目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 $ a6 t6 D1 L9 H* B
【豆類】 ' B; L) m. A" d& g1 w; r9 ~ X
1.黃豌豆 公仔箱論壇0 P: E- A8 y1 `: I: f1 H6 V9 a
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
- g! o. |/ U8 T3 {, n# o- K* |美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb3 {" z# h) T6 `2 s; k
黃豌豆是印度料理常見食材。 9 Z; x- Y5 R/ r; U& d' @
2.扁豆
1 q& Z8 l; A7 ]' S6 X纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
$ A: c" T. P. M3 o4 u美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
! t% p- H8 R9 f$ W6 g/ r5.39.217.76扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.76& z1 U; Z/ m1 A* n
3.黑豆
8 h9 o# B& E9 W1 C4 g3 g纖維含量：一杯熟黑豆含15克
' B% k n, Z! ^& ^/ H# E$ x& P1 S公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
1 T- B) H$ o$ j8 G: Rtvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇) Y1 `7 Y0 j2 q3 Z% P
4.皇帝豆 公仔箱論壇. k( ^8 G. }7 Z G7 `
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 1 A( h9 u# z7 L3 f
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb: w. q7 M7 H- s) Z6 s
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇! i5 g; R% f; c" Y: u* G
【蔬菜】
2 H r1 ?& v3 N; b- H公仔箱論壇5.朝鮮薊 8 a K# u, ^8 R+ s5 w) g2 G
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
. f% \1 U# v9 X6 a# \公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
+ o# h J$ X" o* q" u0 i一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 ) J- E% m: H' g
6.豌豆
: L4 @. I Y; @4 n- W+ o纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
* d% J( E6 L1 ?公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
7 J4 `' J& o8 }) K; v( y, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q" |/ ]* t7 b/ W
7.花椰菜
: b5 }; N% d! C M% r1 P, Z/ S5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
9 i8 p+ I' p4 r F8 ^7 T; g5.39.217.76美味料理：花椰菜煎餅
/ k0 Y* _; S% f: g9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
% V9 X r9 k v$ ^0 E5.39.217.768.球芽甘藍
9 u* Z3 T4 K7 W) j1 W# o$ m& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
0 z0 E/ F1 b: U( d5.39.217.76美味料理：海鮮醬球芽甘藍
0 a1 q6 ^ t/ p2 J5 X" u這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
/ S3 t( D( O! I% G8 W2 |& H【水果】
+ I, `# g3 W& a, V5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子
5 h2 }7 |2 ?2 \7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克
~3 T( X6 U! z* p5 I$ T$ p美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 6 I: ~" l+ f% w( w3 w
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
2 f! p5 P0 B: \% c1 u9 k" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓
- ?! T* H8 R& [% @3 I纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇, B y6 y w; v! c& C+ q4 J2 I$ j
美味料理：黑莓檸檬沙拉
; M! y6 P# Q& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
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9 @6 y7 j$ h# x) a7 S! stvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
1 f7 V4 e* {, b0 T2 ~- ^: J4 a5.39.217.76美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
, I' F% @2 z5 E4 i5 u* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
5 O3 o8 H( _; y6 C. Y12.梨
* M0 l) H$ D5 Q9 ^纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _" m0 K; I3 b* x
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.765 k9 Y" Q2 k& a3 h0 W0 H6 E
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 " N7 j& P0 z' r
【穀類 】
+ r; W! D8 g8 O1 g6 i) v( y13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb6 X4 k, p. r7 y: A9 u5 K7 M
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I' e* m( ?% A z3 z
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ! g$ p8 B2 Q% g/ z5 e! C
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
& ?2 F0 w* S$ @7 B0 Y; Q14.全麥義大利麵 5.39.217.76. |( U" s2 E( B6 w/ o5 L
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
/ K7 k" d( D2 j/ i美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb& b2 E1 ~( j h8 f; y# v0 o4 o
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇& }. s* R! h8 `5 R$ Y) |
15.珍珠大麥
^5 [+ q. W4 q; g纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
- }% c6 a/ m% ]- `9 c3 Z6 }美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
- n! G K+ z# V7 h" ?大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb. \- N7 U( \: {/ t6 A0 S
16.燕麥片
8 }9 g# ?; x* V5 B" O# Z5.39.217.76纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 0 g+ Y! r9 }* O2 c+ F
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇3 H( z9 Y( P* `6 P: I$ K* K! @7 a
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [+ S) i' U" `
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5.39.217.76* X3 J- I. `* A5 d, i) i
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.76/ \- p o) g5 v0 r/ o4 R
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 - i; m5 N. G. V* r* N9 q. r
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
' O: W" T5 a6 g# P1 c& q, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
' y; D* h4 m/ J8 R8 u9 s5.39.217.76●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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4 j! b$ L0 O N6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: h! a: u* q) R" w6 g7 |* `7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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