大家都知道經常吃肥膩食物會影響健康，可是，在日常飲食中，我們經常不自覺地進食了脂肪含量甚高的食物。其實要避免墮入高脂飲食的陷阱，是有些蹺妙的，聽聽營養師的教路吧！
0 k# L. C# Q# W/ L教協醫務中心駐診註冊營養師李鎧而表示，身體裏面的脂肪可分幾個範疇，例如大肚腩等的皮下脂肪，為肉眼可見。另一種是血脂，包括三酸甘油脂，為肉眼看不見，須靠驗血所知道有多少；最後一類的脂肪，主要集中在肝臟，稱為脂肪肝。脂肪的形成是由於熱量的攝取量超過消耗量，更甚是我們無法控制脂肪會往身體哪裏發生。「有些人外形適中，以為好 fit，一驗之下，發現其三酸甘油脂超標，可見脂肪是會隱藏的。」tvb now,tvbnow,bttvb# `7 a& b, m2 q
她指出，脂肪與日常飲食有密切關係。「食物產生熱量，熱量則主要來自脂肪、蛋白質及碳水化合物，但脂肪的熱量最高。脂肪每一克含有 9 個千卡（即卡路里），蛋白質和碳水化合物各含有 4 個千卡，如經常進食高脂肪食物，比起攝取同分量的蛋白質和碳水化合物，更容易導致肥胖問題。」故此想減肥，並不建議從減少蛋白質及碳水化合物入手，反而先控制熱量，如避免進食油膩煎炸食物，應該幫助更大。
& l4 ^! U8 H) Z: P8 I% ~ ]- C: _tvb now,tvbnow,bttvb吃肉時 小心肥膏和皮層0 q% {; ~3 q0 m0 U* H8 n/ {: l
肉類，尤其是夾雜不少白色肥膏的肉，如五花腩、臘味、部分莎樂美腸、煙肉、風乾豬肉、火鍋肥牛等，脂肪攝取量較高。「一餐吃 4 両肉，即攝取 4 茶匙油，但不要忘記烹調時會加入油份，故此攝取的熱量往往比實際食量還要多。」動物的皮層也不要忽略，雞腳、鳳爪、豬手、魚皮等主要吃皮，大型魚類的皮層比較厚，含油量驚人。燒味如燒腩仔、半肥瘦叉燒和油雞等連皮吃令人攝取更高熱量，可用焗爐自製燒味（如燒肉、叉燒），選擇瘦肉，自行控制用油量或調味料。5.39.217.765 n+ z) @3 Y+ k3 S: C
有些人以為海鮮較肉類低脂，這是正確，可是大部分人喜歡用油泡的方式烹調海鮮，令本來脂肪含量不高的海鮮變得肥膩；蒸魚也一樣，最後要淋上滾油，因而增加油份，進食者不知不覺間攝取高熱量。
5 g+ j3 f, w5 F# ?( `; b5 f5.39.217.76地道食物 多隱藏油份
3 ~; \# `8 l/ Z8 U: D- i香港有不少地道美食，都含有不少隱藏油份，如乾燒伊麵一碟含 30 茶匙油，乾炒牛河含 28 茶匙油。經油炸的油炸鬼和西多士各含 8 茶匙油，有些人以為炸豆腐和以蔬菜為材料的炸天婦羅較健康，其實食物體積愈細，沾油的範圍愈多，變相進食者攝取更多油份。「這亦解釋了為甚麼炒粉麵這麼高熱量，因為每一條粉一定沾了油。」五穀類也有可能含有隱藏脂肪，例如即食麵經過油炸處理，其脂肪含量一定比米粉、白飯更多。
& J1 A. \5 J @2 g' _tvb now,tvbnow,bttvb飲品方面，牛奶、朱古力等屬於高脂飲品；一杯椰子汁含 3.5 茶匙油和 6 茶匙糖，宜少喝為佳。飲咖啡或奶茶時，多數用全脂奶，熱量甚高，煉奶或淡奶也皆屬於脂肪高的奶類，想減少熱量吸收，宜選用低脂奶和脫脂奶沖飲。還有每 1 克的酒精含 7 個千卡熱量，比起一般飲品更高，經常飲酒會增患脂肪肝的機會。
& f0 m) r+ |8 t+ i t3 z* |購買預先包裝食物小貼士公仔箱論壇6 c2 ~ Z: o5 I$ g* b3 q5 n
不少人會購買預先包裝食物進食，較早前，她對預先包裝餅乾進行分析，發現凡酥皮製、鬆化（如曲奇）、夾心和含有朱古力成分，總脂肪含量相當高，原因是這些食物在製作過程中加入大量油份。純餅乾或米造的餅，相對熱量低一點，但市面上的選擇不多。
0 J/ ~; s7 w' t5.39.217.76很多生產商為吸引顧客購買其食品，會在包裝上註明「不經油炸」、「不含添加劑」等字眼，她提醒：「不論生產商說甚麼都好，最重要看營養標籤，了解能量、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的數值有多少，就知道如何作出購買選擇。」宜選擇較總脂肪低的食物，即每 100 克或毫升計算，總脂肪不超過 3 克，可稱之為低脂食物；如總脂肪超過 20 克，便屬於高脂食物。
d5 p- C) K7 t5 n. V& z公仔箱論壇另外，購買時將不同牌子但同一類型的食品作比較，揀選能量和總脂肪最低的一種，要留意包裝上的成分（Ingredient）一項，因為食物成分的含量由多至少排列，假設排在頭位是油份，便知道此食品較多飽和脂肪。 }8 e6 @' ^) _( i7 P' m0 d4 N7 Y
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計算脂肪攝取量. u H0 s: C& J$ m
脂肪的攝取量，應佔整日熱量的 30%，其中飽和脂肪（Saturated Fat）應不超 7%，反式脂肪（Trans Fat）則應少於 1%。假設每日要攝取 2,000 千卡熱量，每日的總脂肪（Total Fat）攝取便為 2.000 x 30% = 600 千卡，而每 9 個千卡 = 1 克脂肪，換言之，每日總脂肪上限為 600 / 9 = 66.7 克。此外，飽和脂肪的攝取上限為 20 克、反式脂肪為 2.2 克。總脂肪經常攝取過量，會增加超重和肥胖症的風險，飽和脂肪和反式脂肪攝入過量，會引致心臟病。 |
發表於 2015-1-14 11:25 AM
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