目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
6 I# ~) f7 d1 H" @1 Ktvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
3 w3 X0 {! Y8 [( n2 y( v1.黃豌豆 5.39.217.768 e/ B9 c' u% v9 J
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
" |! v& t& }! K5.39.217.76美味料理：菠菜黃豌豆湯
1 k: V! a% X" B( i7 h6 T公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
8 G0 x2 r6 c! h/ C# Y2.扁豆
7 F) C1 \: e w1 a7 l2 y7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 5.39.217.76/ F8 n% Y; u, d+ Z4 X
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 $ N* }7 b) _' {# W Q
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
/ ?( h% G& V' F3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb/ Z, k1 ~7 @' ~4 \5 P7 _* k4 L
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
& b% }+ z8 x# N1 E+ d: ^8 }公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
% a, A+ v. ]! b" |* s' T公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇/ [8 q' r) r% h4 D0 W0 r
4.皇帝豆 * r/ ]6 V% U u- i K
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb0 `3 R) U) q4 |- Z+ k
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb4 ]# R& `; r9 n/ U0 a
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 2 e/ L( |* m- C+ g# a
【蔬菜】
5 G: E9 \2 e) K& U7 ?. B5.朝鮮薊
2 Z8 V1 X6 _ u% e( _公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
! G1 ]$ G- w5 \3 [5.39.217.76美味料理：烤朝鮮薊
) @5 B* j- z0 }: h公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
! v l1 y# F2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {( m7 O( R& c2 f! G; j9 W
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.760 Y& P s9 [9 Q% J
美味料理：青豆泥火腿干貝
" G8 L) h; r3 {2 `: N/ b- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
" ]2 \! b' `. f- l7 jtvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @$ u+ S& f# c, Y8 A( p" D2 r
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb# e! Q5 X4 O0 o5 W
美味料理：花椰菜煎餅
]/ m0 h) ^0 J2 l% V* b8 t. k- Vtvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.76* v5 j& H* F9 G
8.球芽甘藍
8 X- V6 A. m2 w纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
- G# \$ q1 D$ R' H2 T0 ptvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
& U9 N" v6 e2 m" y; u# Z5.39.217.76這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇3 t7 \' O- B0 [
【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X1 u& H6 |2 W+ C% u; C! Z3 [9 B
9.覆盆子
2 r- s/ D" ] @; J& a. |' k公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克
% T0 k3 }( V& @' ] H0 `+ d公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
. A( y, K+ {1 D5.39.217.76覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
' f! |( ?) Y) D10.黑莓
3 ~( U% G9 {$ r- O5.39.217.76纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
8 h, t1 R% x8 T1 \0 G. o美味料理：黑莓檸檬沙拉 0 X2 J+ a) Y8 g: j7 |( B: U
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
8 l# S& c/ ^3 j; Z* B11.酪梨 公仔箱論壇' F3 a3 x9 H' @! d0 e( | r4 i8 Z
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb/ z# s1 a7 ^+ T2 Z& [" @5 [
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
7 O" o4 e. j$ h& k( Q% A- g# \公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇/ h* j2 l4 E, V6 z/ V( k# q% W
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb3 Y6 Z& v) R* _5 I2 ^
纖維含量：一份生梨含5.5克 ( Q6 j" F) |( b, B I' [
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇9 u9 Q5 Q6 E. ?% y
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.762 c+ h6 F: h8 ?8 ^
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb/ A5 ]8 U3 ?! Y/ c O; N( M
13.麥麩麥片
+ y2 X' U1 F* S' ?' |: j. b8 q纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
# m+ N G. V$ {' ]5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
! I' R* G/ R) F! ~7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇0 u% b c' Y& @" f6 k5 _
14.全麥義大利麵
; O1 Y4 ^7 m% [纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
% F' M$ p6 ?4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
0 M+ D+ @3 T& p8 ` B( t公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇3 l, E8 E$ q/ s- M# y+ c
15.珍珠大麥 - `: z9 T( t# U9 I; w
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]0 u- _. x# r
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb: P9 r- a5 b! W. `3 N7 m4 H" H4 H
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 W# Y. z/ C. r; J2 f3 g& j, l3 ^
16.燕麥片
7 Q8 E! c6 L4 h; K' F/ O+ W5.39.217.76纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
& Z h! m. r" w( b* e" _+ a( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇* M' J1 K$ X' P% }( F' t+ ]8 T
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
% r2 H2 A6 s. o2 ?: i公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
3 p9 d& ?7 F* s' L公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 7 a# B% J* G$ F) u9 T% {* @
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ) j; O/ G8 a' w& D! F: G J
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇7 U" O1 b7 `' `4 F( x$ h4 t+ S% |
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) R6 [ N! X1 c- L5 o* Y●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb4 O& ^5 F5 d. k
6 g; F' M; @' e公仔箱論壇
, F& v5 g2 P9 C | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
