天氣冷颼颼,小心運動傷害。復健科醫師指出,冬季的運動傷害常見於高衝撞性、高張力性的運動,如:籃球、網球、羽毛球、棒球,很熱門的慢跑以及單車運動也是求診的常見病例,除了訓練不當以及超過身體負荷等因素,不重視熱身或是熱身不足,更是造成運動傷害的主因。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \5 w( Y Q7 Z" q
復健科曾清祥醫師指出,最近就診患者中,因運動不慎導致肌肉撕裂傷,明顯增加,多數是因為熱身不足所造成的傷害。冬天運動傷害的求診人數較夏天高出3成。提醒民眾應做足暖身,夏天10至15分鐘,冬天則應延長至20至30分鐘,以降低運動傷害發生。
: B4 p# L& o. C+ m$ L, q. ?- i《運動傷害 暖身全攻略》公仔箱論壇1 h7 g' h- t7 V' n7 m" j3 S
1.下肢肌群運動的暖身:如慢跑或單車運動,熱身偏重下肢動作,包括:股四頭肌、膕旁肌、小腿肌、脛前肌等的牽拉運動,以及踝關節、膝關節、髖關節等的靈活度;上半身的動作則適當舒展,各關節環繞動作即可。公仔箱論壇& A9 }# c. ]7 P* b4 B
2.競技性運動的暖身:如籃球、棒球等強調全身性的肌肉與關節協調,特別有跳躍性動作,因此熱身運動要兼顧整體性,特別是踝、膝、髖、腰、肩、手腕、頸關節等的活動度要夠,因此大肌群牽拉、轉腰、彈跳等熱身運動一個都不能少。5.39.217.766 O# C1 U$ Q% n$ c) N# n
3.高張力運動的暖身:網球、手球等高張力運動,因動作是很全面性,尤其跨步伸展接球的動作特別多,因此肩關節、手腕、腰部、膝關節、足踝關節的環繞動作要特別強調,上下肢體的大肌群牽拉以及跨步、轉身、側移等動作也要放在熱身項目之中。& R% C8 N1 h7 V8 |. y" K2 V$ S
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物理治療師許家榮強調,冬天的氣溫較低,運動前的暖身、運動後的緩和,都非常重要。熱身運動的方式要視運動的種類而有不同,一般建議先以快走或慢跑10分鐘先將身體暖熱,之後再根據不同運動項目,進行重點肌群或關節的暖身。
5 ~& k, L: Z! |3 T$ H" y! _% N' K6 \公仔箱論壇《熱身運動 3招免傷害》$ N) P- Y2 [5 [9 }( ?
一、暖身活動動作:先快走或慢跑10分鐘,讓身體微微發熱。9 s& H9 T o3 d* X
二、肌肉伸展動作:包括下肢伸展、上半身伸展。注意動作以不痛為原則,當感覺肌肉有微痠緊時,停留並維持10秒鐘。每個動作進行3回合,換邊。
' y/ @' h1 C' S) X; IA.下肢肌肉伸展:前、後、內、外側4個動作。
- G) _8 l5 Z0 E" J: S4 s" {5.39.217.76前:手扶牆,對側手向後勾住腳背,往上拉緊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A6 z" c7 V' p, v
後:兩手扶牆,腳指朝正前,弓箭步,後膝打直,身體趨前,直到後腳跟緊實。5.39.217.76# o9 k1 v L; I. s8 m, ]
內:兩腳平行打開,比肩稍寬,向一側下壓,直到大腿內側緊實5.39.217.76- N9 U/ @7 c, e6 g+ C% A
外側:一手側面扶牆,同側腳往後側壓踩,直到大腿外側緊實。0 u; T7 }0 f/ r
B.上半身肌肉伸展:前、後(臥姿)、側、螺旋4個動作。tvb now,tvbnow,bttvb: F' Y; O& k O* r
前(趴姿):身體趴姿,上半身放鬆,用雙手將上半身撐起,直到胸腹部緊實。
8 b5 a, N- w* q! ~ C2 z. R5.39.217.76後(臥姿):躺姿,雙手環抱雙膝後窩,向胸部靠近,直到後背感到緊實。公仔箱論壇0 ?9 `+ [$ t4 _2 h6 e
側:雙手上舉,交叉握住上臂,慢慢側彎,直到側邊感到緊實。
6 d% K1 K9 ?& J, y5.39.217.76螺旋(站或座姿):雙手平舉,交叉於胸前,慢慢側旋,直到側邊感到緊實。
, s4 P. p* _/ E( b" T三、關節活動動作:活動各關節,踝、膝、肩。輕鬆放慢轉動各10次,換邊。 |