目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
( Q5 o% m' A8 W G) N8 ~1 k+ ]: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m4 a' d) n, z) N. r6 l
1.黃豌豆 Y. |7 W, k3 S- t
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G& h+ m9 q1 F" L3 _; X6 p
美味料理：菠菜黃豌豆湯
- M& b6 Y4 j, ^& a; f; W黃豌豆是印度料理常見食材。
6 K% _2 D# r) I8 F9 o, D5.39.217.762.扁豆
; w9 T: o8 |) w* [) p9 V! y纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇" {% f6 T: w0 D! B* d9 Q9 r
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
" Y! j2 o t! C7 S, k3 dtvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s( b) [) @, `: p
3.黑豆
6 {; ?" M/ b3 z2 B f# k+ R纖維含量：一杯熟黑豆含15克
% \; {& p; v' ^/ B5 o5.39.217.76美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
6 |: J, f4 n/ R+ D$ x. j& v4 l% K公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 6 V5 s4 G6 Z. z: f
4.皇帝豆
! y' k- F8 `8 H9 C; l纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
+ K% p/ u$ Y, A+ D+ s: r! ntvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇4 f' O+ M& z( g: V% u) F
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
' G6 T8 j: s, ?, R$ ^& ^1 [tvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb4 M! u- j: W7 C4 ~6 W
5.朝鮮薊
' I! e6 s' L7 k1 K; D- j; C纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
8 C- D5 I4 b8 J1 ^7 ]tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A) p! l$ B2 |' ]6 y! j* Z
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
: J8 [. N6 j, @+ Z2 Itvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆 , F* s- K0 U" G4 d7 W q: ^
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb" `$ }+ Q u0 N- h. m( i9 `% C
美味料理：青豆泥火腿干貝
3 g) V/ u: [0 \: ~ Xtvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 \% |" J7 \! h3 U1 W; ]
7.花椰菜 $ K2 Y7 W, j7 C$ p q
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
1 c- T1 @+ v6 t' {3 F( X4 w公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
4 L5 ?% R) k. B: Q: g+ v1 y' k( Q這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B( }4 H$ ]& `% M- d5 |0 ~
8.球芽甘藍
1 j# j j* Q3 l- ?& R, G! ?0 N纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 " m- Q8 l E; I* R. y
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y& Q$ K; y8 G8 J$ u
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 * I# r* O- g! G" U8 K( k1 H
【水果】
# k# @: w. v: d; Y' e% ]$ W% t& D9.覆盆子 公仔箱論壇8 |# Q9 Z; t, |& i5 w# N; _3 U
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
. V6 h4 I: Y7 F! B1 u" i$ o1 m美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
4 F* d# Z5 `+ y8 M- E公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
. T6 a+ h) R( {9 ?公仔箱論壇10.黑莓 公仔箱論壇 p8 T; u" [, y( p+ K! W
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇) h- ]( T7 x* |
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]$ ^+ e% l2 D' l1 R
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
" u$ O8 i" L" {; O. x2 I1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb) C& a1 s" ^/ A( S5 {2 D T
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
* O3 V5 O+ a# V& G美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
- H+ D9 `5 y! _4 y# L% V這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇) w, ^# V2 i& w- R: N; H, u
12.梨
. D" X4 y: |$ P' P纖維含量：一份生梨含5.5克
/ j" e" _( }2 X- a% ^5 J4 d5.39.217.76美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 - P" ]0 I$ P6 y) k- z/ r3 }
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q* s4 b( W& p' N* m G
【穀類 】5.39.217.76+ e" e" P0 w- k' ]0 p
13.麥麩麥片
' O( c+ j3 s/ O# M5.39.217.76纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
; t Z- W) g; q0 d5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
: p/ S( ~, w& U3 E公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
: s8 G3 e9 M. ~% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
- p j2 _; i4 s纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
5 N8 i' e! |: W2 W5 h5.39.217.76美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
( M) u8 W8 o7 u/ l9 z8 P全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
V! n% ?# B0 B4 m0 btvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥 公仔箱論壇. |5 h( K9 k6 D$ g
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.76( {2 Y6 y0 `- V/ K6 J
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 2 W, e+ W+ h; e% @& W% W- `
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
0 x8 u+ T& K0 T7 W# w公仔箱論壇16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb. `% K7 @, x! y) |2 P6 Y
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
$ A7 h9 ]! K+ Q5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 4 Q2 G1 [4 M% o: n
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 9 m' m$ @& J( k' |
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb# n2 a2 c& {* s: i, e% Q6 ]
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
: H6 ?0 V( A0 F●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 % N% x; J( p+ D" U B
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 5.39.217.765 H8 d. b$ N' R3 c) R1 B3 t
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 2 r; {, U% H8 c. S- p) b
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 ) `2 H- K7 l8 ~% \
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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