「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。7 M- M- l: I6 f, n
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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" C! K) x6 u: p# v3 L0 W5 P y其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。6 r/ m* e/ B% m6 M$ k
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量tvb now,tvbnow,bttvb, V+ W, L( [7 F) O! j" R- j
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?8 y3 x) H& x
. s3 K5 r7 z$ E. i5.39.217.76因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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補鈣2食譜 健康無負擔tvb now,tvbnow,bttvb1 N/ ~& J7 U4 d1 Q. h* i
$ _4 c& i; w2 B9 E# O" c公仔箱論壇★【黑芝麻豆奶】
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）* k# H8 o) ?$ ^1 z1 |7 f) |* Q
- v) c3 T' |* Z5.39.217.76做法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?8 `9 z& {, q. ^# a
# `1 {/ H/ y. E5.39.217.761.將黃豆洗淨、瀝乾。
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0 i* g& h; h9 p# R5 I) }* r* u3 ~8 [5.39.217.762.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
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9 I; y; ~! w: o* z; K+ ~ P公仔箱論壇3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。公仔箱論壇* @! G* d* |7 T* C1 T4 r8 m
) U* y( {! ^8 t6 ? N4 G4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。tvb now,tvbnow,bttvb) t2 e& E" h3 M% w% ]: i
; C0 q* t. `1 n★【堅果豆奶】：5.39.217.76* ^% G. J4 N9 N+ ~: X# Q8 f
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材料：公仔箱論壇1 c( N3 p! u, U9 P+ H
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黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）( `0 v1 m9 l- a6 e
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做法：
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6 d' ~+ a9 k* Y. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }9 q, I7 T( W% R- m. T
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。: i7 F# ^; y7 U, }: ]" Z7 N; i
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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1 ~! ]5 g% w9 `6 @( B% p效果：! s3 c. _% ^2 R
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
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' W. k+ g; x2 a) K4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【營養師小叮嚀】：5.39.217.761 v+ ^6 T. i0 ]' j+ U5 Z
+ V" C# d8 Q2 ?- p9 ?# R" t5 r) U另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。5.39.217.769 w5 ~6 ^* N, O6 `
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黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有5.39.217.768 ^& B \9 l+ D) g% j; i
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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