8 B2 }9 \5 Q: \. x
除了推拿之外，在美國，衛生保健政策及研究局也推薦，可採用整脊來治療急性下背疼痛。
/ f; h4 U* O: S3 e5 k5.39.217.76公仔箱論壇7 I( I3 ^4 C6 m. X$ `
但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析，國外已有完善的整脊醫療制度搭配，整脊師、推拿師等都有接受訓練；但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊，不受正規體制規範，若不慎選到未經訓練，對疾病不熟悉的師傅，無法判斷疼痛的真正原因，或病人是否適合這種治療，風險很高。
9 M8 V) M1 |8 f% e0 Q* T# I 遠離下背痛的７大生活秘訣
$ `6 Y+ m0 l" @: o9 U4 ]. `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P" ^: {" U; O1 {7 Q# e; E* b
雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。
) Q- a2 A- ^) r0 x! s: o3 V) U& a5.39.217.76- C4 j& t0 j  C; D1 ^
一天的開始tvb now,tvbnow,bttvb% @2 s: f7 u" x4 Z1 L% m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N. R- ?  u# h6 ?9 Y* j
˙洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。公仔箱論壇8 u7 I& j2 W- g

: n" |0 E; `2 g, @˙吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。
% b1 {5 _/ |( i; y5 M( p% Y+ _7 K- N$ k, J% ~1 z  D
大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹，或用手挽著、提著，每10～20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。
+ [; o5 ~- k( q# J1 m+ r$ Q9 d( I! K6 T. d: X/ k" a
．鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分（2吋），且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。公仔箱論壇( n: g; C, e: ]. X7 J; W* q  i
上了公車或捷運，發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。
& A% s9 G* F4 M4 [) x5.39.217.76公仔箱論壇. }  g! h1 X2 U
「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。
2 W8 \! k! ?" U/ F5 |# p1 ~/ h+ {. Qtvb now,tvbnow,bttvb
8 J: s& y0 [9 ^' q5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上班時間
% l! m; [. E1 E2 Z( f$ z5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb, x; b- b5 y* p3 V9 l
˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾，捲起來，墊在腰間。
2 k, s2 a! K* j& K! j8 |5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b1 x' L; E1 U; ~6 r, Q4 a( ?8 Z
˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿，也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向後伸懶腰。公仔箱論壇6 w. K4 x2 c# w8 D6 M. U

, |; ?) W- U+ n" U- O% X* r! B+ E下班後
) d$ i3 {' }- x8 T1 n
, Q+ i0 u+ h" ~! r- R4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群，即我們腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。tvb now,tvbnow,bttvb; c& v5 l  L( x, c3 [3 ~' z, L
公仔箱論壇% s. a2 T$ e  U1 D
一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W" B( u5 h1 `. y8 }5 @
+ t7 Z* i. @) d; D# e6 `
但還要注意，一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。公仔箱論壇! I. Z& f/ X+ H4 `. f2 F, [
公仔箱論壇( ^9 H* @# y3 d
兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：
8 H3 O3 W3 a) L. a" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  B! F  Q# Q- A4 i2 v/ |0 T3 v" ~9 c
■平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。
. t. {7 U+ ~5 z0 |% _+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! `! H5 z* v( q+ P! ?tvb now,tvbnow,bttvb■趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。