目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V3 s2 x5 J& ?1 k$ v
【豆類】
% G& r+ W3 H7 j% _; _公仔箱論壇1.黃豌豆
5 g# u& l: Y- i5.39.217.76纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
v6 N( c" p, b7 x0 c9 I# ctvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.76( @6 M" o2 u& f
黃豌豆是印度料理常見食材。
) ~, J* c$ A, F5 B5 M) w, o3 H2 t9 L/ Wtvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆
* { e2 ]1 ^. s" ?纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
# i! t: o! R& ~; r! v- U! w. b5.39.217.76美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
) E/ v" \- s% n+ q5 p7 x9 R扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 7 {9 [# R7 k4 x" r' V
3.黑豆
( C3 e" z5 Z5 R8 b6 `纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb4 ~% M* o' \, c: d
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 4 \" V1 C. a3 P: P' l( J: _7 ^
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
+ m+ l3 k1 X; d- s7 i# i, n; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
+ O. w+ f5 S* Q& t5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 3 ?( O! J9 l- h; }9 s, F' w" |
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
+ ]! u4 c9 {; Y. T( j皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇* D# ]# J' n; S7 g
【蔬菜】
! E4 q, g [6 J+ f' Z. h& d, P( h5 c) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb" i' |; \6 X$ q9 s
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb9 g4 ~+ H6 g# ~) y' I
美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇* e7 d- N! f9 o6 O6 M
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
- T( p5 v' f' U5 g: Ttvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆
6 ?! Y |; ]. K1 O3 @公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
% X# \: \; K; W; ~公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 5.39.217.76/ C* }4 ?' X6 |* F* I2 q
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
% U. i- Z# ~( y$ rtvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
( C: x% _, x1 `; }, mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 # e7 i" \* d) E7 A" }: N8 C
美味料理：花椰菜煎餅
6 z; S {$ i" B: Btvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.766 t, K1 M# E8 ^6 N, A$ H/ v! |
8.球芽甘藍 ; v' b" W. T6 ]: p
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
9 C" m" D, X& _1 V/ C; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
" }% Q! ^* T) Z% r! i; s' q0 \公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.764 ~2 @" R/ n/ ^
【水果】 5.39.217.76. \5 i( C! B7 z$ {9 f: q6 t
9.覆盆子
* J, A) m( \7 g) _纖維含量：一杯生覆盆子含8克
3 I0 P/ i% E$ s( j( g2 Ktvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
" W9 Y# _1 z5 s2 i" l- C6 _5.39.217.76覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
: e c* T3 }) Z8 |' q \/ C* E10.黑莓 公仔箱論壇 e' P" \1 f# S# t: b9 Q. y
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
; m+ u; V8 Z2 |. S% o, T公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 5.39.217.76) D6 z/ k: R* S: d" A9 M, _ }
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
+ f c( x' R& k: k* p' v) {5.39.217.7611.酪梨 9 Q+ U! t0 Q1 z. Z
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
' A( v+ T' w% U0 ?3 g( [7 _美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
% i" W$ ~1 C8 ntvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l) k* }1 Q* j+ O7 X3 I# @
12.梨 公仔箱論壇. d5 I) z; _, D: ]1 G" v: U9 P
纖維含量：一份生梨含5.5克
; T5 u- @3 H) E7 V) B公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 . r" N' @+ }% x: y% w% S' U
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb( b) E) P! l" i# y- y/ P( C# a# A
【穀類 】
: K" p5 g6 {1 R B2 k. h& J' btvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片
3 {0 G) K4 h: w/ W公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
; m/ M# d$ w( E V$ x美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
+ y9 t# c' h& n" e# k. L- q5.39.217.76沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
/ D% w( W4 _4 w0 y2 k* ltvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
# O( j' ]" H# Q, I9 c3 [纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
+ ?" T1 j+ C" Q: M9 }1 r, @美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb3 w. l) _1 _; z0 |; H
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r2 f4 _/ l! Y& v9 B& w" @% X
15.珍珠大麥
4 {9 Q4 T) s- Q* H4 N G公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇 v2 a# J: \% U# t- ?9 y! L2 r4 t. d
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
' M+ d' L( K7 T5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.76% S7 p/ w4 ]. m% s9 Q' Q
16.燕麥片
7 l7 `7 K! Q% [' W纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
' j4 L$ e3 u2 u' g) C+ Y! h5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
. t o p# m' ?& Z3 u" D# K這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
; M4 @0 y( [7 a) a3 Dtvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
3 ]7 ^* f& ]$ v/ r @" q/ r& n7 M; |+ n▇ 增加餐點纖維量的秘訣
- S% @! p7 b5 |! v5.39.217.76●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
+ z" B3 _' v0 E% T' f/ k0 @8 _公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [( X" R. z/ o0 F" s5 `. l
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb2 V" v. R) a9 v* c- ^- A
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5 s' P% j j5 Y' B$ Z+ `
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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