目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 2 j$ J) t; j6 I& }8 y: H
【豆類】
% Y9 D; w9 I; ~" ]1.黃豌豆 ' a- M N/ V; ^) I( K: |
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
3 u5 M4 ^+ c- w. P. \) F* q: ]美味料理：菠菜黃豌豆湯
g/ A. H9 p: O: A5 d' L6 w; xtvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。
5 T s8 r) R6 p5 X5 C- K) p# ptvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆
5 B$ b! S) q% j$ I1 r5.39.217.76纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 4 d3 S! _2 C8 K9 e: Y
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇2 j; M+ A$ G/ Y
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 ' h/ l, [1 S5 z; a& H( |
3.黑豆
1 B C' n5 E) q. Q3 E纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb! e1 g' k3 L q. M2 }
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇2 h8 ^( P8 @* y
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 7 T2 k2 P. k; F' a9 f
4.皇帝豆
2 r1 J5 G1 ?& H" x/ U; H5 r: C- X5.39.217.76纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a' n1 n0 z) v# O
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
& ^5 `3 @ z! y' v0 s0 b皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
1 T" H) G! ~# n( L* A( g% n/ V$ {* V. Ftvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
$ J# M: `) h0 N; D3 {. k7 D8 ?5.39.217.765.朝鮮薊
" y# Y. \" w, i6 n# ?+ j; ~tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
9 J( C1 e* A5 T5.39.217.76美味料理：烤朝鮮薊
/ K r+ M; a* s' Ytvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb, C+ I0 f f! `5 K# v
6.豌豆
* l7 r0 N2 ?: A. K3 a4 k. R纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
9 g* M5 T8 p/ f美味料理：青豆泥火腿干貝 * U6 {% _( v' B, R! N0 ?3 i) d
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
' D7 S! m1 {: n* J; P5.39.217.767.花椰菜 公仔箱論壇+ L3 F7 A* g0 R+ N; G
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
( J, q& b/ a! m4 _ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅
. q d8 z$ ?6 _5 j這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.767 D/ R3 q& ?$ M$ T ~- R7 O
8.球芽甘藍
% @! ?! g- O; b. D2 @2 C9 s# v# h8 F纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
# o [, z+ o7 Y# o q4 L& P* Htvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
7 }& h. Z2 X9 Q/ Y* N這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
. ~ {* j& c: A4 V5.39.217.76【水果】
$ y. T& {: q! p0 X9 _4 @$ g; o2 J9.覆盆子 # b/ y M' J+ T4 a( i4 i+ y, \
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 % t9 Q& E; f+ h( q2 ^, l4 e
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
! u0 L( v! B2 K" L6 O* S覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L: x6 g$ h! }6 h
10.黑莓 : O+ Z# W) n, E, n( Y
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 8 j. |3 |7 M* c9 X3 z0 O; R
美味料理：黑莓檸檬沙拉
) ^1 z, e; a9 z: A+ ^' |: r公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 / I3 K. V* r: a; y! ^) F R3 @
11.酪梨
8 {( P0 _& j: K, v4 F( f# A6 w纖維含量：半顆酪梨含6.7克
, O! j3 \; ?7 q9 T+ h; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 9 @" P8 ]/ `9 _& {( A# b6 F3 a$ s
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
# r- ?" p7 ?5 i9 C1 ?7 ~% p5 y5.39.217.7612.梨
0 Y) W* z0 [8 X% x! D' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 T4 W. O3 u% `# f
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.76) |3 ]& [( \! B9 g
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C) W7 k! K) U" x% m: j. U' m
【穀類 】公仔箱論壇4 w# |6 }- w$ e6 U. x# d. R
13.麥麩麥片
# P. [ t4 I' r, r/ y: itvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T" n8 ^* I( M8 i' n
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 : u9 K( x3 t# Y k7 n! ]) J* b
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
) L: [# n' }% y6 Q" g. d/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
0 a$ y9 z2 }( ?! L# G& |2 i! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
% |' s2 j; N! J/ ]美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
! Z8 E8 h/ Z( X4 J1 m4 ^5.39.217.76全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
. y4 Q$ `$ h. j公仔箱論壇15.珍珠大麥 7 i. |0 q* @6 e/ l! J9 V$ J& \
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
1 g/ X( j; j; I0 F5.39.217.76美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 * B5 s: X7 x4 W( J
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
1 k- A1 A4 n0 K( K1 L- {" [+ B公仔箱論壇16.燕麥片
6 x5 O% k+ Z" K' ^# Y公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
+ K) w' \% l/ I r9 }% q. `* Vtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 {* ~: q% B' y# p* X6 I
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
8 l/ ?# ^# O8 W/ P' s% G/ K公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 E3 L+ a, d* `# J1 ~5.39.217.76▇ 增加餐點纖維量的秘訣
& a! G! [) C0 |0 @7 S- l●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
2 P a0 ~; `1 }' V% z$ n LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
) e4 l/ J7 v; p' X公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb8 S" C2 [2 r+ M( I
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V* `4 D( S0 E1 l# q- Y5 J
7 ^" E& p# c( g; b3 H; m" r公仔箱論壇公仔箱論壇2 ?7 {. z! i( Y# R
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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