目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
# U( h7 \# M( K( x, O0 M6 Z公仔箱論壇【豆類】
! z' g" _; b4 K3 i+ @) x2 s; K1.黃豌豆
, n. l; y& O$ c7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.768 _/ k" a1 B2 H, r' m1 F
美味料理：菠菜黃豌豆湯
3 j8 H7 x4 a# u% k3 H! e黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb J" f! ^$ ^" n/ n
2.扁豆 3 y# u5 ]5 e1 {
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
1 h% z: W- ^. Z美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇: V% T0 S" q: x2 g2 u4 O6 b" L5 j0 c! }* U
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇8 B; S g/ x2 z, k$ }
3.黑豆
7 s, [6 O0 ?: l1 o纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L3 L* a7 D0 N3 L1 {0 a) E
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.76: ] X* B; }+ U7 [3 R& e2 T* z. q( z6 P
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
9 G: ]' c2 \! w# B4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb1 t, B, q+ o" _- @, D
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
- Y- B$ Q5 f& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
- a4 t' h ?. B6 W; H9 {, W" X5.39.217.76皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
1 s: Z0 E5 L S7 g0 |tvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
5 B6 K, e! s( L8 K H5.39.217.765.朝鮮薊
/ E8 x7 b0 |; M }3 ~0 T纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
. Q7 s# b7 M. I1 |1 `! Q/ u! b美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R5 U$ [ {8 [9 p5 ~/ z
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 5.39.217.76' S0 M! b8 L3 F, q/ ]7 l6 h
6.豌豆 % R& b' G6 K+ a( O9 G2 c
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 ( d6 \( f. t4 x5 f
美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B% A5 Y& S+ I
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇) j, c$ j% `8 Z" \ O0 Z) ?0 j" ~
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x* _% }& ~! w8 ]- X3 S8 e
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
5 N: V" h# P% J5 V5 T. J9 J1 p& h公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
+ R1 f% q$ r1 M5.39.217.76這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
* J8 _. U1 S1 }7 f公仔箱論壇8.球芽甘藍
e: `6 |3 \4 j1 J) [% j& Vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
+ b4 |0 D' o. u5.39.217.76美味料理：海鮮醬球芽甘藍
6 E: f# |$ Z7 J! @" c5.39.217.76這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
" f) j# Q' f+ ?) z, |$ T【水果】 " X1 \7 w# y+ v
9.覆盆子
( |4 E/ h9 h! |' \0 A纖維含量：一杯生覆盆子含8克
R1 y a) _6 [4 v8 Y# ^" p美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
1 r$ I4 |: G4 @- l& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
) D1 g) { Q+ a. N, k& r10.黑莓
( w+ S. W! f- p0 c, Y: i" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
: j$ G/ R. E! w* C公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
; j" n( T$ P( k使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇1 J4 W- T) M( O& Z, R/ Z9 }+ n
11.酪梨
V' `8 E. V/ X: S4 b5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克 * J! u* l. H. w; f- r* `8 L2 e0 v
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇$ [# V; J. H# V# \
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H! F4 F7 d1 \# p( _
12.梨 ! S; I% n. Q" |8 G/ n; W
纖維含量：一份生梨含5.5克
/ R* A& W" a. p* f+ y" |! p美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; B7 \7 j x9 u2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
* [& Y7 M8 G4 w8 s* \( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】 g# z P* m& m
13.麥麩麥片 Q* Z8 Y, m3 Y! R
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
: o# F/ V8 E; r/ R. H+ g! x0 W: y美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb+ b1 W; c3 J, N
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
8 F! P! b% K8 }' Z" \/ T5.39.217.7614.全麥義大利麵
# D X6 @6 M0 l+ R公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
) l7 Y0 ~5 H* m4 k4 g) j* Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5 L+ M" K1 o4 [! z/ s0 h' c; ?
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇( Z. f4 C6 e' @1 z
15.珍珠大麥 ; L9 B3 q2 B6 n- b3 X4 {5 u
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
$ S1 s; t- {' i! d" K2 E美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
) n; f- {1 D- x( }大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
! r4 ^" R% r0 \, y# D16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb, ]9 I) {" Q% B( Q7 s9 Y0 j2 G7 D
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
0 J( d1 w: e9 p! p; b" T( t/ `5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
w9 R; N2 t, K# B7 [這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
5 I$ v {, P) C& x% q6 q1 Mtvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 6 ?5 A; o7 t% q" U' c
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 0 i" L0 d0 [$ K* ]" K2 \3 g
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ; l7 P: l9 }% E1 f' u
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 5.39.217.76# N& u8 M1 ^7 i
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
2 o* C4 q$ \; a公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.76: f8 z9 X8 L3 G+ z% |2 E$ D
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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