目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
2 L# ? @) v0 k! q3 h1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
/ s* q/ H* O) r9 e- {9 v公仔箱論壇1.黃豌豆
5 n. P/ D- k# q, `: ?; j( ^tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
- C- g/ D8 V" z m# S公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
g6 C4 J- P2 `: W) Ytvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 5.39.217.767 I/ N* t9 _2 X# b
2.扁豆 5.39.217.76& F. _, Z$ e. b
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
; P2 a6 }1 m+ K, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
5 X) n# a3 q! H' U+ q扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o2 o1 O8 r4 t% L8 N( q
3.黑豆 公仔箱論壇1 v2 j' C) i2 `9 w) }
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb/ g& U4 D, L5 F U. m" `' ?: q/ w
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb0 ~9 f F) w3 U; Y* e0 m& z
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 4 B; B5 u: v; x% ?
4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~: v. H+ |* {. @) q
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
7 |1 ^. I5 D$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
; f6 Y" d# g$ d4 I! j5.39.217.76皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇: J. D0 R U% n/ q1 K6 j. f
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb& ]+ p( V# s9 ], Q+ w) F; Y3 \
5.朝鮮薊 2 |# H3 Q6 C h7 `; Y# E) J
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
0 ]7 Z1 F. X3 ]# b4 `' i0 w# Wtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊
+ ~/ L+ W. {5 r' i3 k% N一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇# k y H+ p4 j
6.豌豆 公仔箱論壇& f/ k% \7 J6 [3 X- e; f
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.763 ?/ j9 R0 n, J9 i
美味料理：青豆泥火腿干貝 % L8 I+ J; p, x+ c( D) w
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
+ v% `+ u% E& S; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
0 e! a Q9 s5 b5 v2 k5 g公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
. J3 I% f F; \6 o6 I美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g$ K. x) e. M V. e- C! k
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.764 Y- p! d4 {$ v' h5 j7 ]
8.球芽甘藍
# p$ s2 ?/ |' \3 m5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
# F+ D3 G- \7 W3 }6 h5.39.217.76美味料理：海鮮醬球芽甘藍
' F; f4 U1 \; }3 r# p) \* `5.39.217.76這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
) E9 C+ \6 [4 @% L, [/ R5.39.217.76【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E( r# d+ n* N7 e# C( F/ l4 F5 H
9.覆盆子 5.39.217.76! l5 j5 O5 p' b2 H' i
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [4 G/ s( t1 U; r0 q- P. g
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
0 p1 Y( R: v$ X- R$ P! j- w公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇2 ]+ O) U% y/ C& B. s% [
10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e' C. Q% ?2 o
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ D M! s, ?7 N8 }2 |公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇! E9 s, E7 S" i3 f9 X
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇 @( U( s+ }9 C% C
11.酪梨
& M9 e( Z7 E8 ~tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
4 U$ Y9 u. t& K( U: E0 {' j, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.76! G1 r% h0 ~ N
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇( u# t4 }, _' i7 Q# {
12.梨 8 ~5 }% d( \7 t5 ^
纖維含量：一份生梨含5.5克
' S) }/ c5 |; y. b7 b1 h$ H# T美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
+ K4 {; u3 u; I+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
. Z. g& V' \- `8 M8 j( [/ F公仔箱論壇【穀類 】
7 e- i. Z' W( f) Q _$ }* n5.39.217.7613.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb4 Y# h# Y* |/ l5 @
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
: R# i# }6 `4 M* Y5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
9 v3 r, ~# C1 _$ z( ]* u沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
1 ~ R: Q3 L8 M u" R" H2 ?1 etvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 5.39.217.767 y+ Z: ]5 H+ u1 [& A) q, J+ B
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
. [% ~" q- L% \美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 3 }4 c& Y' O/ e4 s" \% _. f5 |
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇( i* M# B: _ w$ ]# _ A
15.珍珠大麥 公仔箱論壇! P7 M0 M* R0 r! z# R. A
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
9 p/ Z/ S* x) a4 T2 Q% M9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
# _2 p. `- A5 \/ b! y大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
|( y& l; e9 }; J+ Q% u: }9 n公仔箱論壇16.燕麥片
$ l2 }- ]$ W5 s* K3 C( B3 \0 k纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
9 k/ B# `' \2 V' u9 ~7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
' X C% i0 `; ?! f2 A( C" \# _! G* {這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 8 A, p5 C/ V& a3 F" Y
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5 {4 ]" P V+ H3 ~7 T: m* |- s, a2 |
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E* ?* r2 T0 M3 q
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 n g# s( L$ ]0 u# v& j- ~. f0 N& y
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb- J' {9 }3 ]$ J/ d, N% ^9 t; F3 D( _
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
& j5 E( Y/ S$ w" }1 W6 j' H1 A●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v# ], h: g, z8 q
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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