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坊間的煲仔飯，粒粒飯焦香配上臘腸臘肉，雖然惹味，但高卡高脂，鈉質更超標，總令人望而卻步。即使選擇較健康的窩蛋牛肉煲仔飯，一煲有1120kcal，脂肪高達30g。今次營養師方敏琪奉上改良版的煲仔飯食譜，選用瘦牛肉，用少許生抽及麻油調味，加入大量冬菇、牛蒡及洋，增加纖維之餘，別有一番風味，而熱量不到800kcal，脂肪更減逾半。公仔箱論壇8 b/ j4 B2 g6 r/ x; H
8 ~5 T% P1 h1 b& K. x0 L6 Stvb now,tvbnow,bttvb■自製和風牛肉煲仔飯5.39.217.76! l3 d+ E5 ^* o# r2 T
4 L: Y8 T* I( k材料（2人份）﹕2 D# A- b. y/ S5 i; U
3 F; O) V% R. k5.39.217.76
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) l/ S: k. v; W* U) h5 m- g牛肉薄片……150克
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: C# P# ~/ [; S5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋……半個' e# c# |1 Q/ h( a j+ L' T* ^
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鮮冬菇……2隻5.39.217.76: e+ [ g" B- x9 g
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香米……大半碗
4 H$ A4 E: ]2 _# o, J5.39.217.761 `0 y- k; s% _# g2 \, G
醃牛蒡……2條
8 j9 y# U8 r/ O5 O: _% Q7 Jtvb now,tvbnow,bttvb& P' b M( S* Q! a
紫菜絲……適量, `: Q8 n+ C& @6 D! G* L2 n; _( K
$ |0 j: I% j% k+ r- Z麻油……少許! A" o1 t* ~; r% y
公仔箱論壇5 W/ M4 G# i- b: A" ?6 k- _! e/ h
汁料﹕公仔箱論壇; s; O0 x0 G! }0 `& m
2 t2 C( F8 i8 @5 z, V& o日本清酒……2湯匙5.39.217.764 g( E9 ~2 L$ K, x8 A, L& U
5.39.217.76+ c% C6 h8 u5 M) N: D
壽喜燒汁……1/3碗
& K5 }8 F7 K7 G- V( Z* T5.39.217.76
$ m. D4 J' V8 t+ E7 {' ntvb now,tvbnow,bttvb水……半碗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j+ ^/ |. w5 s
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醃料﹕
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生抽……1.5茶匙! Z8 N, M0 D& t2 X
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生粉……1茶匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i2 W1 S% `1 { k0 \$ k
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胡椒粉……少許TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z3 E* b( q0 W
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製作﹕
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9 B9 y. y7 H; t! o$ P- L# l$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 香米浸水半小時，備用4 D$ E2 g+ P8 _4 P, N
7 R! t; c ~! h+ v# Ytvb now,tvbnow,bttvb2. 洋、鮮冬菇及牛蒡切絲，備用5.39.217.76, @, K- k9 y4 A J, c' L( H: h
& k2 ]+ ]6 I k2 Q3 [* l9 j3. 牛肉加醃料拌勻，備用! B' I* u' o% C/ R
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4. 加熱汁料，放入洋及冬菇絲，煮1分鐘盛起，待涼後與牛肉拌勻，備用；汁料留起備用
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5. 廚房紙滴少許油，抹勻煲仔內部，加入香米及半碗水，以中火煮滾後調慢火蓋上煮3分鐘5.39.217.76% N# P' A. o7 w8 u9 f7 e
8 m7 w9 g, f# b$ K6 ^5 w2 Z6. 用筷子攪拌米飯，加入洋、香菇及牛肉，慢火焗6分鐘待水收乾
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7. 加2至3滴麻油入步驟4中剩餘的汁料，加熱至收汁，按個人喜好淋適量於飯面上
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8. 加牛蒡絲及紫菜絲，即成5.39.217.76" ^) r n2 ?4 D* | }/ q& e9 f# N
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■營養分析
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自製和風牛肉煲仔飯含脂肪13.9g
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7 c9 q, s5 i2 w# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坊間窩蛋牛肉煲仔飯含脂肪30g
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2 x/ q* j' U9 W2 R \2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■營養師貼士$ n0 l! c+ A% |* o
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香米浸泡後吸收水分，烹煮時可減少落水分量，更易做出「乾身」效果。
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文﹕曾明
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食譜提供﹕仁安醫院註冊營養師方敏琪
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發表於 2013-12-19 10:41 AM
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