目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
* v5 D. u) ^# _% v0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】 5.39.217.76; Z. g% X j- p; K! r8 ^
1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb& b) i9 L$ f; w/ B+ R
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
# G7 X6 j0 z w美味料理：菠菜黃豌豆湯 / `/ P) K8 z% V
黃豌豆是印度料理常見食材。
: z. C! I! H+ p A. |9 [tvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆
; {' M: H% u( s公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
3 _: y) r1 L8 a% }5.39.217.76美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
3 f4 F2 w+ u" P1 n- _1 Z公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
( w4 R+ _! \! r" G( ]8 k2 @3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆
1 Z- q* _& D1 \# ^7 u' n公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克
( F( Q; D( Y" ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N1 E1 R1 I5 C
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
' E/ S' I+ a/ {3 ^0 u T/ ?- W1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 5.39.217.76 t0 L2 T; Q0 Z `: m4 N4 R5 I# |( i
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
3 o$ [. n5 L4 w. B" Jtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.765 I( o$ p( e6 J& g: @ [; ^4 o
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇* C- H" z" j( b) V9 p7 e1 V
【蔬菜】 公仔箱論壇, s4 J% Z" n D! P% A
5.朝鮮薊
0 ~5 X }0 m0 ~. P5 P( d* i9 w2 ^$ X/ @5.39.217.76纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb% G6 u) a' Q. L/ k: h9 I. E
美味料理：烤朝鮮薊 5.39.217.763 I" O H8 F2 u! x, R" D
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t; z0 n9 K3 J6 d( C8 _
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q) H1 ?* b" ?9 H
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.76 j# a9 y1 x$ ]
美味料理：青豆泥火腿干貝 " W3 K% d* V) K1 g1 y# H( X
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
" \, f7 R; Q5 \6 H7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb! y: {( |; i' @' q% _& \
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
8 V* \2 b; f: R" i7 J; d# R: V美味料理：花椰菜煎餅
& P( @) K! b3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
2 O# a8 O& J$ I K公仔箱論壇8.球芽甘藍
* `1 T/ ^+ s7 F z8 z+ j6 X) U' i0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
. w" T, M1 H. [1 S4 H! b" T4 U美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k' K( l" `+ n- I2 k
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B! s, }5 v5 J3 p8 t
【水果】 5.39.217.76; ~ j' ?! l( `$ q+ Z7 J1 Q8 @8 I
9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |' J4 h1 ~' b0 M1 o
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
R' R" n7 E. V3 M; K+ Y# E美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 + w( N- D- @8 p3 X2 q: C+ P
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
' q8 m, b5 Y7 j5 F10.黑莓
$ }3 w! P d+ K+ y1 u纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
8 \0 ~( r: C; \" t6 E; L9 @美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h! S9 l+ k6 ^8 ?- W- u( c# C
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
( o6 E e8 Y5 B; l7 x4 B) f' Ptvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨
# `4 A; s+ H V) D8 @, C: P1 F/ O5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5.39.217.76: p) u: @8 @1 M0 A: I9 c% x* |
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
; I4 K5 c% A% {+ \! _3 y這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
! w3 e: U- d( ?) {& r3 ~7 e5.39.217.7612.梨
9 q0 r! U1 v6 g! m& T: s& K5.39.217.76纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~8 F* a# {# e. }6 w' H
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.766 f2 D/ a3 P8 ?
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
* s. p! Q+ N2 C' t0 f' \4 Q【穀類 】
0 H2 n* z/ C" f; N5 ?公仔箱論壇13.麥麩麥片 5.39.217.76% `/ i. v6 Y# z6 n$ @# X* ^+ R" U9 C
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 7 Y1 O& \1 Q3 U8 p+ v q
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb7 |" {/ E5 ]2 r1 b
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb- K1 d8 q9 k1 g
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m2 ]$ F, |2 t/ j
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
" g; h; u8 S, z6 C% ^tvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.761 M V2 d6 K& H4 g7 w X
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
: H: `2 [6 j8 {2 a5.39.217.7615.珍珠大麥 公仔箱論壇6 v: p* \/ g9 q3 b5 r
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
6 ?# @7 \$ D i2 l4 ?美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.76# q1 J* n) a! k v/ m
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
6 a7 h. T$ M9 [! { l6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
7 J6 V+ ]% R- l4 ?4 S# r公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb! V, g: a) f' N
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
! f& r- {: r) Z, y; N; Mtvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
& ^4 d1 k/ }2 X1 Rtvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb' {9 j7 ~* c+ B0 i" g
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
+ c' ?5 Q1 h+ v$ {- r公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
- [7 Q' I' J) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
: ` q+ g6 x/ d) J9 d# D$ {5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
: |8 `7 k5 b, ?) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 . ^, Y5 ^" M' a+ V3 T6 e6 ]5 O
5.39.217.76, s8 b: R" q" q, {$ i
Z p( `9 s6 N
| 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
