目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
5 R: C6 A" l1 l0 ~7 V! j, u8 L' t4 [【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x4 Q/ U' w* w0 @% G* \' w
1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb' \1 H3 Z* I/ @% j# \
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
. M" }) ]3 I2 P c9 f3 e5 D5.39.217.76美味料理：菠菜黃豌豆湯 " q0 Q2 S* e5 p( ?# ^0 |5 B
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q5 a3 D3 A4 @# p7 a
2.扁豆
5 q; @7 ]( H& K$ h' {6 c" L纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K# E/ w7 z4 W% a7 E4 W
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb! k" c1 i/ Q9 J) m0 y( J/ ]) u4 ~' ^
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
- ]# l2 b3 v5 f/ @. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆
* y6 H0 z8 h3 \+ Q纖維含量：一杯熟黑豆含15克
* C5 ]; n7 T+ t5 F4 ^: Z( h3 J5.39.217.76美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb# L8 E* I9 c' V! c5 G3 j
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
) i5 X7 Q) E5 H3 F3 F1 }$ X+ h* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
5 c' |, W5 C6 a公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A" B# ^% D% [' _/ C- f+ ~3 h
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 ' M( Z4 W0 x- `0 v; o4 S1 E/ a
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
1 h- t; F) T% c5.39.217.76【蔬菜】 ) p8 p- V% d# U, X# J) u R
5.朝鮮薊
) o4 ?6 Y2 e% ~7 ]* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb: C( v. l' @3 g
美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb7 W. h! a8 s5 g
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
3 _* A! n! x, r公仔箱論壇6.豌豆 公仔箱論壇( ]* o% V* r% u. [ F$ m
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb: W% v% y- v* d# ~2 r" b
美味料理：青豆泥火腿干貝 - i* A% o. _/ ^1 ?6 Z0 \
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
|' f8 A6 A) x) X; z& `+ t公仔箱論壇7.花椰菜
& t6 s/ f3 E1 B/ Wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
3 o9 x# A) S3 \8 n5.39.217.76美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb1 P% Y0 t" t8 f9 B. p
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇. R! L0 a1 s9 h# y9 {9 S
8.球芽甘藍
6 n- J( |2 y) w etvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
' H+ G; M4 C# O% } P7 p美味料理：海鮮醬球芽甘藍 " F7 i: b& y# l/ t+ g
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
4 I; e8 j" c4 u5.39.217.76【水果】
2 {, n' {+ b4 g& D5.39.217.769.覆盆子
7 E: x# h& i3 W: S& A8 `纖維含量：一杯生覆盆子含8克
: `, u* u. P) m9 i. Ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
. p. s# Q% B0 Z7 K7 Dtvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.761 Q+ `3 H9 ^5 Y6 e( k0 q
10.黑莓
: J& C- Q8 J! B/ B# b纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
4 _7 S! j ` R f' t美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C& c' S. q2 M) Q) x+ e
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇! N- n. q# Q9 s
11.酪梨 2 `3 K! c8 ~8 O
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
4 X) I1 X' y3 I* q5 I8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.76, G6 g Z8 j, N+ C
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 : {4 _+ t" X1 u! ?2 W
12.梨 ; H0 y! d- m9 n0 S3 D# i9 N
纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.76( Y$ D" ^/ g# O# Q1 D6 Z; b
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇9 h" D! L9 X: O6 H, [
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
1 S- d( l8 z# K! h6 v' k【穀類 】
8 m G( M. c4 ^ Z) r% Z13.麥麩麥片
& b4 w" f& M: a: }0 \5 c& ` Atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb' R- \$ r* q+ X) e+ r0 g* ^
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇6 R& g; |1 G/ E: v8 z# P
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 0 E4 r3 d3 Z& H, v) h
14.全麥義大利麵
' t; O4 u$ O$ w纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.76- ]; o0 ?$ I6 T5 C& R0 h
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 + Z; H1 d3 ~" T0 j
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
4 ^' R5 x0 J2 |, M9 E6 g3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j" @! i5 e; v* X5 O, c! |0 s
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
8 J' u4 p0 ]% v- T; ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
9 f7 ?# P# @0 N1 J2 v) j5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
) S/ T7 X s5 U+ W公仔箱論壇16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o' ]0 ~$ {( h g
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
0 o# m& Q. e4 g# _tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
, m0 s& m5 p- C" `# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇% N$ Q* D! E, X: }' E4 W
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
% o9 U' W R1 j4 x7 {公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
" N# a" l( U2 Q' ^, _1 X! E# h0 n1 x●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
5 ^1 |! O g- I: ^0 Z' }5.39.217.76●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 # V- X" E0 I0 f+ V$ `
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb8 u' f' C; k3 G% h# Z' V
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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