[健康資訊] 愛自己，開始走路吧

健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌

肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力公仔箱論壇! ]4 p# U: G0 b; a* u0 r- G

等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只

剩下約四成。                                                             |
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故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心
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臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都

會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，* F: I; b) B$ b9 y  U" ?; Z

人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防|tvb now,tvbnow,bttvb# m6 Z0 t. q" S/ f4 M0 I

體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。
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健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效

果。                                                                   |公仔箱論壇1 k' J+ d0 z( y% H3 Z# r- Y5 B# x9 O
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健走的好處8 v8 q% L: k+ ]* A. A5 m# z# j

健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。公仔箱論壇: }6 i5 o  D5 P  N  Q; O

【走出好身材】8 ^+ r7 Q; [7 q9 u3 |

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體
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內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之5.39.217.76& s1 Q  K" O/ g8 ~

間，就能提升有氧運動的效能。8 m+ w" f1 D1 ?$ H& P$ O1 I

起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」前幾年由

於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號
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尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，tvb now,tvbnow,bttvb4 a! ]  `- O7 G1 g4 m
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1997年末她下定決心減肥。　她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後7 ~+ O- G. W% e, @/ n6 Q( I/ S' o# A
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回到家，再累也要! 邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢
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瘦了 20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的

漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武
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山巔。
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　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護
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膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單公仔箱論壇  f. E* K# L* O; {. |' f5 M

吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。
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　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運5.39.217.76( w* }" d; s; W7 [
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動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不

累，」她說。
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　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始公仔箱論壇- L0 g9 R4 `+ @# o5 N. N0 q

卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平|

|均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1 F/ G6 p/ q$ y

1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大公仔箱論壇1 ]0 e0 \3 W5 N9 a+ p- h
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卡。tvb now,tvbnow,bttvb; c' _8 u2 h! k9 b8 {& w
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【走出健康來】

桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她

自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改# Z0 |; I" P5 u# _& L$ Y
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善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。
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　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健5.39.217.76! q3 i5 ]0 ]4 L9 S# f

走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練tvb now,tvbnow,bttvb& e- f2 ]% U& _0 u; e% o1 {
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習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松0 W) g+ u" R; n

選手。

　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣
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對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。             TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A- i2 q+ V# l* S+ s5 q. z/ l' ~
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　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、

小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。          |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q4 R. {6 U8 i; W

【健走可以預防疾病】5.39.217.761 T2 J  J3 i6 ~/ \5 r' C
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健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、 30％得心臟5.39.217.76+ f- A2 n) c0 ?; t: s( y
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病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。
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　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨
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頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D" B# d! ^9 U; P

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【遠離乳癌威脅】
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　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研tvb now,tvbnow,bttvb2 {3 Z+ Y1 f3 O( U% K4 S

究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
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【預防心臟病】公仔箱論壇" O$ S2 i/ p3 O- ~+ {

人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3

小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分9 N, `5 _& s6 r% R& `

鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路

累積也可有一定成效。

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【走離老年痴呆】) v  E3 Z5 @6 v0 a9 W4 m! [

　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走+ d3 @4 v+ W% h0 w. G

運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸5.39.217.76+ h2 a( z9 h& A: n' f8 u

可! 以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可
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以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘
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與痴呆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A9 S" p0 T- \( [8 c1 w5 [" e" {

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【健走能降血壓】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e' S' H% J# A/ I) v/ z4 u0 G

　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使

血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s1 c6 Y7 U8 U/ z  M/ m

具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能

負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續 30分鐘以上。& }  f$ [; _- X& g+ l; A* v% h" i
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【預防動脈硬化】公仔箱論壇. |( }0 U$ I4 F9 c( S5 x

現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液
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中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容; }0 n' l  [- e+ P# Z1 h0 ]
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易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固

醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，

增加HDL 的量。tvb now,tvbnow,bttvb$ r( C2 J' A' D) j
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【預防治療糖尿病】tvb now,tvbnow,bttvb" `& N. R4 p. d: j  U7 {

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲/ o) K- Y- n* a) v( S" D2 h- `0 E

食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消
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耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型

糖尿病，有50％的預防效果。

糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b$ C6 r% F" O3 M5 k

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【健走避免脂肪肝】- b* G% z" D+ ^) A% ~: C8 ?
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研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管! ?' w4 Z+ F) |7 W. W' H+ U
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末端，肝的代謝功能就好

【走出好骨質】9 I& ]5 W) F. m  Y3 z
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年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症5.39.217.76) o* {' ?# A5 c2 r' S5 k! d

其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天

一萬步的目標邁進。
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【改善腰、肩、頭部疼痛】5.39.217.76" [5 j9 W8 z$ {% }& ]3 [/ B

　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部
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到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬
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痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步5.39.217.76. V* P) _: k, S# R

前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】

　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更
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靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。5.39.217.76. V$ E4 D; I3 d- U" ~. u

除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }: u4 \8 |" X9 l
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自尊、自信與樂觀。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q' M5 g1 G3 B; L( a) J" N. Z4 R2 M
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不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀
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況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動

量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
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以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，

可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。2 p/ p+ J5 ?4 I/ e! m7 F

規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀
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行給的利息是更長的壽命。tvb now,tvbnow,bttvb' v2 C0 y$ R' U' W  [

現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！

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所以多走路其實就是愛自己的最好方式，也可以讓身體用得更長久!而這其實也可以當成是一種運動!

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soforlee

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