目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
/ ^0 d0 X4 h$ k. P8 ]# C; X' p" @8 y公仔箱論壇【豆類】
& Q4 n2 ^ @5 Y: m# K/ \1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb) D* y5 X. v0 U$ W- e9 M
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
* L+ p* s' o3 C+ I0 J. j: A5.39.217.76美味料理：菠菜黃豌豆湯
5 d8 a8 A3 M: i- r0 I% A" i8 Y% ]黃豌豆是印度料理常見食材。 3 c0 v9 k- [6 [) y
2.扁豆 2 i0 V4 \& Q* ^( n* o
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇$ [1 g, L: A. G6 Z
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5.39.217.76( w, x/ w$ L, @7 O0 e
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 + ?% u/ p" z, w: V/ z
3.黑豆 % b1 t: x" S! k1 B2 J
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb7 `3 K2 k b- R: F2 V+ f/ Y
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
; \6 l2 D' m4 V3 E/ `. ] \tvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb C2 ], ]1 X- z# Y1 ^' C
4.皇帝豆
9 G6 e# Z+ M! x/ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 # ?( I6 X B+ e( P( |4 \+ Y
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb/ c9 ~5 \' _. h. l, j
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
0 @, G% c* o: d8 U& a& K【蔬菜】
6 s5 }7 T% M& J$ a( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊
9 Z z) N j9 R1 i: D. |tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
; L& I2 f$ Q/ s, [3 S- @% B公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 5.39.217.760 K1 R/ B; J0 H9 D
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇' M, ?2 Y6 u8 {& ~% ~- y
6.豌豆 公仔箱論壇2 [. T. m" `$ L, C
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
u; _4 z8 O" k6 O# q" S5.39.217.76美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s8 F. B; p+ ^1 X C% [1 ~" z3 {0 J
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^7 i) v3 ]" X j' @
7.花椰菜
4 G: C2 Z. O5 k4 b& N$ Mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5.39.217.76: J4 K* G' G! U* M/ c
美味料理：花椰菜煎餅
) P- y/ x# P; N3 j& j% x0 z0 m公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇) H) q8 Z+ I {9 a/ \
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N! o5 w1 c; h, j Z8 R
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 * e" y6 I P) t# u
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
: `0 p( I% Q) G& z6 I* F公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.76+ X8 S3 t0 j0 n/ h) f H- {3 |
【水果】 $ g6 M8 k" g" U+ p
9.覆盆子
, R" ]8 l7 p' Y( F4 k; P! C2 {/ d公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @1 p- |0 j' m& }
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
1 B( |3 q) A# K( D8 y, [; r: ]% F公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
! d- J4 ]- {- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓
: } z$ G9 z5 u9 Qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I9 p9 @7 l0 C4 P
美味料理：黑莓檸檬沙拉 % n; u/ s( N/ t G: q% l
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `( u2 j: B! I/ b- V/ J7 T
11.酪梨 公仔箱論壇( ~ _5 ]* G% v& i
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇4 Z0 `: ?$ p4 ~ E4 p7 H
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
( J; P+ ~" B. L% @' d z) {+ b這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb; d" e3 b2 _9 X& o# X% Y# V( t" I
12.梨 公仔箱論壇$ |: a/ d1 U* P( f& q% Q
纖維含量：一份生梨含5.5克
7 i8 n$ S6 m& X8 `8 C) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb& q6 c7 @4 o* x& C) V
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 9 |! T. F; \" }5 O, H
【穀類 】5.39.217.76, j- f6 O _+ k+ P" T4 b7 L
13.麥麩麥片 5 P5 ~6 D7 K5 n' d% I
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.765 j f$ ^1 a8 v' t- {% q1 k& f
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 5.39.217.76# C% d. ^7 j) [# B; h) D: |$ P" W
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
4 y, C! B( A, U# x+ ^14.全麥義大利麵
0 V6 }9 b% Z6 y+ f纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
" p) h1 q+ o7 W$ _tvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb: P p4 w1 P" \0 L2 a5 y9 n% l
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 + _- W$ }7 ?6 c0 E; g+ m: ?
15.珍珠大麥 5.39.217.76" ^8 n. o& a" I% J; A
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
+ H" e2 w/ V$ t# j3 F( E5.39.217.76美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
9 t( G0 c9 Y& ^2 rtvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
# \' k5 V* C5 i. M! I16.燕麥片
# o$ B1 u& B% G) z* Y" \; ~纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O7 S8 O' [# }2 B4 y3 O5 k
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 $ q y5 g/ \$ u4 e7 w/ l O
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
; Q7 y6 T; r# M公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
# x: u" v! d4 R9 R/ [. k5.39.217.76▇ 增加餐點纖維量的秘訣
% o: B/ x! d3 b5 ~8 @+ `公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 + w4 u T; a# Z( l
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ( P- z+ q$ @! G l% X2 D
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
0 x7 T0 T" M' N+ m& E4 X% M●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
% l0 n: F8 r- R. _% H! \4 V7 ~# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 w( S! q+ h" U! qtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76+ g! E w0 }: j% t8 w
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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