目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
2 o, t. n1 W8 R2 S公仔箱論壇【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U# u! e; G3 \! T! E% X! {
1.黃豌豆
9 _6 L# P! k1 g+ Q6 ^/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
+ K5 w, i5 |% Y' H7 {公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇6 A# m9 R6 n: E: O) n/ u
黃豌豆是印度料理常見食材。 - O+ ]" X* J8 S5 \9 }4 A* z, M9 n
2.扁豆
2 Z7 }. I) ^# I/ f( B" A纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 6 v' M2 F3 d) \' ?
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇8 o# a5 U1 c; G$ Z- N
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
, D$ _+ h; v) q3 o3 H3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb Y3 l* K' @6 g9 ]# i$ N3 l. v
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 ' o% H0 U7 h o, C4 t6 V8 b
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
3 D7 Q& L$ F& Y; O7 E/ ^' w: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x* `- ~- ?9 _) ~
4.皇帝豆
' N5 C9 w2 r* }9 z& F. F1 z8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
* P7 ^5 ^+ _; P& @: Z D8 g* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
1 k& D- @! d0 h, Ytvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
$ V7 k$ t1 \/ C公仔箱論壇【蔬菜】 1 v S* R- x$ h, D y
5.朝鮮薊 # g+ p8 k" h- |2 R) n
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
4 L9 T3 D2 Q$ ^8 E美味料理：烤朝鮮薊
% T8 _) n1 s# u一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
) ^) ?' e/ @$ \! ~! w6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb# m' j' ~$ P1 X6 Q0 O
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇6 E% h1 s7 j2 c2 z! w
美味料理：青豆泥火腿干貝
7 n7 q" `$ k1 u- u- @' Y, R* Gtvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 e; }& Q Z* q @ Z
7.花椰菜 ; ~) T9 F: X( b4 _/ O
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇+ t6 k) F3 G' N$ n/ u
美味料理：花椰菜煎餅
, L7 K- g d [) T5.39.217.76這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
; {; m8 b) |! U5 k, e+ atvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 & c8 i" i! U# l
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.76# S1 W) Y; N l2 r6 @
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 5.39.217.76 w# f9 ~; L7 O0 b
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 7 Q. Y1 v: D& O4 f. V
【水果】
( n- G/ N, {8 d( I/ l; D公仔箱論壇9.覆盆子 5.39.217.76. p2 v) C1 t) ~* J& K
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
8 v j- ~* V; D2 B9 h2 F0 m$ \公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
" f5 |# e9 C G* e公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 : ^* f' e( T$ S! u: U
10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb* n9 d' C/ r/ z9 y
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# M7 v' _" h/ t" R美味料理：黑莓檸檬沙拉 6 y0 U7 e5 `/ X0 w
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a, P2 u; ]- e8 g/ D- D6 i. P
11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb8 |. B- { K) [0 Q
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g% d& J" }; N4 B h
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
1 o) n9 g: @# Q, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 5.39.217.76& \2 X6 c8 |* N% E/ i! U
12.梨 : N' d! y K: r1 P
纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.76+ ?* B% u7 z3 f/ j2 L- m
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
1 v4 |1 ^! s- F公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
& @8 R+ H! e3 P8 Utvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q& Z. |1 y1 i
13.麥麩麥片
% L. k- h/ `& n+ H1 wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 3 Y) m, z2 U$ D$ v# F! w- G9 c
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇7 f6 K- F+ A% m% W
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
4 `- A3 J& }% {( R E14.全麥義大利麵 5.39.217.764 e. ~7 o: C) l x, @2 _
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
( I% d, u* z9 s: i0 {. u; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 & \' o9 R( k# }4 ~& C6 F3 E
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
# ~/ c. i U$ _+ r- Y15.珍珠大麥
0 H8 w# v. m- l/ R, Z5 ?公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
. m- u4 h7 {2 s! U$ l0 d/ \美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
& N4 K- X& I. d大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 ! R! c: Y( S6 S3 t) F
16.燕麥片
7 p( c- R# Q* ?, o% F% T! Q公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇, u U" p3 o# A8 F' G! C
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
1 Q2 D( [1 w7 u2 v: G這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇% y5 g; k: c: b e
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
% C9 a/ S1 _4 x1 n6 Q▇ 增加餐點纖維量的秘訣 9 A# S- [& a$ p
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
9 O4 F0 ^, e" A9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
% I: S! g& _2 n; K7 E; a公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
" E. v& ?/ y! e6 ]: \) M5.39.217.76●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
, R7 t) t2 |& J5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I8 S- |" M: I
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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