「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。, S( k# K3 f1 E" `; P% `& W
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. q# W" {/ v% Q$ m公仔箱論壇趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。7 N% x! p* k2 o! y
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其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。
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1 ~$ t' }4 U$ l4 y黑芝麻含鈣量高 注意攝取量
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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; o J/ N' r1 h) t& z0 c+ |不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。5.39.217.769 V1 [) C. w2 ~# {' v2 z
% G% _2 ~* r( g% r L公仔箱論壇因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。5.39.217.76- o" o* o+ v, J
5 t$ Z$ Y3 v$ R) [% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補鈣2食譜 健康無負擔tvb now,tvbnow,bttvb4 S! [0 u% I; W2 u
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★【黑芝麻豆奶】
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. u. k- E7 @& e6 C; S2 ]0 ^5 `+ M材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）6 r+ l: o2 n" g) V, _7 o
5 w9 F! B% p4 x7 r做法：公仔箱論壇* f& |5 D9 p: p2 w9 ]) a( ]- {
y- k5 I& x8 h5 n8 F' Ntvb now,tvbnow,bttvb1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K7 O5 [7 b: I; J$ G4 e
' R' p8 }# l$ \2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。公仔箱論壇$ f0 ]; @0 t2 k7 k+ v; m3 K
" ?9 g: u: g& W9 `) @) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( { C& ~: b$ S5 i% ]
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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★【堅果豆奶】：* }" C5 F2 E2 n/ H
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材料：* Y6 S# C' P c, ?2 y" u- g
* P/ m4 Z! f, Ctvb now,tvbnow,bttvb黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）tvb now,tvbnow,bttvb5 y8 E" J' R8 \9 B8 Z1 K: i
3 v$ x- m2 C m5.39.217.76做法：公仔箱論壇0 t. ?7 u0 M% f+ f9 U
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。5.39.217.763 D h, \. s) y/ J8 L: O6 G% I
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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- V/ b4 x4 e" [/ J1 x" C+ I3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o3 k/ \; ?! S' D/ z
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。; O: P4 J* t1 |( o
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【營養師小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r9 l, X4 }" h J6 M. R5 \% r
3 \% F3 G: U5 |1 i公仔箱論壇另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。tvb now,tvbnow,bttvb4 a1 W! V% j$ Y9 w
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。
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8 v, ~! d0 t1 f) ?. S公仔箱論壇黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
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發表於 2013-11-13 12:07 AM
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