目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 . t) H* e; k/ V7 d
【豆類】
# R. J: y9 ?! K! c! l! K4 Ltvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
0 \; J& ~+ N, Q6 f公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
! J/ {: H8 f. r! [8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.763 [" ~# m6 M% j
黃豌豆是印度料理常見食材。 2 ~4 b" R3 M |: d2 D" O+ d" T: B# r
2.扁豆
9 S3 ]* ]& p7 ~' k; j( r; Z: {, l公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb7 v" W( R! x& U3 V
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
) H1 ^% X; A4 d A! s R扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇/ z4 h8 \) ^! @5 Z( m7 A
3.黑豆
* z$ g' e) }+ V纖維含量：一杯熟黑豆含15克
q* K# w0 V1 G( v0 a. x美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
( i- o- v; P" ?& F5.39.217.76甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
, [* Q* x% d! b4.皇帝豆
- _9 n9 S1 E3 A$ A p" ?/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
5 e& B5 a/ }, Y6 C5.39.217.76美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
8 J' p2 w7 Y8 g' G9 {& q皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
7 p0 N( g8 R9 q8 W- j' M/ E【蔬菜】
) e; } Q1 q' N& q9 @! x% [2 B5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r* d& F+ G! E% R/ R
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 + b: J4 S" k z
美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇% V& g. ~0 r2 {
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 5.39.217.76# Z* B9 X9 _; K3 j
6.豌豆 0 I: k1 b# k- }+ G% S2 [
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n8 Q6 w. Q( `9 ^
美味料理：青豆泥火腿干貝
" u) e0 x) t; r3 A. S$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
8 b& Y, E' `7 E! btvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
8 r& i. ?% S1 [: L8 g( P/ gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 4 \3 J# ~4 u; W+ g$ @$ @5 Q4 _
美味料理：花椰菜煎餅
; ]8 S+ ]: ^" Q0 o0 I( E; s& T/ u1 Z, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.76' B3 c, E& |' M3 F# }, s1 i
8.球芽甘藍
+ w& u* `) f0 J7 p- ~" B5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
# s2 R+ M L: l* l! K' I( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
0 e. c2 a# j; m1 r5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
$ L4 O6 h) c8 Z5 {【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {; F+ U5 [8 y3 w& e) }8 p
9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb3 ]# O6 f+ a; ]
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 , f9 k6 R3 |/ W7 N4 T
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
$ k: {; ?5 K0 A: ~% P6 O K5.39.217.76覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇. ~# r" p' w' A+ d. T M8 y# J3 u
10.黑莓
0 j3 d, v. i" ?1 w% e! L0 \! Z! X& Wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb- \* h4 M" J# K0 [3 ?2 Y" g2 _
美味料理：黑莓檸檬沙拉
6 q4 [( J- }, h" X/ @' N1 c( G8 ^: I使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
. J, f0 F) [0 d& C3 J: ~tvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb T! ?8 b. s$ w. E
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
( X- b1 b* ?8 ]3 V4 H1 A Z: Vtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
! e+ C; c: v: f p4 c ]$ a& X2 a這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
8 J& I" p7 f) b3 u0 S+ c公仔箱論壇12.梨
$ Y* N$ g7 ?, X! H8 a$ }tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r4 Y5 f {6 {4 ?
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
* |$ a% w I1 p# h公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
: O W M8 j: E8 Q) {) Z/ c% f5.39.217.76【穀類 】公仔箱論壇8 H9 \- c' M" ] K( \3 B
13.麥麩麥片
. f7 S H/ ?' \- j: j' V- v5.39.217.76纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
! N& t- J& q+ k美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
. t. F6 O( w: d+ O% A6 q; Stvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 ' t- u, v; ~3 ^* L, K$ S4 Z
14.全麥義大利麵 5.39.217.76: k5 x. E1 ?" l3 y
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇" |3 z+ W8 D/ a' ~+ Y; y
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 - L3 A2 j- X) h: y
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇# v/ v, J2 { Y" @% q" h
15.珍珠大麥 / V% n# d9 W* X: a
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
1 u) i# f" p5 ?6 N5.39.217.76美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇8 B) M# i. f; V, A! y$ Q
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A1 _7 g( A' ]; {' `+ Y
16.燕麥片 f% e5 ?/ i1 }0 V
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.76: _! |/ y6 |8 Q' B; }9 q# c! w, I; {
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
& w" G1 z9 ~- z2 ^4 F9 F$ ~3 G這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 2 @, Y2 e' g6 ], x6 y( V
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
% o' g* p1 Y( T# x q+ T* N公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
8 I2 }+ t+ d/ J& U7 L* g●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb4 t1 Z" s2 t: `! W/ v
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 # W9 q' p7 i0 V# [' t1 g
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B k) X' M% |4 L: w- G
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
* M) v' ]3 I1 E5 T( \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?, r; G; T. r) W
8 _$ v; a k* _, `: s6 e5.39.217.76 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
