[健康資訊] 糯米屬高GI食物 糖尿病患吃粽勿過量

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每到端午節免不了吃粽子應景，台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽，北部粽是將糯米先炒過，再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱，有點像是油飯，口味及香味濃厚。至於南部粽是以生糯米混合花生，材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等，包在月桃葉中，再整串放進水中煮熟，由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量要比北部粽低，口味、香味較清淡。' y& r. M9 j+ O- ?* f0 [# ]0 t" o
不管哪種粽　熱量均爆表
! U/ u) V& m* [8 w$ D) W6 t- M粽子的熱量依其大小及內容不同有所差別，台灣口味的肉粽，舉凡北部粽、南部粽、荷葉粽等，一顆熱量約450～600大卡（約3份主食、1.5～2份肉類、2～3份油脂）。鹼粽因體積較小，相對熱量較少，在未沾糖前約為100～120大卡，沾糖後則含120～150大卡甚至更多。7 b" o. j3 w9 H+ T
童綜合醫院營養師認為，傳統的粽子內餡多油高熱量，其實不適合在炎熱的端午佳節食用，現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作，只要稍加改變，粽子也可以輕鬆享受。包粽子時，最好選用符合「三少一多」之食材（少油、少鹽、少糖、多纖維）；建議內餡以醃料略醃即可，不必下鍋炒過，避免過多油脂攝取，避免使用鹹蛋黃，少放點肉，多放點蔬菜，如洋蔥、香菇、竹筍等，並減少調味料之用量。" Z1 Q( o2 U, K8 r* l. ]* n: x
吃粽五要訣　吃得開心不怕重" f" G3 t% p0 _# M( c2 d
值得注意的事，對於糖尿病患者來說，糯米在小腸中容易被澱粉分解迅速被腸黏膜吸收，屬於高GI值(升糖指數)食物，對血糖衝擊較大，因此選擇粽子時，不妨以五穀雜糧混合糯米為主食的粽子作為正餐，再搭配燙青菜使營養更均衡，也減輕腸胃負擔。營養師就提醒，民眾吃粽可透過以下所述的小技巧，聰明吃粽沒負擔：
3 N( h0 k- _+ V% k% P4 ]3 i# T# d, Ptvb now,tvbnow,bttvb1）不要餐餐吃粽子。每餐建議粽子食用量已不超過一個為宜，而一天以兩個為限。5.39.217.76. K7 g2 Z6 y% j9 D$ Y
2）配一碗蔬菜和一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來一顆拳頭大小的水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡。
2 c$ j5 [: g3 U! t" v公仔箱論壇3）依平日每餐的食物份量吃粽子，不過量。! h/ ?# i$ W7 d# g
4）自製粽子時，可作小顆一點，遵守少油、少糖、少鹽、高纖維的原則。tvb now,tvbnow,bttvb7 G' n' a+ U# u' o, I: }
5）儘可能吃原味粽子，少淋沾醬。