目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
- w6 F6 E7 X- O4 I1 E$ c【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb5 A7 b D+ E& W- f8 n: u' ?2 S
1.黃豌豆
* I: w$ ^1 w( T+ j4 F公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q& F) w0 K, m4 g+ h2 S8 p
美味料理：菠菜黃豌豆湯
, E6 k% W% r% f ^7 F% j5 [/ n黃豌豆是印度料理常見食材。 4 {1 T0 y# D: }! D9 I# H8 D/ l
2.扁豆 5.39.217.763 w3 [1 K6 I p d: r, Q
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb. t( k' c8 X" a$ T( c$ |
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T- ?$ `7 u! M6 t2 ?2 b7 {* n
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
& `5 j2 I8 L- T9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆 . m1 r3 @; T! n a6 U+ c; k! ~7 r5 ?
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb6 G4 B. _8 E; M# T w2 z
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 $ R6 o( Q) k$ K' b7 s0 e
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5 {4 }) v3 R5 S1 E4 M" D
4.皇帝豆 公仔箱論壇4 o& _+ [9 l6 r$ R; ^& D! ]1 f+ \# Q
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @" Y, M9 P3 l8 X/ r
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n1 S. M7 |, Z6 ]1 x: g( a
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
* p& l6 G# `4 G# q0 Utvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】 * N h) F5 \& N. ~5 l9 @
5.朝鮮薊 + A$ ?+ l: i, f [6 Q
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 5 [7 @4 I: s* L9 ^3 v9 X9 c
美味料理：烤朝鮮薊
# O- A& c* S# m1 Q% x7 Q% W) u一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
) J$ t' E& H0 w) [# B6.豌豆
! P3 v# z+ v# F1 k- ?# gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 + I5 R% j4 k6 V7 Z0 ~, [
美味料理：青豆泥火腿干貝
9 p! G9 O- k9 e* R# O把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
6 @8 ~# e# d% _) ^* G; ? Z& |5.39.217.767.花椰菜
- S+ ?" ^+ V) e公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
& ]3 |: @5 W. S5 q5 E" L9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅
+ ]/ s# V3 L. Jtvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 3 [/ N3 _& C; C# s. B
8.球芽甘藍
) a; Q9 y' R# B8 L) {# z公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
, w% ?( O7 e; H4 w2 | M6 _ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
" y4 V7 N! Z- w( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
9 a6 v+ ]( V5 P; ?" I! F公仔箱論壇【水果】 5.39.217.761 v% ~* f1 H% P1 |) R: J6 i, W
9.覆盆子
* u& N0 O) p3 P, h% X& k纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( V% s$ R" C0 P8 v: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
: _- y( ] b: m7 |2 }3 M/ ?& J5.39.217.76覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
6 n* O, D3 F4 q& h% U7 C# V6 Z10.黑莓
* ^, W7 Z+ [) R+ T, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb( P4 i+ l! |) ^4 p9 W: i
美味料理：黑莓檸檬沙拉 + |0 G. t. m. o
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.76$ s& H3 y/ |; H! q. Q! w9 |: T
11.酪梨 5.39.217.76/ p7 F: |0 O0 s
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
6 Q/ J% r6 j* U7 H! T& d- J& M美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
+ j6 {1 w! ^, j- g9 i, y* Htvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
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9 s, V5 |1 f% Z8 P! q6 C# U公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.76" r8 c6 S. T$ ~* P6 d( l( b B
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 7 [- H$ K; x N6 @) p* F
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.769 w8 v! y5 t3 \& q1 s0 Y
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb, u: Z _" B4 C( U9 r
13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k% ~: g0 K* M {* e% O2 a
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
3 h4 k6 T" }' P/ p, \3 B' H y$ o5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇9 R' C& Y( k/ d( {
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇8 t8 _* u( y9 V* ?
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k6 t' o- l' J6 z# Y! j% g" o
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 7 D3 }0 J0 ~ p8 L D
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
0 v( @. f$ `; v& K全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
. k3 \' c6 m4 m: Q# \0 M ~2 t/ \15.珍珠大麥 公仔箱論壇2 q$ P8 X }* Z0 k5 Y- d
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇7 X) L5 c0 c8 o3 V! e7 x' B5 X1 R/ c% E
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇. Y. Q1 O, }! d
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 7 ?3 p5 D2 Z7 ]5 x7 Z0 C
16.燕麥片
9 r' F: r$ T. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 & {4 W2 } V; ?) v4 C
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇1 o; V( t- w) J
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I% p: i* y4 W! q
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb5 O& O! j' s3 T
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 2 @) L1 `8 I; D
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 * N2 h7 I# @' r. d! i
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
1 v1 i& D- L0 w+ {公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 B, h' D& f) @- |5 X
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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