目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb, i1 Z) l$ {) T) Z) F* l
【豆類】
: w3 C$ b& s) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆 5.39.217.763 K) d4 J( j, q
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W3 K7 E. l) v9 H$ q$ |
美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M) P: s r& ?: c q7 M
黃豌豆是印度料理常見食材。
& b, O9 n" G7 Q0 V公仔箱論壇2.扁豆
) b. U1 `2 W K, F纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 , c- |7 r/ A7 s+ L. y! \4 U
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇, K2 L. V! A3 N* E! \4 z- R" \
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇! N0 N6 K1 K% a
3.黑豆
J1 o$ K4 I5 \7 v1 P0 H/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克
; U4 T$ r5 @' K4 c z P8 [6 j美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb& Z" z2 {" M0 {. h
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5.39.217.760 o/ J7 }6 U& T! K4 K# l4 c5 m! s0 r
4.皇帝豆
, x& C5 G) E& ]: p. m公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 ) f$ n3 M( I5 `# W5 l- ^
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H8 `$ E! ~9 _: W% O9 T X
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
3 i/ ^ D" j" i! x公仔箱論壇【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb/ @* [& t8 G2 X5 f9 r
5.朝鮮薊
7 Q% _0 t4 \3 N+ _# etvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 - s3 C( `: j3 \0 f A5 k$ S
美味料理：烤朝鮮薊
9 U) E/ o$ s& w2 H8 ytvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
H/ b \) ~# ^( a公仔箱論壇6.豌豆 ' `) a& @; m, G: U2 r# a# R6 }
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
, n. Q( G2 x% V9 d$ U( N; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝
7 D- _( ~/ o' y( y7 r7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 / @7 @5 y9 y9 Z
7.花椰菜 : C% |2 E Z0 W
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
! Q" J! \6 U! K2 m& d0 T6 c美味料理：花椰菜煎餅 ( X2 S& g- v* s3 h8 A" ~
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
6 p# {0 }. _- c5 l# l: o4 y+ p% \8.球芽甘藍 公仔箱論壇3 K( c. J- ^( I6 o9 T+ Z
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.765 i9 ^; z+ P* e8 G0 u! p
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
6 l0 L. a+ h5 y5 ~公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
2 _6 b; w. c4 L6 mtvb now,tvbnow,bttvb【水果】 & V3 Q6 H/ W1 ] }" X
9.覆盆子
6 q5 c0 A1 M5 p" X; B3 i纖維含量：一杯生覆盆子含8克
$ b+ _# ^2 ~0 v! y% z美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
; o& |7 Y4 i J/ v# t& d3 |" G/ t覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
9 P4 I2 l# ~ H; r公仔箱論壇10.黑莓 ( F6 Z8 a$ N: i2 j
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
- t2 P. e% O8 L! F公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
( O8 F! L/ ]8 z8 n( ]/ h使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
0 G" a3 R. L$ H6 H b3 n/ H8 w5 Z5.39.217.7611.酪梨 / b( @& j8 O4 |' p
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
; D9 F# o* n8 W美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
- J2 l0 s( }" T+ d5 O0 Z5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
: h- l8 c. N% y8 B1 h$ e. g2 }- F2 o1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
/ L. o. {" M9 n5 Z3 K* \5 ^/ j纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb9 P9 V0 n& {" B; p% Y B+ ^
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
9 M- X N/ k' I! M- W6 e0 K這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
K+ g# q" w* Q5 s* X2 g# D* O7 Ytvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】; n" W. A I$ e3 q$ @) m# o
13.麥麩麥片
+ h6 h* H/ `% V: T2 a! Rtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
& B2 C3 V7 r+ M( e+ [$ _美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 9 Q. E v0 @+ Q2 E2 E, n
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
$ _, k" M# X p, R6 Y `tvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
. g9 k# }' t8 P6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?: t# r6 K8 h$ |7 n
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
! u% q5 D5 g5 K" B A; t7 z公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
: ]/ L: w! F2 c+ }4 o5.39.217.7615.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb( g$ W* }) f+ a E6 B. H7 @" p
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J4 z9 ]1 @* Y4 g! v, Y: A3 P# L
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
! x/ U. g H- m. A: O5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
8 V. W- Z. V1 Z3 B+ t5 c16.燕麥片 9 v, {3 l) o& k0 r1 D
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
D" a- ]# k& k美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
" o3 }7 [7 W4 |, I5.39.217.76這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇* s0 G( _ q" ?( M0 l5 `
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb7 m& V$ _$ ] w+ |' g
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.76- b2 p. W+ i! @0 s
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s m" O5 m: {% d( |( o- i
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
3 j- ?9 M( G+ |, B8 N `. h- ^$ C5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 $ ]. `6 ?. U% j3 Q
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 1 W, Y% U2 d3 R# F
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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