「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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3 r6 W4 d0 s- u: r7 B, \! N- z公仔箱論壇趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。tvb now,tvbnow,bttvb& @3 D4 b* u1 c7 H
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其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。
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' I4 p& s( e3 i, l6 g5.39.217.76黑芝麻含鈣量高 注意攝取量
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' t( o) v) k0 }4 n z- G0 a @* W在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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% D9 t3 \. ?+ Atvb now,tvbnow,bttvb因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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補鈣2食譜 健康無負擔
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4 F% z9 | u7 [3 Q★【黑芝麻豆奶】tvb now,tvbnow,bttvb8 a! [& ?0 Y9 p8 [; X
9 V+ P( A P' r" h材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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: T) w% ]" j8 ?做法：
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。5.39.217.76% a% r- ^0 s' s+ A; ] ~ {! x0 I
( N, f7 X1 F+ A2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。5.39.217.76# x. n* t/ n. l" H/ w" C* ~
2 y/ ~/ s. b/ h5.39.217.763.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。tvb now,tvbnow,bttvb i9 }! h' z) X8 V6 w! Y
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。+ G$ e# ?% @ c8 W1 R' P
& b( e4 T! Y, C★【堅果豆奶】：
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2 T( E1 `# [& P2 g材料：: v9 o3 q2 [' }. G: D( x
9 p! w5 T6 O3 M3 \公仔箱論壇黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）公仔箱論壇9 Q; n1 b- R4 E/ d, g/ o
* {, j8 t" D2 A3 L+ _" X5.39.217.76做法：
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。3 T @3 X6 U7 O K8 e% p7 Y; |
v# A# o6 H* D: `- w+ C2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。. Y/ {% f8 p$ n9 R" d1 N4 `
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z1 O7 D* g% Z$ h; f6 S
, D' b( }' E h5 C1 r$ `tvb now,tvbnow,bttvb4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r/ G5 e% ~! |! Y) B4 l" v
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! Y9 q; i6 _+ I1 Y9 G0 Y+ V6 ?tvb now,tvbnow,bttvb效果：: b6 T9 |# F0 ^* z: p
, T' } _* |: p9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
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【營養師小叮嚀】：5.39.217.765 M8 o7 J5 r, l
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另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。; A0 a1 m" b# g; D3 M
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。
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8 j' Y! S' Z/ Z( C0 W公仔箱論壇黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有! I" e1 w" V/ ^) H/ G# Q
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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