1名23歲的研究生阿芸，在外地讀書，是個不折不扣的外食族，最愛吃滷肉飯配貢丸湯，偶爾才會加點一盤燙青菜。這樣子的飲食型態相信很多人並不陌生，但光是一盤燙青菜，就能補足一整天所需纖維質嗎？其實，這樣根本不夠！距離國健署飲食指南建議國人每日應攝取5到9份的蔬果，實在差很大！
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為什麼至少每天要吃足蔬果？因為蔬果中含有豐富的植物營養素，根據國內外研究發現，5色蔬果中富含的植物營養素有很好的抗氧化力，能有效抵抗氧化壓力，減少疾病生成。5.39.217.76$ a/ { `* Y8 ?
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8成國人蔬果攝取不足 未達每日低標
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: q6 h' ^; U* U安麗紐崔萊營養師劉馨嬬指出，衛生福利部新版的飲食指南建議國人每日應攝取5到9份的蔬果，國民健康署2012年「民眾蔬果攝取調查」卻發現，8成國人達不到每日蔬果攝取量的低標，只有18%的民眾，每天攝取達到3份蔬菜以及2份水果。 tvb now,tvbnow,bttvb, \0 D& ?- X8 o
' o7 [$ K1 i8 b' W! X* q公仔箱論壇攝取充足的蔬果非常重要，但植物的營養素多半存在於果皮、果核，但大多數人並不太會食用這些部位，加上果皮也是蔬果農藥殘留的地方，食用上更要特別注意避免吃到農藥，以免對身體造成危害，像是硝酸鹽恐致癌、荷爾蒙劑會影響體內生理現象、磷酸鹽漂白劑會傷腎臟等。營養師建議，應選擇無毒、無汙染的蔬果，才能降低農藥殘留風險，攝取完整的植物營養素。
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一周彩虹蔬果計畫 補充蔬果攝取不足公仔箱論壇; V* y$ k6 B" }) V7 `- f
6 O: g, |/ | y: m9 P6 s5.39.217.76選購蔬果時，要注意多樣化、均衡，與足量同樣重要，每一餐最好都選擇不同的蔬菜來吃，不要吃重複菜色，並盡量購買在地農產品，不僅確保新鮮，也能保證攝取到較完整的植物營養素。並避免在同一間店購買，或是總是吃同樣來源的蔬果，以分散風險。5.39.217.762 F2 q) j9 v* V& H5 q
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除此之外，民眾們還可以實施「一周彩虹蔬果計畫」，就是訂定7天內，每天都搭配攝取不同種類的蔬果，如果不喜歡單吃蔬菜，也可以改搭配半葷半素，例如青椒炒牛肉、肉絲豆干這種料理，同時有蔬菜也有肉類。然後下午嘴饞時，愛吃的餅乾、蛋糕等下午茶改成水果1份，就能掌握均衡攝取蔬果的方法。
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7 a8 K% U' ? A& `8 stvb now,tvbnow,bttvb避免農藥殘留 「水炒菜」營養有效率8 `1 R' b4 z8 N5 \8 W( a3 y( {$ P
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至於民眾都很擔憂的蔬果農藥殘留問題，劉馨嬬營養師表示，以下幾點是盡量避免吃進殘留農藥的方法。
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( a) z& V- f6 N# m. C公仔箱論壇● 以大量清水多次沖洗: c& F8 `4 e) _
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* p8 U3 J% u& s; e f4 c● 先洗菜後切菜，避免農藥從切口流入TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \+ o$ E! K+ y' U R0 b4 Z- V
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% F* D" l# j5 ~● 蔬菜切大塊料理，營養較不會從切面快速流失
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% t, F/ \6 ?1 Y● 烹調前再切菜，減少存放時營養素的流失
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● 烹調時間越短越好，水溶性營養素在高溫易破壞，應特別注意
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+ X, E9 i# n: {( F/ |: G; p4 g$ u公仔箱論壇另外，營養師還特別推薦了一個能保留蔬菜營養的烹調方式，先在鍋子中加入一點點的水，利用高溫的蒸氣，將蔬菜清炒即可，就能保留蔬菜本身較多的營養素，也比較好吃。/ y& f7 f* l4 y% c v; B/ K
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最後強調，選擇蔬果最好的方式還是從源頭就篩選來自無汙染、無毒的種植環境，平時如果真的沒辦法足量攝取蔬果，現在也有比較方便的營養補充品，利用五色蔬果的概念，將各色蔬果的營養濃縮而成，也能幫助每個人在忙碌的生活之餘，也能達到均衡攝取植物營養素的目標。- _) f+ q- k. X; Z8 M% w' }# Y- v
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發表於 2013-12-24 02:55 PM
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