目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
2 a- n9 E m* S/ t/ g* ]" v公仔箱論壇【豆類】 公仔箱論壇# i* s9 v7 Z8 p2 g$ W" g* O
1.黃豌豆
: C" J+ \9 ^2 X. R: s* s, i. U( ?* J纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb' W- q. ^0 v3 O$ S
美味料理：菠菜黃豌豆湯
/ x( O7 a. n7 @6 |! v0 m" T/ v# {5.39.217.76黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb+ Y/ R) t5 Y; k( m* W/ [ m1 A% b5 X
2.扁豆
a. j% E( V+ e, o公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
8 c$ _. P$ d. [5.39.217.76美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
# D5 a/ ~4 w' W8 A- S7 D7 n e公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c& b0 c) {! p1 [, L, B
3.黑豆 M! Y$ c! Q% B
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M/ _& a7 L$ c+ [2 O% d; i
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb% l2 p$ M) n3 k/ o, P0 V% ^
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 9 ^) x( ]8 a! V u8 G- o% T& p( _8 U
4.皇帝豆
- B. p8 |9 o% U/ V9 [' ~* q公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 8 s/ ^& Z$ L: A. ], u* T# X* h
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇: y6 l5 C, y3 k+ P$ B2 ^+ ~5 d
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 ! x ^ P* Q' s- K' W9 j6 N* \
【蔬菜】
7 I- o# Y+ b' j7 Z' H7 e5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb2 b8 _% I( J! C y3 \5 e% J1 q/ t
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 5.39.217.76 p. |% i7 d3 f, [7 p
美味料理：烤朝鮮薊
- \3 f, A# |- l/ b一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb- w) c8 C& D- ~$ ?2 h }2 z# W; \
6.豌豆
7 N7 u; ?' [2 M. rtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 # k7 L1 Y' ^. E8 ]! ~1 V
美味料理：青豆泥火腿干貝
" ]( P- k8 D) F! f& N把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ; q: \/ v6 J% p
7.花椰菜
/ d( ?# m6 x: y" Q }) M公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
+ `- Q3 i3 q8 W' M; v$ f公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅 2 o2 y2 t1 d0 t d* E- H' k" y9 v
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ( c' T7 `7 O* D+ Y! X6 `
8.球芽甘藍 公仔箱論壇1 A- F; k# o5 b* |; z4 H3 I
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb7 e& ^! R( k! |' ?
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 ( ?; N0 W; t$ l7 ^7 _
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
* z& _6 t) q1 u7 e/ r【水果】
; e, k$ E/ u, ?7 m! s3 t5.39.217.769.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `$ I0 c, [7 Y7 p$ N. @
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T) s8 V" |; r( Y; I4 Q3 s+ a
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇6 j& x+ e4 U6 ?# }( E" A
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.761 e. U; {3 p5 L9 c9 ~- ?+ j- w
10.黑莓 - z: F }2 A' N" p
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 . D2 M1 ]8 D3 l( J9 l6 m2 j
美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb L k/ E# O1 n& U
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.767 |7 m% y+ M* ~) s' S
11.酪梨
6 ` }7 J8 V- s) W1 N; etvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克 6 s" a; V6 n8 ^/ {: }) z
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 ) z" s3 V* A) \, s/ b- f( E4 I
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
% j; n, z* E0 w4 H; k4 C6 K5.39.217.7612.梨 公仔箱論壇: B& X$ O! t! _: o) Q
纖維含量：一份生梨含5.5克
) ~0 Z/ w2 N2 w6 \5 B8 E5.39.217.76美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.768 d! x* c4 o7 {/ R
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
" O! h. C( S( j; x' V5.39.217.76【穀類 】: H: x. r# F# { R3 p7 H* y
13.麥麩麥片
. G- \+ Z3 W1 P2 y7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 % O; {+ v# p+ ]+ p# G+ O3 e# L
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb f: Z3 }* G! P5 z
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
2 w* V4 z7 y5 a' L- f9 i& K14.全麥義大利麵 9 e$ z" ?4 u& r0 N" B9 B8 \+ y v! Q$ r
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \8 s8 J w" `' I$ v
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
0 J9 A. q" y! L5.39.217.76全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
8 }3 S$ i3 B( U6 P1 G7 t9 r( N公仔箱論壇15.珍珠大麥 公仔箱論壇: f8 D$ Q9 | S5 ]
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.76. a/ s2 i, U% m# A
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb b! N8 z! W) U2 H0 X: T
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
* E, Z s) ^/ r9 F7 _- q6 i16.燕麥片 6 R' \7 H4 ]. ~- f+ l
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P* E4 x) Y. J
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
! @* c0 N) m, G% `) S! V0 a6 t: @這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
5 ]5 f2 R/ O( i* `公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
! U1 o, F. x7 w5 s' f1 Y▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb* Q. }$ \+ S! X
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 5 \. c+ \* M- v4 |7 G1 h5 F
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R/ O; |& B9 E. \" D
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ j2 W/ u" Y' l! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb) K& u; p9 U3 D) x
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8 A* O: S; ?, `4 ]% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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