日常生活中一些不經意的小動作，長久累積下來，可能都是造成腰部傷害的主要原因，因此，避掉15個NG壞習慣，才能保護腰椎的健康。
( j& p7 B* A" j: i) T5 d, b; z% jtvb now,tvbnow,bttvb
: _2 b7 O# {9 u8 Y
8 ^: ~/ v5 Y$ G2 G9 S" Y) `- A, E「坐一整天，腰都痛了！」真的是這樣嗎？很多人把腰痛歸咎於長時間坐著或站著，其實引起腰痛真正的關鍵，不光是久坐或久站，還包括了姿勢不正確，使得腰椎在不經意間受到傷害。
( @* \: c" @/ @4 K3 a, Ttvb now,tvbnow,bttvb
, _4 E% F8 D$ }% m: J$ e公仔箱論壇根據醫學統計，約有7成的人一生中至少有過1次的長時間腰痛，西園醫院骨科微創中心主任魏志定表示，人體是直立的動物，平時仰賴脊椎支撐住軀幹，其中腰椎5節最寬厚，但也承擔了人體大部分的重量，加上腰部的活動頻率高，也因此，當姿勢不良、體重過重或外力衝撞腰部發生傷害時，便容易出現下背痛的情形。1 v" D7 r+ b7 m
tvb now,tvbnow,bttvb% m) ?% L9 Q; v+ s; N
尤其姿勢不良是引發腰酸背痛最主要的原因之一，而「魔鬼藏在細節裡」，魏志定及台北榮總復健醫學部物理治療師宋敦仁、衛生福利部桃園醫院職能治療師林顯瑜都提醒，一般人在日常坐、臥、行走時，最容易存在的傷腰的NG動作有以下15種：tvb now,tvbnow,bttvb" ?5 w, x- v: M: b ^2 Y& Y Z
公仔箱論壇6 X: V# D; u3 j2 U
NG1彎腰搬重物、抱小孩
1 f$ P) O3 X4 e/ r* \tvb now,tvbnow,bttvb& C. K s( J" N2 a b3 w# E# U
骨科與復健科門診中，常見腰痛患者主訴搬重物或抱小孩時閃到腰，痛到唉唉叫，而共同的特點就是直接彎腰把重物或孩子抱起。經過檢查之後，有些只是肌肉或韌帶拉傷，受傷部位的肌肉有明顯的壓痛點，通常休息一、兩週便可好轉；但也有些是在彎腰抬重物的瞬間，腰椎不當受力，造成椎間盤突出，壓迫到神經，這類疼痛往往非常劇烈，且往後只要姿勢不當，便可能反覆發作，痛苦不堪。& O+ d1 A& O# h K1 O& E) `
`" S- m. D: W
正確做法→搬重物或抱小孩時，務必先蹲下，兩腿略為張開，以作為支撐重力的根基，雙手將重物往身邊靠，再穩當地緩緩抬起，盡可能讓脊椎直立。這樣的姿勢主要是利用腿部的大肌肉群來承載負荷，壓力比較容易分散，不至於像彎腰時壓力集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長時間抱小孩，最好用揹巾固定，可以讓脊椎的受力較平均，並避免腹部前凸（骨盆後傾）及背部過度向後彎的不當姿勢。
, U" W5 m3 V& R0 D; btvb now,tvbnow,bttvb
, ^6 N3 B' c" H% X* H0 s( q; k公仔箱論壇NG2彎腰洗菜、燙衣服
8 R8 x6 S0 f3 k% }) z. s
! M) {8 v2 l5 `1 F8 X6 N4 s$ {& Y9 G$ ntvb now,tvbnow,bttvb不管是拖地、刷馬桶、洗菜、洗衣服、折衣服或燙衣服yy，彎腰做家事的動作也很傷腰，原因在於彎腰時腰椎承受的壓力，往往是倍數於站立時，所以，如果日常生活中彎腰（特別是彎腰的同時又負重）的動作越頻繁，腰椎退化的速度就相對越快。. w2 }+ I) s2 v* j
5 y- [1 c% @; Z, i+ ^# I公仔箱論壇正確做法→日常生活中盡量減少彎腰的動作，如刷牙、洗臉、洗碗等動作時，應準備一張小凳子，使雙腳可以輪流休息，也可以坐在洗手台前刷牙、洗臉，以減輕背部肌肉負擔。洗手台及洗衣槽的高度要恰當，盡可能調整成在脊椎可以保持直立的狀態下操作。另外，善用長柄拖把、掃地機、直立式掛燙機yy等家事小幫手，可以減少彎腰做家事而傷腰的情況。
, F* C2 l0 z* |8 k M3 {! l! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 P* {8 J, H2 v2 N( l4 l5 vNG3雙手上舉放棉被公仔箱論壇( j' b2 c1 x" h6 L
9 _" @( Z! }& K' b7 A6 |7 \換季時，將打包好的衣物、被褥放進櫥櫃上層，或是坐飛機時將隨身行李放進座位上方的行李櫃時，雙手抬重物向上並往前推，做這一連串動作時，腹部常會不自覺向前挺，腰椎則向後彎，頓時腰椎後側關節承受的力量加重，可能導致急性的椎間盤突出，或是腰椎曾經受過傷的人，也容易因這個動作，而使得腰痛再度發作。
4 q9 ]: ]7 X* y# e- y
7 ~5 `! v+ |5 L5 O7 c5.39.217.76正確做法→向上抬重物時，要稍微留意一下，最好同步縮小腹，避免腰椎向後太過彎曲，而壓迫到腰椎後側的關節。5.39.217.762 ~- a/ T0 J( {2 m: L; ^
) q) B, A4 X& _. E" Z8 C) `
NG4穿高跟鞋長時間站著1 }& q* M6 ?2 d7 z& e" ^1 G- \
; v7 R+ a. x! Q5.39.217.76女性為了拉長身形，並凸顯前突後翹的完美體態，常喜歡足蹬「恨天高」，而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心，胸部便會向後拱，骨盆則向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此產生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節，容易引發腰部疼痛，甚至形成骨刺。
: T# ]' @! D& w公仔箱論壇
! S1 E2 ~# x; P* \( ~" xtvb now,tvbnow,bttvb正確做法→需要長時間久站或行走時，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水台，前後高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適，也不至於對腰椎造成傷害。tvb now,tvbnow,bttvb$ v4 A& g9 P* Y$ n
4 w8 H) s4 L: K. U D/ n0 X; V: d
NG5邊走邊滑手機
9 e: C, A W+ }0 W5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]& ^2 P, g1 z! v2 z
除了老年人容易駝背外，現在的學童總是揹個大書包，年青人或壯年人則是經常邊走邊滑手機，一個個走起路來都是一副駝背樣。其實，當背部往前傾的時候，身體為了維持平衡，會不自覺的將腹部向前凸起，此時上半身力量便壓迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉酸痛，甚至椎間盤滑脫或是長骨刺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _- F- D" I- R: O/ T0 f( n/ e
5.39.217.763 v1 x2 q3 D& U0 M
正確做法→走路時要抬頭、挺胸、收下巴，一旦養成不駝背的習慣，不只腰椎不至於受傷，胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫，肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。
4 Z3 J* i. ?/ b6 z* c5.39.217.76
; t( \4 N; ] e+ o5 mtvb now,tvbnow,bttvbNG6長途開車
% r1 ?, v* c e, d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% t8 E# J! e; U- _+ H/ Y, C
開車時，駕駛在狹小的空間裡屈坐著，四肢因握方向盤及踩踏板而向前伸，加以許多車款的椅座設計並不理想，脊椎呈現非自然彎曲狀態，一、兩個小時開下來，容易導致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎間盤磨損的危險性因而增加。
2 @0 P& f# k/ Q% E
$ g" l2 t/ p; u4 s* u公仔箱論壇正確做法→開車之前，座椅先調整至能使身體坐正、頸部活動自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高於臀部的位置，使用腳踩踏板時，足部能夠活動且用力自如。有些情況，無論怎樣調整座椅，也無法使腰部有足夠的承托時，便應在腰部放置一個小枕頭或伸展靠壁做為支撐。更重要的是每隔30分鐘，就必須找機會下車，做3分鐘的柔軟操，再繼續上路。
7 m: t2 o2 H) V+ }( ^9 ]5 f- S5 O! u$ X8 T
NG7彎腰騎機車
; }% J8 t4 W# F0 o- {, T5.39.217.76公仔箱論壇' a6 a( [! d! r3 m' q b/ y. O0 `
機車在台灣是很常見的代步工具，很多騎士在騎機車時，習慣身體向前傾，兩腳則向內夾，容易造成腰椎前端過度壓迫。而等紅綠燈或暫停時，有些人則是會歪斜著身體，用一隻腳協助支撐車體，長久下來，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及薦髂關節功能失調等，而經常腰酸背痛。. @2 p5 O/ N( p1 b$ v) ]$ R
公仔箱論壇* v) [. A/ x" n: @' |! m
正確做法→騎機車時還是要注意挺直身體，安全帽盡量選擇輕量級，但必須合乎安全要求的款式，以免加重上半身加諸於腰部與骨盆部位的壓力。而等紅綠燈時，最好兩腳同時穩當著地。
4 ]( {( Q. ~+ B& n& C
7 {# A A. D) ]/ @ X公仔箱論壇NG8伏首桌前或癱在沙發上
7 V: p$ n9 |7 T5 H, [ O2 M5.39.217.76
0 q# b) W2 G1 k. v學生或白領階級免不了經常坐在桌前，有些人會將整個上半身趴向桌面，腰椎向前傾，使得腰椎肌肉容易疲勞疼痛；也有些人是下班後習慣癱在沙發上，或是閒適地以腰部懸空的坐姿，讓腰椎與薦椎承受龐大重力。也有些人喜歡盤腿坐，並採身體微微向前傾的駝背坐姿yy，殊不知這些坐法，都可能使腰椎承受數倍至10餘倍的上半身壓力，長久下來，容易造成腰椎骨錯位、椎間盤突出及肌肉疼痛、下肢水腫等症狀。有時甚至腰部肌肉疼痛會向上延伸至背部，更嚴重者引發坐骨神經痛，而有腳痛、腳麻、間歇性跛行等症狀。
; ~) n9 r2 B5 d/ [公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# s, H% R+ Q7 D5 |% Z Z, O
正確做法→選擇有椅背的座椅，坐時要將脊椎挺直並靠著椅背，使背部有適當的支撐以保護脊椎，而雙腳的膝關節呈現直角，高度與髖關節差不多或稍微高一點點，如果椅子太高造成膝蓋過低，則要調整高度或放個腳踏墊，讓腳板可以自然地平放在地表。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M c: w/ Y J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S0 ~/ i# h5 Q: Q% P2 S5 ?
NG9翹二郎腿
5 e1 p/ i+ X) M3 ?" ^5.39.217.76公仔箱論壇. t$ y% p" y& Q q
有些人坐著時喜歡翹二郎腿，這種姿勢容易使臀部歪向一邊，腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不覺中，受壓迫側的椎骨及椎間盤便因承受較大壓力，而引起病變或提早退化。
; h6 w* Q1 t% h, V. w4 d. k9 s5.39.217.76公仔箱論壇" b8 h8 a1 c8 ?; C
正確做法→能不翹二郎腿最好，如果一時間還無法調整過來，那麼翹腳時，最好左右腳輪流替換，以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。5.39.217.76) e `: s" Z- E7 T! F: K
tvb now,tvbnow,bttvb: K& q# w) M& G+ Z
NG10起床或坐起時動作太快
0 `7 _, Z3 _3 j/ v9 G7 F% P5.39.217.76
# P, x) C- Q2 o. T( G小朋友或年輕人手腳靈活，坐下或起身總是動作迅速，而隨著年齡增長，身體逐漸老化，肢體的協調性與骨質密度都逐漸變差。如果還是習慣一早起床就從床上彈起，或是坐著起身時動作太快，光用腰力及腿力就突然站起來，這些動作都可能造成腰椎與腰部肌肉的傷害。
; h& |; Q( B& H1 k( w3 @: c公仔箱論壇
: g* r& A: U3 n' v$ t- e) Y0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確做法→起床時先翻身，向左或向右側躺，然後用手部幫忙撐起上半身，再把腳移到床外，緩緩起身；如果是坐著要起身，也要用雙手撐一下椅座或雙膝，以免傷了腰。
4 E2 E' t' z) }) A" t
1 T* r J" `) @3 d& D5 `8 N公仔箱論壇NG11睡太硬或太軟的床舖
+ ^/ f) {/ ]' L2 }: j' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k/ d' E; h# a9 ?
睡覺時是全身組織器官放鬆休息的黃金時間，太硬的木板床欠缺適當的彈力，無法配合脊椎正常的S型曲線，且身體重量會局限在幾處支撐點上，像肩胛骨、屁股、腳踝和髖關節等部位，會與床板「硬碰硬」，這樣睡一晚，全身肌肉容易緊繃僵硬，胸椎與腰椎也容易變形。至於太過柔軟的床舖，則欠缺支撐力，躺下後身體整個陷進軟墊中，脊椎正常角度無法維持，關節受力則因此增加，無法獲得適當的放鬆，睡醒後會更加疲累。
6 e" L1 q4 a4 f5.39.217.76
* l7 G! J* M6 U' s- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確做法→選擇軟硬度適中的床墊，如果是睡木板床，可在床上加二層厚棉被，或是選擇彈簧床，以雙手用力下壓約呈現5公分凹陷的軟硬度最恰當，比較能夠支撐肢體，也有助於脊椎軟骨關節附近肌肉的放鬆。
% t0 K6 f; T- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 K4 T4 `2 V4 N5.39.217.76NG12趴在桌上午睡tvb now,tvbnow,bttvb5 T) K% Q/ y8 o; M8 U
G. w3 K5 F& Z9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管是午休時趴睡桌上，或是晚上睡覺採趴睡睡姿，對腰椎的健康都有不利影響。前者腰椎向前傾，腰椎肌肉容易疲勞疼痛，也容易拉傷後側韌帶；後者則會使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉與骨骼組織並無法在睡眠中獲得充分的休息。
e: } G% i- D- l" ]& ^公仔箱論壇
% w4 [$ t5 g3 P8 U" c+ B! N( C i4 {正確做法→午休時若有時間小睡一下，比較建議睡床上或睡沙發上，如果是在工作場所不允許，則不妨準備一個空氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一張有舒適靠背的椅子，閉眼放鬆坐著休息。至於晚上睡覺，則較建議採側睡或NG13仰躺的姿勢，並在兩腿間夾個抱枕，讓脊椎能夠得到充分的放鬆；如果是喜歡趴睡的人，建議可以在肚子下方墊一個小枕頭，有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。% n7 k- p& T/ m* J
) B, R0 y) ?- M0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。NG13躺在床上看書、滑手機
" J) l* \! x6 K, ]* r I7 D公仔箱論壇5.39.217.76/ O! C- l1 ^. |$ X# L0 i
有些人習慣睡前閱讀或滑手機，採行的姿勢是頭、背靠著床頭、雙腳平放的半躺姿勢，接著越看越溜下去，使得腰部後方懸空，且脊椎呈現不自然的屈曲狀態，這些姿勢容易傷腰椎、薦椎及膝蓋，長久下來，容易出現腰背酸痛等問題。
) f' ~& S) Q" R3 h7 _) O& S5.39.217.76
/ g+ p% H' M! v0 f3 ]& j公仔箱論壇正確做法→最好是不要坐在床上閱讀，坐在書桌前閱讀才是最正確的；如果真的要在床上閱讀，必須在床頭與腰部之間加個小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。
0 I8 d6 ~4 |3 C: R( u, W5.39.217.76: d' ^6 C3 N# ~% ?8 \3 y9 x% \+ @6 L
NG14突然用力打噴嚏、咳嗽
" n% L- P+ J8 C. R5.39.217.766 Z/ q* c' X1 A$ w
突然打噴嚏或咳嗽時，會有很強的反作用力，容易拉傷背肌及增加腰椎椎間盤的壓力。
; a7 b( E& R. A, w- D! M' _5 W1 D公仔箱論壇* s5 `& }5 C V5 B+ k
正確做法→打噴嚏及咳嗽都是反射動作，很難控制，當感受到好像馬上要打噴嚏或咳嗽時，不妨將膝蓋、髖關節稍微彎曲，這樣的姿勢可以分散掉部分腰椎原本可能承受到的壓力，能避免腰椎受傷的機會。
% i; ?3 Y8 g& L9 m' [, P公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. W& f5 P( E, D& p$ F
NG15常快速奔跑、跳躍
6 }) b }3 Q( a! K5 g$ m2 c9 B公仔箱論壇
# j7 S7 l7 V6 h( l# I$ i運動傷害也是造成腰椎受傷的常見原因之一，特別是一些過程中會與人衝撞或大幅度扭轉肢體、快速奔跑或跳躍等動作的運動。
) [; {4 q& I# W1 O# xtvb now,tvbnow,bttvb
( B: H6 \) t9 _ y! l0 P5 K9 v正確做法→做這些運動前，最好先做8～10鐘的暖身操，延展身體肌肉與筋膜等軟組織，且過程中要特別小心。如果是中老年人，身體機能及修復能力都較差，日常運動建議選擇散步、快走、划步機、踏步機或游泳等較適宜。 |
發表於 2014-6-7 03:11 PM
| 
