目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 6 m; @" {1 Q. T* i# s4 Q7 H
【豆類】 , Y) K+ i3 T; u9 E3 R! M
1.黃豌豆 1 G c' i* _8 w" @! \
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
9 L( ~( ?/ _. q# @) |公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
0 K* V9 }" Z: K. j3 [: h! o黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇' N) `8 m- q4 Z; L7 u9 R' e
2.扁豆
- j3 v; ~! T" D& o6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
{, [/ U5 r! |5 F3 c8 A5.39.217.76美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X5 R& g9 V- u' m; U& m* J$ @
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 $ I& q3 p; b3 |, o
3.黑豆 5.39.217.763 M) }+ K# a' f/ o( d% q2 v
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 5.39.217.76( A$ C& a* n% H Y+ t
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
. A4 C; K* d+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
, j7 G5 T( I3 b9 ^! @$ N, E& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 ; s. _4 w9 C2 }! _+ T7 K% w/ G
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
' P5 }4 |! p" }5 R; c) E8 u/ t6 Ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.76. i' v. K8 S1 L% A
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
+ O$ O+ o( s& s7 L公仔箱論壇【蔬菜】
( j( t7 I7 S3 b3 R) d5.39.217.765.朝鮮薊
: e0 e4 {) a+ X O3 ]3 ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb! n2 Y4 \' R" c9 V$ c# _
美味料理：烤朝鮮薊
. p/ \& F! m5 n5 ^一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇+ I! I0 i- x& ~0 V, {2 S+ ]8 D
6.豌豆
" l1 f; ]& H2 a7 O纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.76; _ N' P+ n. g1 J- Z5 Q
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb, {9 A5 L5 c( p! Z8 @9 |
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 , n5 U. P6 W/ E2 z2 o# |$ f; y D
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W1 ~7 c. {$ m! \$ R
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S0 K6 v/ ?8 h+ c3 ~! x' c( u
美味料理：花椰菜煎餅
7 ^& X& A7 {; f- a7 ^這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.76; u# \( O/ T; o; t
8.球芽甘藍
, P; A8 J# O) T# @1 n纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A8 M0 H) G5 G6 ?
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb- {; x8 i* \$ X) {, J7 C8 U
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 & R: S' Y& y! {$ Z6 Q" V
【水果】
. S( K; b: ?5 k, ?% v9.覆盆子 公仔箱論壇, j1 ?7 b# K( a' F& \+ }. o1 R
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 s- q0 g/ D$ D$ u4 B2 L* i* W
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
0 ?2 q* |) \* ktvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇' a" N9 {2 z9 u& ^3 Q
10.黑莓
- i+ G0 L6 C/ i; l& ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb/ g" s! ?9 c0 R% ~
美味料理：黑莓檸檬沙拉
0 U3 X- z) U+ r6 P) c- }公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
* @+ l/ n7 F* R w$ z7 p11.酪梨
# ]( b( j) \ d5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇, x( q# f( d! H+ F
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
1 u3 D# X4 W; \& ] U8 U2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b' `! h0 F' g
12.梨 5.39.217.76. q) p' ?+ U# X9 R% |
纖維含量：一份生梨含5.5克
% a9 R9 ~) p1 l/ N" k0 T. y美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
- z0 ^ Q( l/ |公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
0 t: A7 v ]: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】
7 g- \) d/ Z2 B; ^ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片
& s: ~1 K, l: R h0 m7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
* k( I- x( L- t, W( _公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
2 Q1 H- d: u& G& Y0 F) L8 b5.39.217.76沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇% m3 p# A5 B' O
14.全麥義大利麵
% G* D4 T( B* T1 _7 @7 i( e; K, l5.39.217.76纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
& M: W1 V" D; G美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb# o- `& i6 z1 {8 @: {* U
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.760 p0 v0 S4 M0 L1 W7 C
15.珍珠大麥 公仔箱論壇* w! J) g+ k I6 h4 u. W; x
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb4 @* f* d. Q) v9 l% }
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
' }; l7 t$ W$ d7 x! n/ t/ o公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
7 z( w2 t2 V! d9 B k6 X$ C5.39.217.7616.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb. I/ L* t ^% s2 J0 c
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb: u' t5 d. }0 O0 R
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
: p$ Q" s* j* N' C f2 k5 f( M6 `tvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W: H: D3 n7 P' p
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
/ H9 t$ U& l) z公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
6 u" O6 x/ M r6 i$ d●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
/ l; ~) S7 ?" c- n5 q8 J# ctvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇& S$ Y% \" L; c, n. j
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 # `, |3 j, b7 q8 H. `
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
6 F3 b& n, b# H' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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