目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
* D* g0 O1 g" ~# }3 h+ M5.39.217.76【豆類】
h) R& B6 [1 m% H/ Z5 w5.39.217.761.黃豌豆 : R. }# \- z9 \( J5 G) b, h( d
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
+ R1 E/ t8 k4 ?. b美味料理：菠菜黃豌豆湯
! P$ @$ I4 Y' i2 o7 Z公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s4 x5 J' o; P+ n
2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y) H0 F6 i& d5 A5 z3 d
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
/ u7 M8 N+ |# G0 Btvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb$ c% }. ?; M' \# \4 e! k; U) V
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇7 t1 a6 v& }9 i2 `5 c- [
3.黑豆
* y. {' s m6 S- Y! @( E7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 5.39.217.76) N, S" \ `) X' Q* P5 D. \
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
$ }' S' y( F& l4 A/ o3 h/ q甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
7 w5 o2 q6 T P, |" x7 C* W7 v公仔箱論壇4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb% \% p3 V. a; G/ F" `
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 8 }/ D" I' m0 k& L$ ~
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 * l: n" z6 m% T3 ]
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
' U/ ~# o w5 O# ]# D, s公仔箱論壇【蔬菜】
# J+ s' {* _* f1 |2 ]公仔箱論壇5.朝鮮薊
T6 X) ]( Q- | p3 T4 _1 R' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
3 P6 S2 G( c/ g3 F: E- C/ x, C美味料理：烤朝鮮薊
, i+ P$ }7 s0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb+ A( R6 S6 ~+ o* p# K( s
6.豌豆 + {4 @4 A/ F2 S) K& B* a
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 1 Z+ Y/ j9 F- |8 l# X
美味料理：青豆泥火腿干貝
. ~, B1 l" \( I把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb# |6 f1 I8 y# G |! d( J% u
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb3 g! w' X: k D7 d2 i
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
) u$ P: Z t4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅
; |; i4 w. g; ~) u1 ?/ O這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
* r2 w; [. I, F+ g* Y7 A9 G( u* f; J8.球芽甘藍
: H! @9 G; b3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
# Y y. p4 S! g# {tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }, `, k8 w( f" W: K% Q$ d
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r& c; p0 f: H. R& s
【水果】 + l3 I0 D9 O s+ @4 Z
9.覆盆子
$ \- M9 V" M. M, Ttvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb; i0 X1 Z: p1 F; X
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb) w! e# {- g5 [2 _2 z
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
' w) u( L: @ `) w0 ?10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb6 s* q3 z) P9 Q2 |: S
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
; w) Q, K6 E" z; q# y/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
( T- i/ F. S8 i' g# Q3 l( U$ t# l3 `5.39.217.76使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q& G& B7 X7 S* g; x/ j7 @7 y
11.酪梨
: _8 ^3 d$ K* V纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb9 p8 B) ~1 [; G k5 i0 N
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.76$ @7 K9 p& Y- o7 x
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb+ |% k1 |! ~$ C
12.梨 公仔箱論壇$ p4 e: H3 S- Q4 K5 ]! `/ O8 R
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m- c5 }6 n2 M# k( h) M+ F: F
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
+ h! i0 g+ _# K3 c. U2 {- D; C公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.768 p4 p! }% b$ ?8 \' {
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a" U Q" D7 C; ^7 u
13.麥麩麥片
( h5 I" g- t" l9 D! [' [4 Q5.39.217.76纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
* \! \1 T& V8 Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇9 x/ `" A7 t/ z1 G1 U
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
% ~% ]9 o+ h' H. A+ O14.全麥義大利麵
" b1 B/ V Z; ?2 x/ `5 `. }纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb/ _4 }# |$ ^: x5 ?. F
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
# g* |/ |8 S" U2 ]" k5.39.217.76全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
6 z& ~5 [7 u$ \4 M' N( h+ p$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
& i6 }2 U- f/ ]6 {9 V; ]tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
) m" u; a0 b: Y6 j" Ytvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb1 W" B1 n6 M& z. s6 ]4 u( h; Q4 o! S
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
& z. R6 m+ f2 N4 {8 p3 C; b- @tvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
- v9 A1 ?+ Y2 p; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w9 G0 c8 [* G- N# x) ~
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 7 g% ~: v' P8 j. m& ~) @) d0 j' y D
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 4 c5 {6 r& ~, B9 h# B
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
# K, {" c0 B& |+ F; i Mtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇$ h' _4 F. c- y
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
& p; V- O5 f( Gtvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
0 u1 @+ T: \/ ?; q2 ]; y4 o, T●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
( l- ]0 A: J7 t' E8 @3 E8 F0 `5.39.217.76●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
" h, h& e, l1 {( C9 ~5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c: D. b- i5 ? S% k3 F
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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