「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。: w9 Z9 S) n9 i$ U
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9 x1 ?# L2 K A趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。6 G. c$ l! _3 ]" D8 F
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其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。
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% a5 M0 H5 x! u黑芝麻含鈣量高 注意攝取量5.39.217.762 h" d; J+ M8 Q! Y5 T+ D7 a0 ?; W3 X
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。tvb now,tvbnow,bttvb5 B+ U) c* m/ x d+ d; C
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( B0 S3 ]2 d& \6 k) t5 V公仔箱論壇不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S- m3 _" c, c5 L2 B
S5 l- |; p7 E3 S9 [# s, T, j5.39.217.76因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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* x! ]" N6 |: n2 v公仔箱論壇補鈣2食譜 健康無負擔
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★【黑芝麻豆奶】
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）8 W2 R" |- `/ q* K/ v
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做法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z- g* _% `, u3 O3 E8 H2 J0 C
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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- @! k! D/ I. I, i5 C, N4 M2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
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# e3 u6 z; K0 ?' L. |9 e* E" T5.39.217.763.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。
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6 e' S& b4 I7 x% C$ \" y9 z# I, v% W4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。) X% w7 c9 K3 F0 g* {2 i' e2 H
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★【堅果豆奶】：
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材料：
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# q4 v0 y( _% |: n/ L+ B公仔箱論壇黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
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做法：
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6 c' Z- F8 @! N- Ptvb now,tvbnow,bttvb1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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9 A. ~* O, q; }& w5.39.217.762.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。tvb now,tvbnow,bttvb3 z' X( E+ q2 o
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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效果：
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
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4 F/ p/ J4 l' H3 c4 M6 a【營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb' f }* i3 s4 V1 n1 n
( j/ `6 b* ?4 X8 g5.39.217.76另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。( O" x1 V' Y6 n) f& j+ U( M
' R R; B) Y. j- O* q2 `1 d& i補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。& X) E, R( m/ U) m% @. v$ |4 P; B
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黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有# R+ Z% m) f8 P/ a I
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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