目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 7 Z- E$ Y. U/ w
【豆類】
* w1 A( ^, |2 Z; o: v' W u, C公仔箱論壇1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb$ a, p/ v. r L4 u4 Q+ J
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x7 a% {3 o% T) \! y
美味料理：菠菜黃豌豆湯 / F5 d2 ?" ^0 x# |8 D$ u2 z
黃豌豆是印度料理常見食材。
, E/ K( ]9 B& i" P# y# {; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
, M ~6 t) Y/ v8 v公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
3 s( G; x+ t* g' C7 F公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇4 X0 ^! O* ~& W4 [7 p3 I# q
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇6 G2 R/ O' J# _, T, o* ]2 r/ R8 t5 ]+ N
3.黑豆 - P$ I( A) ~) i& ^
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
6 }3 [0 U; P5 b/ n0 K5.39.217.76美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
7 q6 b! C- ]6 [' o9 F# R甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 0 m( k$ {1 H" J# _
4.皇帝豆 & w* }) e ~3 J; x4 a! y, B* z
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇/ `! Q4 ^/ T) c2 Z
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
) P& x$ r0 _2 r) h6 P皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
{+ q" s7 {0 ?: D7 j5 C+ V5.39.217.76【蔬菜】
0 ^' [' ]. P! H- r5 Y; M" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊 公仔箱論壇- F6 a* u4 l. o; ?8 ]! S; R/ _
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d1 _) v, b$ ]3 V* E8 M
美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇+ g) h* w3 | R2 ~
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 7 `, d/ U7 b) a2 r7 a4 V
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb( F& z! a) \5 H& ?
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q0 U* H# B s+ Q6 P9 x
美味料理：青豆泥火腿干貝 2 D( O) S1 F: J
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 9 D* ]8 ^4 I" K! F2 e; _: \6 C
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O" z, e3 E% `. R; F5 u
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
8 Z U/ k, L, C! I9 w/ C: B `! V公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.76$ @+ Q. {( G$ ^) l' S6 v. ?
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
6 r3 A7 M' i1 h* f* O; {. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍 5.39.217.76! _6 ~+ E1 X0 }3 K+ C0 Y
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
4 Q% F' q* o0 b# H0 C. \tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
1 i) n; C$ N8 S這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 4 h% j6 [. B+ y( m$ t- V% c
【水果】
' z& U: c& U0 e8 htvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子 ( Y' N3 z( C: G2 H, o; _( l
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
9 v! J* F1 ?, l2 O( Q$ y- x7 B0 {公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 % @# Q! }6 o2 a4 u' R, |5 q
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.76 l p! A+ x% g/ c( T
10.黑莓 * }4 ?: J/ s! e# d
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5.39.217.76/ _: l( l( ` e9 t" v
美味料理：黑莓檸檬沙拉
2 [1 l# W5 u, r# A, M# {0 C5.39.217.76使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇# _' Y1 H+ t6 I( g
11.酪梨 5.39.217.76 s k" s% D/ K Y: F
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇" A/ y. x; ~/ b, h
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
, k( \5 h8 u9 |8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
( C) `, [1 l: N* G N8 F12.梨
) n4 w' I' h2 ^8 R" j# j公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克 U+ i' k' W1 m8 d
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
. `' M/ u& D" H PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇- h. a, o; t) ? c$ }8 l/ @
【穀類 】
) H$ {/ G- V) q, h" n0 Z1 W8 N13.麥麩麥片 3 w; h1 i& `$ s( ]- }9 T
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
e9 D4 {" z3 c$ v5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
2 J! i; a8 e& f/ I e5.39.217.76沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^# ~6 G, ^; v% N3 n, P
14.全麥義大利麵 5.39.217.76) i( h" o% n6 p* X# Z. t
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb* O+ Y9 }! I1 K s. K0 L( s0 U
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c2 h. p/ d0 C( F# g, D" u
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
1 X- Q- n& z/ f% X15.珍珠大麥 ' o8 b% ~# e$ R. Z6 ^3 q
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
2 k4 ?; p5 M9 b i/ vtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
' j2 S% i4 E, {* e; j大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.76. l, a. v% v/ _- J, v" L
16.燕麥片
8 u Q, p2 H# \% A5 y5.39.217.76纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
) }9 [! }& o: ^! e* V美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 8 n9 f+ L* s1 J& u
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
8 y' ]0 F! l g1 T: s/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
5 V2 m( h9 u, M% r- z `7 y0 j▇ 增加餐點纖維量的秘訣 9 e* J8 ]: k k6 o9 [
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇( l- R, B: V2 M" ^) Z# }) r
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
6 r( \$ ^8 G" x# e* P2 a. w5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
4 P0 m% ~, S2 F5 E5.39.217.76●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇6 Q+ X$ J" h7 `! A* T: P+ n
# q# j! ^' a) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R# ? J' ], t8 k) V L- F7 P2 u" s
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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