目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
, N' C/ T I7 J y, y' Y8 S5.39.217.76【豆類】
, ]4 p, i' s- I0 n$ S6 {tvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
( W0 z7 y# ]1 i4 q# K0 u5.39.217.76纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
" \/ D+ c9 \$ o! ~4 }2 Ctvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb0 d7 N7 Y+ ?1 K1 m" N
黃豌豆是印度料理常見食材。
# ~0 [0 ^# N3 Q; B+ H5.39.217.762.扁豆
' m6 e) i0 {2 G9 ^5.39.217.76纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
2 c! _& _/ N Z& V; e1 h# ~9 a公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 % @& A5 h& S2 R3 h& E9 D
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
" F0 v4 m' H9 n" v6 i2 N5.39.217.763.黑豆 5.39.217.76! J B. X- O! Y+ ?( p
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 ! @/ r# n2 J0 t( S
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
8 c( u" D/ H! Z% m( x, F公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb5 f; V$ t8 T0 |7 U- h0 a% u2 U
4.皇帝豆
I. c. V) Y6 i/ e% V* }0 [/ l公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 % K' A6 @) B# O" [
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
+ I8 N+ C: s8 \ _1 V F! C公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
) H3 M+ w# t a+ G【蔬菜】 : ?* Z; h a! K
5.朝鮮薊
+ M8 |& N& ?- F2 J: }- d纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇 N$ j7 ]! v( s3 O& l, E8 N9 i
美味料理：烤朝鮮薊
( y0 R; s3 N3 ~( Q3 N E1 x) q一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
$ ~9 p# @+ k$ N3 U6 ^. O; @0 Ptvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆
9 H2 h( o- D0 C+ Q' U# c纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb" L, b2 P x+ R
美味料理：青豆泥火腿干貝
$ N. s, j) z# {公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B3 o- e5 d9 ~* _
7.花椰菜
0 g2 z4 M3 G" Z5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5.39.217.761 {; U/ K5 @0 b+ C8 n J
美味料理：花椰菜煎餅
& Q+ H" V% Q* A% o8 Ztvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
: h5 g9 `) v3 p; i& g R$ E- o) Z8.球芽甘藍
: v/ _& \' X9 N8 x2 `# F( B4 |2 G4 J纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
: ?1 X2 T; `4 q* J: N; l5.39.217.76美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n( ]% }+ v6 f. ^# \
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y1 ^& @$ r" i$ O8 t" G y2 G
【水果】
( g+ A) _1 S7 o3 e. s$ X9.覆盆子 5.39.217.763 N8 O: m" ~* A) a
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 6 q r, t _8 ^2 z |/ ? [
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
1 \% C8 G, ?( ]& j) Q: G7 P. p公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 ) b" ]# `+ L, B: |& T+ ?" k2 o' {
10.黑莓
$ d% v, }9 f. h7 l% C纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b* R9 N. k k& H8 @% Y, q; J) m
美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 ?2 y+ J* M, P- H% F使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
/ J$ N0 n9 L& K5 B2 |2 ftvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 & L$ G |8 U) [! S
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
5 A" ~; S$ F! D美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
! a6 W$ k! _/ T! v! P, Y. \tvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
& \* ]; V1 v8 E+ k7 G; ^12.梨 公仔箱論壇2 v7 u7 |. c! `+ \& ^
纖維含量：一份生梨含5.5克
8 h7 K( ~5 y) K美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb6 x" O$ z2 @, e* p# X5 G9 `5 {
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
+ ~& Y( S( i: i2 y3 M公仔箱論壇【穀類 】
s( M8 C5 S0 F: M公仔箱論壇13.麥麩麥片
" K& P) ]2 Y4 i. Z% z公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d. B8 I: b8 _, g+ O
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
A W s( x- Q7 \沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
4 q1 O& g/ Z7 K+ D% ~14.全麥義大利麵 ! x- _0 z# I( L3 c g6 J
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
' w( ~% f( ?; r. Z) X! X O美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 8 X8 l I: |% h: }- R! y( M) u
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n8 a0 y' c2 w2 r9 A5 n
15.珍珠大麥
' o5 ]! x& s/ k6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
5 R G( h. c- r4 _公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb% p5 `; U. P4 [( D! q
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇! N9 ?' p/ y# v2 I8 }1 H. v% o
16.燕麥片 ' x; f' X- |. a1 z" p5 x
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 / z9 W* y+ {4 q( ~+ B( B8 K7 S4 c
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
8 w* Q0 T/ Q6 b2 h M" o這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇/ {% W$ o* ]2 g
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
* a0 r) {" }6 G" i! U l2 U; T. l) T2 A▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb H2 c0 Y4 o6 V2 v7 U# w
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e. W; Q0 T7 }0 c; r! {- f: B. ^4 O
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
8 s# U9 i) @. a7 ]. Q& I: B公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ m8 s, Y* a1 z; T0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇( L% x8 S" y- V# [4 H, N) ^
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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