預防高血壓，須從飲食和運動著手，少油鹽、少煎炸，每週規律運動，符合國健署的「3、3、3」原則。
) b% V4 \5 |: M; E; k- |- T k血壓的控制與飲食、作息及運動有著相當大的關係，若能好好控制，除了能預防高血壓之外，如果是收縮壓在120～139mmHg、舒張壓為80～89 mmHg的「高血壓前期」患者，甚至有機會不用服藥治療；而對於已經服藥的高血壓病患，則可使降血壓藥物的效果更理想，或是能降低服用血壓藥物的劑量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f& ~9 S. |0 B0 A. t# T) B
飲食控制3原則tvb now,tvbnow,bttvb# H8 n1 f4 A; Z3 S- t: B
振興醫院心臟內科主治醫師黃建龍表示，多吃高鉀、高鈣及高鎂的食物、維持理想體重、減少飲食中的含鈉量、多運動及避免菸酒等，都具有降血壓的效果。而依衛生福利部國民健康署的建議，預防高血壓，要把握3項飲食原則：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F3 w2 z1 i5 x1 J. o* d6 `
原則1：
8 Y" b( P3 N) Q" ?9 Xtvb now,tvbnow,bttvb降低飽和脂肪及總脂肪量，多攝取富含蔬果及低脂乳類飲食。tvb now,tvbnow,bttvb& ?- W" i: j% [' i
原則2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E( ]' p Q8 t
飲食中的蛋白質來源，應以植物性蛋白取代動物性蛋白，而肉類來源也盡量以白肉例如魚肉及雞肉等代替豬肉、牛肉等紅肉。
1 L! e9 m$ F4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e. V0 R; E3 U$ b# s; r2 ^
攝取富含高鉀、高鈣及高鎂及含鈉低的食物，因為鹽分會影響水分滯留體內，水分多的時候，血壓就會升高，這與有些降血壓藥物是利尿劑，讓體內藉由水分的排出來降低血壓，是同樣的原理，所以高血壓病患不宜吃太多鹽，也就是含鈉量高的食物，每日攝取的食鹽量應控制在６公克以內，而由於天然食物中，很多都已經含鹽及鈉，在食物調味添加鹽分時，更應予以減量。
3 _9 O {# \/ }+ D哪些食物要多吃和少吃？7 i9 `2 ]& r- k
在把握住預防高血壓的飲食原則之後，要如何才能將這些原則落實在生活之中，哪些食物要多吃？又哪些食物要少吃？
+ j; f! E4 j% l5.39.217.76黃建龍指出，鉀可以使血管舒張，讓血壓下降，有助預防及改善高血壓，生活中高鉀食物包括香蕉、馬鈴薯、哈密瓜，番茄、柳丁、牛奶及綠色葉菜等，而服用有利尿作用的降血壓藥物時，更要特別留意鉀的攝取，因利尿劑會使水分與鉀一同流失掉。
. B+ n* i8 k& m2 v$ W4 N2 M: ]另有研究指出，高血壓患者通常比其他人攝取較少鈣質，所以預防高血壓，多吃高鈣食物是有幫助的，含鈣食物有奶製品、板豆腐、小魚乾、蝦米、海帶、芥蘭、金針、雲耳及枸杞等。 ^' @% L7 l5 a
而鎂攝取不足也可能導致血管收窄，使血壓上升，平時可多吃高鎂食物預防高血壓，高鎂食物包括未精製的穀類，例如全麥麵包及綠葉蔬菜，而有利尿作用的血壓藥亦會使鎂流失，服用利尿劑降血壓藥時，也要留意鎂的攝取。公仔箱論壇; C6 G/ l, @$ }
多攝取高纖維食物，一直為現代人健康飲食所重視，原因之一即因為高纖維可預防高血壓，日常中高纖維的食物包括未精製或未加工的穀類及豆類，例如全麥麵包、扁豆及黃豆等，還有各式的新鮮蔬菜及水果，而在水果部分，在確定沒有農藥污染的前提下，最好連皮一起吃。
/ Y: s! O( T& U! L: {8 c& d; x5 Ytvb now,tvbnow,bttvb平時的食物選擇，盡量以新鮮及天然為主，避免過量使用加工及罐頭類食物，例如如火腿、醃肉、香腸、芝士、肉鬆、豆豉、罐頭湯、泡麵、巧克力及其他罐頭食品。+ P( s* s- h) @% ]+ ?' P
烹調時少煎、炸tvb now,tvbnow,bttvb3 ?, C J! U" J7 y
除了食物本身的營養價值外，烹調的方式及調味，也有助於預防高血壓，建議少用煎、炸，多以蒸、燉、烤、焗及蒜燒等方式烹調。
, l+ i" H0 `6 A' w8 \$ o6 ~2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在烹調時，應多選用植物油，例如橄欖油、葵花子油、玉米油及花生油，避免使用牛油及豬油，少用鹽，可以多用乾料或藥草提升食物的風味，包括小魚乾、紫菜、干貝、柴魚、洋蔥、大蒜、薑、八角、花椒、肉桂、枸杞及紅棗等，都是不錯的天然調味料。另外，酸味如白醋、水果醋、菠蘿、柳丁、檸檬等調味品也都是不錯的選擇。
( n0 q2 G2 y, }% @tvb now,tvbnow,bttvb運動也能穩定血壓
2 D( R6 A- u' _+ E公仔箱論壇運動亦是控制血壓的有效方法，已有不少研究證明，比較運動前後的血壓，不管是正常血壓的人或是高血壓病患，都會因為運動訓練而使得血壓更穩定，而且受試者的年紀愈大，效果就愈明顯。+ C7 J7 O5 f. Y& y- ^% m
運動之所以有穩定血壓的功能，主要有4個原因：
9 H" r' `/ Q1 B; a# ]公仔箱論壇1 運動時會使得副交感神經興奮，進而導致血管擴張、血壓下降。* ]" {3 _9 L$ a; D. O- b$ W( ?& d
2 當人在面臨壓力、緊張時，多處於備戰狀態，血管會因而收縮，血壓自然就上升，而運動後全身會放鬆，達到紓壓的效果。
" M+ \$ T+ K% ?6 B7 Y3 運動時人會流汗排水，當體內含水量降低了，就像是吃了利尿劑一樣，血壓跟著下降。
* w7 C* C( O. y+ p4 肥胖是高血壓的危險因子，運動能幫助減重，對降低血壓有間接的影響。
2 G0 P+ ?1 n; k$ ]# ^/ f7 E( _5 o8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高血壓患者應做有氧運動
! s. p9 l6 p1 }tvb now,tvbnow,bttvb凡事太過量都是不好的，運動也一樣，不適當的運動可能帶來未蒙其利、先受其害的後果。一般人總以為運動強度愈強愈好，甚至咬緊牙關忍受痛苦拚命訓練，這是錯誤的觀念，如果運動時使得呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示氧的攝取量不足，顯示運動太過激烈，應要調整降低運動強度。
0 T4 y [' |) m: g; b& u3 g A7 etvb now,tvbnow,bttvb而且不是所有的運動類型都可以做，像是高血壓患者就不宜做伏地挺身、拳擊、舉重及短距離的快跑等運動，因為會對心血管系統造成負擔，血壓容易急速竄升，是相當危險的。建議最好是做有氧運動，例如騎腳踏車、游泳、慢跑、健走、跳繩及瑜伽等，因為在做有氧運動的過程中，會讓身體吸收更多的氧氣，可以增強心肺系統的功能，促進體內新陳代謝。公仔箱論壇 G( o9 W' a1 f. z
運動也要規律且持之以恆，如果只是兩天捕魚三天曬網，效果就會打折扣，建議每次要維持30分鐘以上、心跳達到跳130下，1週至少3次以上，符合國健署的「３、3、3」運動原則。9 }- R" t7 v! J0 U4 f
當然，每個人對於自己的運動規畫並非一定如此不可，可以因每個狀況不同而稍做調整，現代人工作繁忙，有時候要抽出30分鐘來運動，有時候真得很困難，如果時間不是很充裕的人，可視身體狀況，採取稍微高強度而持續時間稍短的方式；另外，年齡較大或身體情況較差的人，則應降低運動強度或縮短持續時間。
; f7 f, Y3 a H/ C) q1 T0 _不少人運動時很少注意到外在天氣的變化，天氣熱時，切記不要正中午在大太陽下運動，同時要補充足夠的水分；而冬天運動時，一定要記得先暖身及做好身體的保暖工作，運動當中如果感覺身體不適，就應立即停止，不宜逞強。
8 _: ~$ D9 S c9 X, q$ F5.39.217.76要特別提醒的是，經由一段時間的飲食、作息及運動控制，如果血壓還是沒有下降的改善效果，最好請醫師協助評估一下，是否有必要做調整，一旦血壓值到達收縮壓140mmHg、舒張壓為90mmHg時，就必須要合併用藥治療，屆時就不能只靠飲食及運動來改善了。' `# L& g7 B: N; K8 c
肥胖的標準
& {! Y. n$ t% d8 ?+ b5 `. Ttvb now,tvbnow,bttvb目前最常使用的是以身體質量指數（BMI值）來做衡量標準，BMI值＝體重（公斤）∕身高（公尺）平方。一般人的BMI值在18.5～24之間，若BMI值27～30為輕度肥胖，30～35之間則為中度肥胖，大於35即是重度肥胖。公仔箱論壇3 p- Z( D8 U' t7 T9 V
如果覺得BMI值還要經過計算太麻煩，不妨用量腰圍的方式，國民健康署建議，男性腰圍不要大於90公分，女性則不要大於80公分，是比較健康的腰圍尺寸，患高血壓的風險也較低。 |
發表於 2013-10-6 09:03 AM
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