「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。6 T) L: f( O- ?! i& F# B5 ~
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% I; v* [( ?) {- K% g5.39.217.76趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。9 H' n- u8 `5 x
( Y* ^4 v4 y5 f k8 g4 t1 b: e其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。
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! K8 C3 ^9 j0 o& v黑芝麻含鈣量高 注意攝取量tvb now,tvbnow,bttvb' h2 I* I$ A4 i; L6 T5 j
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。. \# H% p$ f; i2 O
% c7 g2 m" u+ Z: T' v補鈣2食譜 健康無負擔
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7 M. g+ Y0 z' h0 [0 [公仔箱論壇★【黑芝麻豆奶】
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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0 Y$ u: D6 g/ h+ ] S0 r" y6 V做法：5.39.217.76, ^% ] ^% X! |6 N, l
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _+ @0 I, A4 D9 d
( W- M) I. R9 m/ f/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。5.39.217.76; B2 h+ F9 N' d& a% [% n/ m: f g
3 L( E+ c9 j# r1 x% t. c3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。5.39.217.76/ ~$ R ~ W( R& t* u+ h r
6 Y1 ~* U- B# t- m( {" F4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。. W4 N3 w: U l" K; b, ?; d) M
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★【堅果豆奶】：" M1 i* ~" u$ ~
4 o2 V" O ^- K* U d( z* T* ?9 g% w5.39.217.76材料：
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黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）tvb now,tvbnow,bttvb$ F% J: M& X& B4 t7 W" i4 R+ `5 t
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做法：
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# v+ }4 F$ ~- \公仔箱論壇1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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5 w l& P7 g7 A- b5 g8 O3 N7 b# itvb now,tvbnow,bttvb3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。5.39.217.767 [/ }$ _. L! \- a7 r" i
+ K9 V% C; a6 P- j8 `6 ?+ h0 p4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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效果：tvb now,tvbnow,bttvb2 m* z! E8 @$ f, `7 r$ ^1 j0 O
8 p, L* D, O3 }; _5 ntvb now,tvbnow,bttvb另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。+ a8 n6 `- |7 [: ?5 m$ `" B
$ A \& W. [' P3 R! g【營養師小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D9 S6 n: T& |' s8 a6 ]- Q
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另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。( B/ B4 g S+ p2 A a. ^
! ]) ?6 E+ c5 B1 J# r+ K補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。5.39.217.76; l0 v% S+ @& ~/ e/ a! K( C
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黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s5 k$ x: o2 A( [0 r1 \0 B, d2 K
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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