目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
* p& G5 i0 Y4 o7 Y- v+ {+ A' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】 * N8 Z% X" M* l
1.黃豌豆
8 v# d0 G; x. y; ^1 [' }5.39.217.76纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇3 `2 R$ H4 S, D% t: A
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.765 \/ G) M7 ?0 ]8 J `# C
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P- h. q0 g# t3 \ U9 k" y
2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X3 n- D3 z8 p, U& X$ y; |+ m
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 : R0 I6 \" l& [. h0 h. h
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 - W1 {; O( C- z
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 8 r% V, F; t5 w) m# @, X; W
3.黑豆
' {3 T/ h* H4 ]9 s纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e8 O: U, C: a2 K9 v: h' ? V
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
* f( f* C5 h. m& ?8 D' I/ t, T5.39.217.76甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
% e3 ^. o2 }6 `3 c" L2 B" R. |公仔箱論壇4.皇帝豆
3 e: D- r( A: N& a9 a- otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 ' ?5 I' ]9 @' Q+ I* T$ D
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U# b. j2 x/ b( Y/ ^7 f3 a9 U' c
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
! a, \8 Q8 X4 c. X. M9 z: V3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 6 v N* {+ [9 I" n5 Q0 u
5.朝鮮薊
4 a( d( \+ ? L, b, u5.39.217.76纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
5 w9 m/ I& b) [$ }! X- a' H公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 5.39.217.76- j2 `: D) c4 e* `$ g0 t, X1 t: m+ I
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 5.39.217.767 e6 p7 k, {: U2 j7 H6 |( z7 d& D; d& z
6.豌豆
& Q+ ?4 w$ U; j8 n% v1 d9 Z纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
! V# L' \( Z* B5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇$ S$ x( j- U/ Q, E' W4 M
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ; A7 d- Z2 L+ e% p/ k4 M: A' h: r
7.花椰菜 5.39.217.76# a* q9 N, G9 V9 ` s- {
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 " S- |( b0 |0 X8 C- \3 @ b
美味料理：花椰菜煎餅 ' y" c0 l+ X3 X9 h2 Q7 Y% ]6 h
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
& j7 g% g$ l- m! y: a8.球芽甘藍
( {+ @' Z: J+ v+ b) `) S1 O公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
/ q8 q6 v* I6 J$ k/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍 5.39.217.76- f% R: h" t" P/ K" m8 N9 M: G
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
( k! d/ j/ P( g【水果】
p; ]$ f9 n) P- v9 v/ I2 G9.覆盆子
/ h/ I- i7 o# }& y公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb* A6 Z; V. E) k) _! e0 W
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
2 k | y) o6 @6 V# T4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇. K( q3 F5 x) Q8 M
10.黑莓 5.39.217.76+ Y5 V3 o7 o& Q% y% g
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5.39.217.76 V6 ]# |/ h- V6 \2 ^2 v
美味料理：黑莓檸檬沙拉
' C& `. I. O: _. W; Q; w5 `公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb3 n1 \7 W0 k8 [3 \( `: v* ?
11.酪梨
; O4 M. O2 a" p/ e2 W7 jtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb0 I& g% n0 v" L8 D* y
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇1 \- Y, ], \& v4 D+ E
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
+ }; e( j7 u7 C; X+ d/ A uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W* d- B4 `) V& |) g, C }
纖維含量：一份生梨含5.5克
' M9 U) |; o& m. S% g+ O) M5.39.217.76美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
2 k& }. P, V6 l! U( Y2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 + c6 |* J* i2 q7 \+ J
【穀類 】
5 `( h( o' h* j$ K5.39.217.7613.麥麩麥片
* K2 B1 N z. o: _$ k0 P公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
' N8 b- o9 B6 j k, r8 J9 x: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb( `9 e+ M! w, G9 v6 d- R
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
7 g$ H2 ]5 M5 ~* Y2 |* Q; J公仔箱論壇14.全麥義大利麵
. f1 b6 c' k6 V5 |( Y# D2 U, {: x2 {公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 / u% X: O% g" K2 v& Y+ g6 l8 l
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 . k# _3 j( j \& H4 q5 }% E$ N+ D
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t+ g$ [4 J# ~/ g A" C4 M
15.珍珠大麥
; Q' W% Q1 k/ B6 X4 q% v2 H# n纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb- P( P* f) i2 V; ^& Z
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.76+ m; n6 K, J7 w* T# b9 s% [* m
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
' R3 L& N8 ^ I! Z q( Q0 l5.39.217.7616.燕麥片
' a$ W8 o+ W! i2 F( ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M% C+ |! J# q: \) P
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
- v/ m8 v* m( A4 h: J, o% k6 y# mtvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb1 U M# h4 D( E% ?. J% D
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ; z/ w- K& y) G# ~9 n0 {7 R. Q% _+ ~
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z# _9 X& S/ ]
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 5.39.217.76. z: }# q1 [! b! B6 [" O# d
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
" `9 U& ~$ y0 Y8 f8 u●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5.39.217.768 O2 f! z. r' l5 V- u) t: e% E
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb! {$ n% u9 k- j8 }, h" E9 r/ H
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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