「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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: `4 f% k5 Z; Y3 k# d其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。公仔箱論壇/ q% y: d" Y3 M3 F6 Y. w, X
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量' C( n, `9 [& `" m* ?! ?4 z
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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9 }/ @: C7 t* g7 ]公仔箱論壇補鈣2食譜 健康無負擔
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★【黑芝麻豆奶】
0 m/ b+ s( G X7 O6 y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O0 l. w( g( s% I; |7 R$ `
材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）tvb now,tvbnow,bttvb0 H+ Z% E: M6 o; z! F& P$ ~! h" p
, H/ B6 B- |) M做法：公仔箱論壇& k, \% {, j2 V$ M% z& [) k4 q
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。公仔箱論壇3 O! P h. n7 ^% {9 ?! @% e1 O
/ f1 e+ q8 x" v7 w0 n+ T3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。
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$ G& t6 r( Y/ A U5 m( |6 g5 R5.39.217.764.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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★【堅果豆奶】：
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9 k8 B8 m% _& jtvb now,tvbnow,bttvb材料：
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黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）tvb now,tvbnow,bttvb% z& F T9 E' o6 B' ?: X
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做法：
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n9 c, y8 j5 Z1 v
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。8 R+ V( @$ a$ ~; q: A, b) e' P+ U" I
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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8 P+ g3 [ N& F3 R& E X效果：
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. d2 F6 o" e2 G, K( Otvb now,tvbnow,bttvb另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
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0 `% ]! G+ K1 i* X1 X; E( Y- u【營養師小叮嚀】：) ]. T. ]) W* L. d5 |
* q( z0 h6 g. |/ @/ O# g% `% n另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。tvb now,tvbnow,bttvb; D% a2 @7 o/ F% D3 s- z
& @4 @+ n) A0 G$ n4 T$ G0 G4 I2 k3 J補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。7 }$ F1 Q& o8 I3 R u- h/ e
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黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有公仔箱論壇9 ^& R, E, t9 H2 K6 E
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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