日常生活中一些不經意的小動作，長久累積下來，可能都是造成腰部傷害的主要原因，因此，避掉15個NG壞習慣，才能保護腰椎的健康。公仔箱論壇( ]0 u' C$ w4 ^8 d" E9 V9 u* [
* J" w+ \7 D1 d1 C
0 B4 |, x8 s+ J4 D「坐一整天，腰都痛了！」真的是這樣嗎？很多人把腰痛歸咎於長時間坐著或站著，其實引起腰痛真正的關鍵，不光是久坐或久站，還包括了姿勢不正確，使得腰椎在不經意間受到傷害。
6 |- t+ ^5 y9 \; i+ Q# Y& v5.39.217.76
, J1 f9 e6 ]% d3 A; g根據醫學統計，約有7成的人一生中至少有過1次的長時間腰痛，西園醫院骨科微創中心主任魏志定表示，人體是直立的動物，平時仰賴脊椎支撐住軀幹，其中腰椎5節最寬厚，但也承擔了人體大部分的重量，加上腰部的活動頻率高，也因此，當姿勢不良、體重過重或外力衝撞腰部發生傷害時，便容易出現下背痛的情形。公仔箱論壇6 }/ a. R* ?- l$ Y+ |3 }
5.39.217.76! m L# ?; Z* ~2 u4 w7 `7 f6 D" G9 i
尤其姿勢不良是引發腰酸背痛最主要的原因之一，而「魔鬼藏在細節裡」，魏志定及台北榮總復健醫學部物理治療師宋敦仁、衛生福利部桃園醫院職能治療師林顯瑜都提醒，一般人在日常坐、臥、行走時，最容易存在的傷腰的NG動作有以下15種：公仔箱論壇: M( j, Q6 I8 B* j
2 A; H# [7 R( h
NG1彎腰搬重物、抱小孩
' q( a3 u; O$ l8 P, b% `公仔箱論壇
9 o4 u0 M6 |/ w: y* Otvb now,tvbnow,bttvb骨科與復健科門診中，常見腰痛患者主訴搬重物或抱小孩時閃到腰，痛到唉唉叫，而共同的特點就是直接彎腰把重物或孩子抱起。經過檢查之後，有些只是肌肉或韌帶拉傷，受傷部位的肌肉有明顯的壓痛點，通常休息一、兩週便可好轉；但也有些是在彎腰抬重物的瞬間，腰椎不當受力，造成椎間盤突出，壓迫到神經，這類疼痛往往非常劇烈，且往後只要姿勢不當，便可能反覆發作，痛苦不堪。5.39.217.76% E: J1 w* Y | q, F( b% g6 V
& k0 q% K& d8 S5 a! _tvb now,tvbnow,bttvb正確做法→搬重物或抱小孩時，務必先蹲下，兩腿略為張開，以作為支撐重力的根基，雙手將重物往身邊靠，再穩當地緩緩抬起，盡可能讓脊椎直立。這樣的姿勢主要是利用腿部的大肌肉群來承載負荷，壓力比較容易分散，不至於像彎腰時壓力集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長時間抱小孩，最好用揹巾固定，可以讓脊椎的受力較平均，並避免腹部前凸（骨盆後傾）及背部過度向後彎的不當姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m* V* ]/ [) T0 s
5.39.217.76* T3 l8 M* s$ }3 V4 R* o
NG2彎腰洗菜、燙衣服公仔箱論壇/ z1 v$ ] G% _2 y
$ i3 s! V, w. s, A
不管是拖地、刷馬桶、洗菜、洗衣服、折衣服或燙衣服yy，彎腰做家事的動作也很傷腰，原因在於彎腰時腰椎承受的壓力，往往是倍數於站立時，所以，如果日常生活中彎腰（特別是彎腰的同時又負重）的動作越頻繁，腰椎退化的速度就相對越快。
4 m0 _, c9 B9 ~, g, j5.39.217.76
7 R/ @7 Z, Y6 i5.39.217.76正確做法→日常生活中盡量減少彎腰的動作，如刷牙、洗臉、洗碗等動作時，應準備一張小凳子，使雙腳可以輪流休息，也可以坐在洗手台前刷牙、洗臉，以減輕背部肌肉負擔。洗手台及洗衣槽的高度要恰當，盡可能調整成在脊椎可以保持直立的狀態下操作。另外，善用長柄拖把、掃地機、直立式掛燙機yy等家事小幫手，可以減少彎腰做家事而傷腰的情況。5 c( Y1 P9 B: ]: F. H+ ~5 \3 x
: E/ K' ~4 T3 `* |% W. l o6 ]公仔箱論壇NG3雙手上舉放棉被# y. H. J. g5 R! {4 T
tvb now,tvbnow,bttvb) y) c6 v6 K/ T; C7 m; `
換季時，將打包好的衣物、被褥放進櫥櫃上層，或是坐飛機時將隨身行李放進座位上方的行李櫃時，雙手抬重物向上並往前推，做這一連串動作時，腹部常會不自覺向前挺，腰椎則向後彎，頓時腰椎後側關節承受的力量加重，可能導致急性的椎間盤突出，或是腰椎曾經受過傷的人，也容易因這個動作，而使得腰痛再度發作。
! D4 g% c i/ E/ E( ~5 S- |1 ~
/ d7 i9 y h5 s4 H& |7 P5 Utvb now,tvbnow,bttvb正確做法→向上抬重物時，要稍微留意一下，最好同步縮小腹，避免腰椎向後太過彎曲，而壓迫到腰椎後側的關節。tvb now,tvbnow,bttvb7 G( O p- r. o2 g
0 S& K2 q( M+ o$ t8 m- R* w9 |7 n2 m
NG4穿高跟鞋長時間站著 U7 S+ d) G4 F( [
5.39.217.766 r; q# `! |' }
女性為了拉長身形，並凸顯前突後翹的完美體態，常喜歡足蹬「恨天高」，而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心，胸部便會向後拱，骨盆則向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此產生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節，容易引發腰部疼痛，甚至形成骨刺。
+ B# }1 ~/ q( o1 g- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! h$ d' a% P5 e' A' h正確做法→需要長時間久站或行走時，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水台，前後高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適，也不至於對腰椎造成傷害。, O6 y7 o/ I- ~% o3 G9 f
5 ^0 ~" x, B6 i1 G0 p
NG5邊走邊滑手機
3 L9 ~# Z4 Y- x" N
2 }3 u$ L, g/ W$ c4 _; R除了老年人容易駝背外，現在的學童總是揹個大書包，年青人或壯年人則是經常邊走邊滑手機，一個個走起路來都是一副駝背樣。其實，當背部往前傾的時候，身體為了維持平衡，會不自覺的將腹部向前凸起，此時上半身力量便壓迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉酸痛，甚至椎間盤滑脫或是長骨刺。
) t6 y; G. E2 p) b9 t7 rtvb now,tvbnow,bttvb
+ l3 U9 B( Z1 a$ b v" b% e: e$ Z正確做法→走路時要抬頭、挺胸、收下巴，一旦養成不駝背的習慣，不只腰椎不至於受傷，胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫，肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。
/ \7 C+ f$ B2 a- I9 ~+ \" utvb now,tvbnow,bttvb
) x( W/ e! ~ R; TNG6長途開車
8 L* B3 e# W9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" H* ?! {7 R0 K) H# V5.39.217.76開車時，駕駛在狹小的空間裡屈坐著，四肢因握方向盤及踩踏板而向前伸，加以許多車款的椅座設計並不理想，脊椎呈現非自然彎曲狀態，一、兩個小時開下來，容易導致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎間盤磨損的危險性因而增加。
! I$ m; b/ x+ U2 b公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb$ m4 a, S- {7 B3 e! z
正確做法→開車之前，座椅先調整至能使身體坐正、頸部活動自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高於臀部的位置，使用腳踩踏板時，足部能夠活動且用力自如。有些情況，無論怎樣調整座椅，也無法使腰部有足夠的承托時，便應在腰部放置一個小枕頭或伸展靠壁做為支撐。更重要的是每隔30分鐘，就必須找機會下車，做3分鐘的柔軟操，再繼續上路。
% D5 M3 x3 F9 @9 [7 {4 s1 f( @tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 K1 Z" X+ Z: U, ]) D. y; @
NG7彎腰騎機車5 c( V. S% F1 c8 j2 o6 ]* y/ y
" K1 I9 o* |( T7 Y/ ~( H8 B% Z5.39.217.76機車在台灣是很常見的代步工具，很多騎士在騎機車時，習慣身體向前傾，兩腳則向內夾，容易造成腰椎前端過度壓迫。而等紅綠燈或暫停時，有些人則是會歪斜著身體，用一隻腳協助支撐車體，長久下來，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及薦髂關節功能失調等，而經常腰酸背痛。2 ?* v" Q3 u: P# u( C' x
公仔箱論壇6 E1 q1 Z S( @! V% k& l2 P0 _% _
正確做法→騎機車時還是要注意挺直身體，安全帽盡量選擇輕量級，但必須合乎安全要求的款式，以免加重上半身加諸於腰部與骨盆部位的壓力。而等紅綠燈時，最好兩腳同時穩當著地。5.39.217.765 } Y( a/ i) G8 m
& P; g1 @+ r* Y( A" _NG8伏首桌前或癱在沙發上
" t" p, R/ @& x公仔箱論壇
9 H z/ }( p7 p學生或白領階級免不了經常坐在桌前，有些人會將整個上半身趴向桌面，腰椎向前傾，使得腰椎肌肉容易疲勞疼痛；也有些人是下班後習慣癱在沙發上，或是閒適地以腰部懸空的坐姿，讓腰椎與薦椎承受龐大重力。也有些人喜歡盤腿坐，並採身體微微向前傾的駝背坐姿yy，殊不知這些坐法，都可能使腰椎承受數倍至10餘倍的上半身壓力，長久下來，容易造成腰椎骨錯位、椎間盤突出及肌肉疼痛、下肢水腫等症狀。有時甚至腰部肌肉疼痛會向上延伸至背部，更嚴重者引發坐骨神經痛，而有腳痛、腳麻、間歇性跛行等症狀。
2 a% z2 H- M) \( T; D# d' A0 y4 [, J; `0 w0 {6 S: r7 K
正確做法→選擇有椅背的座椅，坐時要將脊椎挺直並靠著椅背，使背部有適當的支撐以保護脊椎，而雙腳的膝關節呈現直角，高度與髖關節差不多或稍微高一點點，如果椅子太高造成膝蓋過低，則要調整高度或放個腳踏墊，讓腳板可以自然地平放在地表。6 v. P: k+ N: O7 V
2 Z7 i' K4 _& A4 G( X& qNG9翹二郎腿' j* O2 q. f0 c& K. M
5.39.217.761 H6 }9 h! t- [7 U
有些人坐著時喜歡翹二郎腿，這種姿勢容易使臀部歪向一邊，腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不覺中，受壓迫側的椎骨及椎間盤便因承受較大壓力，而引起病變或提早退化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h( S$ V) N7 u1 X1 V
# k: C* s X1 V: J1 |) D. ^8 P正確做法→能不翹二郎腿最好，如果一時間還無法調整過來，那麼翹腳時，最好左右腳輪流替換，以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。8 J' O H; s$ J
- u5 e. J- e0 |/ ?NG10起床或坐起時動作太快
; s: [* j( ^+ g
' T/ D! |1 h% k- B- o7 l2 D公仔箱論壇小朋友或年輕人手腳靈活，坐下或起身總是動作迅速，而隨著年齡增長，身體逐漸老化，肢體的協調性與骨質密度都逐漸變差。如果還是習慣一早起床就從床上彈起，或是坐著起身時動作太快，光用腰力及腿力就突然站起來，這些動作都可能造成腰椎與腰部肌肉的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb6 _% k2 y( m7 {" F6 M
公仔箱論壇7 P* ^5 H- U) q" X2 @$ X2 n
正確做法→起床時先翻身，向左或向右側躺，然後用手部幫忙撐起上半身，再把腳移到床外，緩緩起身；如果是坐著要起身，也要用雙手撐一下椅座或雙膝，以免傷了腰。' R {( {9 |( w/ i
5.39.217.76 d3 v# R7 d* p+ q, J
NG11睡太硬或太軟的床舖
; k; l0 B( I0 c/ K- M% ?tvb now,tvbnow,bttvb, U$ @+ X V; S9 D
睡覺時是全身組織器官放鬆休息的黃金時間，太硬的木板床欠缺適當的彈力，無法配合脊椎正常的S型曲線，且身體重量會局限在幾處支撐點上，像肩胛骨、屁股、腳踝和髖關節等部位，會與床板「硬碰硬」，這樣睡一晚，全身肌肉容易緊繃僵硬，胸椎與腰椎也容易變形。至於太過柔軟的床舖，則欠缺支撐力，躺下後身體整個陷進軟墊中，脊椎正常角度無法維持，關節受力則因此增加，無法獲得適當的放鬆，睡醒後會更加疲累。/ t5 r3 a0 \; G1 q9 A+ P
& `' U! q4 X$ W, ~
正確做法→選擇軟硬度適中的床墊，如果是睡木板床，可在床上加二層厚棉被，或是選擇彈簧床，以雙手用力下壓約呈現5公分凹陷的軟硬度最恰當，比較能夠支撐肢體，也有助於脊椎軟骨關節附近肌肉的放鬆。
4 o# @9 n5 @) C4 U3 O `5.39.217.76
" ~$ I* O5 J9 Q9 g8 Q2 e6 yNG12趴在桌上午睡. ?+ ?2 m- ^1 c/ W) V: ~/ f
! H$ A# f8 E g, n$ y0 h7 R
不管是午休時趴睡桌上，或是晚上睡覺採趴睡睡姿，對腰椎的健康都有不利影響。前者腰椎向前傾，腰椎肌肉容易疲勞疼痛，也容易拉傷後側韌帶；後者則會使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉與骨骼組織並無法在睡眠中獲得充分的休息。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `9 \% V f$ }; v F
$ f2 A, F1 t4 ~, T* \$ m6 N3 F公仔箱論壇正確做法→午休時若有時間小睡一下，比較建議睡床上或睡沙發上，如果是在工作場所不允許，則不妨準備一個空氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一張有舒適靠背的椅子，閉眼放鬆坐著休息。至於晚上睡覺，則較建議採側睡或NG13仰躺的姿勢，並在兩腿間夾個抱枕，讓脊椎能夠得到充分的放鬆；如果是喜歡趴睡的人，建議可以在肚子下方墊一個小枕頭，有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。
" O4 F4 `& K8 f1 Ktvb now,tvbnow,bttvb: ?7 S! R R: j H; r& K0 {
NG13躺在床上看書、滑手機公仔箱論壇5 ~3 g# B- `- S- p
+ ~8 u& ^$ O+ ~ U有些人習慣睡前閱讀或滑手機，採行的姿勢是頭、背靠著床頭、雙腳平放的半躺姿勢，接著越看越溜下去，使得腰部後方懸空，且脊椎呈現不自然的屈曲狀態，這些姿勢容易傷腰椎、薦椎及膝蓋，長久下來，容易出現腰背酸痛等問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P/ I. @0 x, T
5.39.217.763 y8 A! c2 Y+ B( W, {2 K5 e, ^. G( g
正確做法→最好是不要坐在床上閱讀，坐在書桌前閱讀才是最正確的；如果真的要在床上閱讀，必須在床頭與腰部之間加個小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。5.39.217.762 l- x) E& c+ Q- J0 X
' F/ P$ P' `2 `+ }: _# Z, nNG14突然用力打噴嚏、咳嗽
6 s; @& W' k0 Y' E$ @. j5.39.217.76) Z+ G Q5 n( h
突然打噴嚏或咳嗽時，會有很強的反作用力，容易拉傷背肌及增加腰椎椎間盤的壓力。
) y" i9 ~/ H. n2 ?+ U. H
4 c {2 T! Z9 Z6 W; ]tvb now,tvbnow,bttvb正確做法→打噴嚏及咳嗽都是反射動作，很難控制，當感受到好像馬上要打噴嚏或咳嗽時，不妨將膝蓋、髖關節稍微彎曲，這樣的姿勢可以分散掉部分腰椎原本可能承受到的壓力，能避免腰椎受傷的機會。
, t1 N+ ?/ d8 G* a6 B' w5 I0 ?公仔箱論壇8 r. J$ e+ {( | m3 ]4 l# @5 |
NG15常快速奔跑、跳躍
; ^6 a0 E0 A/ X+ [9 n' d
( u5 O! n; ?' \% e7 W# T) m Ctvb now,tvbnow,bttvb運動傷害也是造成腰椎受傷的常見原因之一，特別是一些過程中會與人衝撞或大幅度扭轉肢體、快速奔跑或跳躍等動作的運動。5.39.217.76. x, T* o1 S" Y+ @1 k
$ g u3 Z- {6 B" L0 D
正確做法→做這些運動前，最好先做8～10鐘的暖身操，延展身體肌肉與筋膜等軟組織，且過程中要特別小心。如果是中老年人，身體機能及修復能力都較差，日常運動建議選擇散步、快走、划步機、踏步機或游泳等較適宜。 |
發表於 2014-6-7 03:11 PM
| 
