預防高血壓，須從飲食和運動著手，少油鹽、少煎炸，每週規律運動，符合國健署的「3、3、3」原則。! m8 p. T' k/ U5 Z
血壓的控制與飲食、作息及運動有著相當大的關係，若能好好控制，除了能預防高血壓之外，如果是收縮壓在120～139mmHg、舒張壓為80～89 mmHg的「高血壓前期」患者，甚至有機會不用服藥治療；而對於已經服藥的高血壓病患，則可使降血壓藥物的效果更理想，或是能降低服用血壓藥物的劑量。
; p* Y# w7 t0 r, ytvb now,tvbnow,bttvb飲食控制3原則
+ B* B$ r0 n2 c振興醫院心臟內科主治醫師黃建龍表示，多吃高鉀、高鈣及高鎂的食物、維持理想體重、減少飲食中的含鈉量、多運動及避免菸酒等，都具有降血壓的效果。而依衛生福利部國民健康署的建議，預防高血壓，要把握3項飲食原則：5 T+ @& C* N, A- |
原則1：
+ B/ p, q. U( v. x6 m8 w+ o公仔箱論壇降低飽和脂肪及總脂肪量，多攝取富含蔬果及低脂乳類飲食。
7 Z3 K% v* w9 ~" o0 v9 P6 J原則2：5.39.217.76. c! E, K9 i% \; r
飲食中的蛋白質來源，應以植物性蛋白取代動物性蛋白，而肉類來源也盡量以白肉例如魚肉及雞肉等代替豬肉、牛肉等紅肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q' L8 x5 a- d: z. k8 D. p, T5 ~* c0 c" p
原則3：7 k$ P% d m! T. m8 V5 d7 M# p. b
攝取富含高鉀、高鈣及高鎂及含鈉低的食物，因為鹽分會影響水分滯留體內，水分多的時候，血壓就會升高，這與有些降血壓藥物是利尿劑，讓體內藉由水分的排出來降低血壓，是同樣的原理，所以高血壓病患不宜吃太多鹽，也就是含鈉量高的食物，每日攝取的食鹽量應控制在６公克以內，而由於天然食物中，很多都已經含鹽及鈉，在食物調味添加鹽分時，更應予以減量。
' |( E* [4 g: X% W# O/ I; g, itvb now,tvbnow,bttvb哪些食物要多吃和少吃？公仔箱論壇- B; M2 ?' J- V7 a3 h4 c* V) W) y
在把握住預防高血壓的飲食原則之後，要如何才能將這些原則落實在生活之中，哪些食物要多吃？又哪些食物要少吃？5.39.217.76% K. W8 b+ n" Q" j. h& v
黃建龍指出，鉀可以使血管舒張，讓血壓下降，有助預防及改善高血壓，生活中高鉀食物包括香蕉、馬鈴薯、哈密瓜，番茄、柳丁、牛奶及綠色葉菜等，而服用有利尿作用的降血壓藥物時，更要特別留意鉀的攝取，因利尿劑會使水分與鉀一同流失掉。
' a% Z v% b0 C# u- w公仔箱論壇另有研究指出，高血壓患者通常比其他人攝取較少鈣質，所以預防高血壓，多吃高鈣食物是有幫助的，含鈣食物有奶製品、板豆腐、小魚乾、蝦米、海帶、芥蘭、金針、雲耳及枸杞等。6 b. K8 d, u! C" \2 T
而鎂攝取不足也可能導致血管收窄，使血壓上升，平時可多吃高鎂食物預防高血壓，高鎂食物包括未精製的穀類，例如全麥麵包及綠葉蔬菜，而有利尿作用的血壓藥亦會使鎂流失，服用利尿劑降血壓藥時，也要留意鎂的攝取。
+ U1 n i& R/ p" S: j# u" b% |多攝取高纖維食物，一直為現代人健康飲食所重視，原因之一即因為高纖維可預防高血壓，日常中高纖維的食物包括未精製或未加工的穀類及豆類，例如全麥麵包、扁豆及黃豆等，還有各式的新鮮蔬菜及水果，而在水果部分，在確定沒有農藥污染的前提下，最好連皮一起吃。公仔箱論壇, K, y4 ^7 Z" Q) x( O
平時的食物選擇，盡量以新鮮及天然為主，避免過量使用加工及罐頭類食物，例如如火腿、醃肉、香腸、芝士、肉鬆、豆豉、罐頭湯、泡麵、巧克力及其他罐頭食品。
! A4 f" {& K3 ^$ A0 S. N8 a烹調時少煎、炸
: g+ Y) c% Y* U% ~. ^! G0 d, d; ~tvb now,tvbnow,bttvb除了食物本身的營養價值外，烹調的方式及調味，也有助於預防高血壓，建議少用煎、炸，多以蒸、燉、烤、焗及蒜燒等方式烹調。- h( X$ P; T; _3 v4 D' ]- d& j
在烹調時，應多選用植物油，例如橄欖油、葵花子油、玉米油及花生油，避免使用牛油及豬油，少用鹽，可以多用乾料或藥草提升食物的風味，包括小魚乾、紫菜、干貝、柴魚、洋蔥、大蒜、薑、八角、花椒、肉桂、枸杞及紅棗等，都是不錯的天然調味料。另外，酸味如白醋、水果醋、菠蘿、柳丁、檸檬等調味品也都是不錯的選擇。
$ y+ t" M. x: c6 k公仔箱論壇運動也能穩定血壓
; l: h: I8 l, W3 h, G5.39.217.76運動亦是控制血壓的有效方法，已有不少研究證明，比較運動前後的血壓，不管是正常血壓的人或是高血壓病患，都會因為運動訓練而使得血壓更穩定，而且受試者的年紀愈大，效果就愈明顯。5 b. K5 I1 p2 X! \) s
運動之所以有穩定血壓的功能，主要有4個原因：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G, K$ q0 h& Q# O, T$ U' `$ `4 T
1 運動時會使得副交感神經興奮，進而導致血管擴張、血壓下降。
. l F4 ?% T/ n+ F- X& I: V2 當人在面臨壓力、緊張時，多處於備戰狀態，血管會因而收縮，血壓自然就上升，而運動後全身會放鬆，達到紓壓的效果。
1 x7 \; H }( o7 n3 運動時人會流汗排水，當體內含水量降低了，就像是吃了利尿劑一樣，血壓跟著下降。 T. ` n& v9 W: d) u& {) v" H
4 肥胖是高血壓的危險因子，運動能幫助減重，對降低血壓有間接的影響。
* T, r C1 u1 Z0 V* _* s: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高血壓患者應做有氧運動5.39.217.76, v3 a/ S5 I R, D
凡事太過量都是不好的，運動也一樣，不適當的運動可能帶來未蒙其利、先受其害的後果。一般人總以為運動強度愈強愈好，甚至咬緊牙關忍受痛苦拚命訓練，這是錯誤的觀念，如果運動時使得呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示氧的攝取量不足，顯示運動太過激烈，應要調整降低運動強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k" n- o7 w, |: ]& L0 |
而且不是所有的運動類型都可以做，像是高血壓患者就不宜做伏地挺身、拳擊、舉重及短距離的快跑等運動，因為會對心血管系統造成負擔，血壓容易急速竄升，是相當危險的。建議最好是做有氧運動，例如騎腳踏車、游泳、慢跑、健走、跳繩及瑜伽等，因為在做有氧運動的過程中，會讓身體吸收更多的氧氣，可以增強心肺系統的功能，促進體內新陳代謝。公仔箱論壇2 Q) d; u' t ~1 O3 o0 h, p
運動也要規律且持之以恆，如果只是兩天捕魚三天曬網，效果就會打折扣，建議每次要維持30分鐘以上、心跳達到跳130下，1週至少3次以上，符合國健署的「３、3、3」運動原則。
. z' b. _) Q3 i$ A- \% J3 Gtvb now,tvbnow,bttvb當然，每個人對於自己的運動規畫並非一定如此不可，可以因每個狀況不同而稍做調整，現代人工作繁忙，有時候要抽出30分鐘來運動，有時候真得很困難，如果時間不是很充裕的人，可視身體狀況，採取稍微高強度而持續時間稍短的方式；另外，年齡較大或身體情況較差的人，則應降低運動強度或縮短持續時間。
3 J, L! V6 i: Q- S9 W% l公仔箱論壇不少人運動時很少注意到外在天氣的變化，天氣熱時，切記不要正中午在大太陽下運動，同時要補充足夠的水分；而冬天運動時，一定要記得先暖身及做好身體的保暖工作，運動當中如果感覺身體不適，就應立即停止，不宜逞強。公仔箱論壇5 |. c7 ^7 T5 @: x! M3 Z) ?
要特別提醒的是，經由一段時間的飲食、作息及運動控制，如果血壓還是沒有下降的改善效果，最好請醫師協助評估一下，是否有必要做調整，一旦血壓值到達收縮壓140mmHg、舒張壓為90mmHg時，就必須要合併用藥治療，屆時就不能只靠飲食及運動來改善了。 ^) x" Y3 M) u9 W
肥胖的標準) \" Y+ V( ^; Q5 X
目前最常使用的是以身體質量指數（BMI值）來做衡量標準，BMI值＝體重（公斤）∕身高（公尺）平方。一般人的BMI值在18.5～24之間，若BMI值27～30為輕度肥胖，30～35之間則為中度肥胖，大於35即是重度肥胖。/ T0 Y8 d/ b2 j9 H
如果覺得BMI值還要經過計算太麻煩，不妨用量腰圍的方式，國民健康署建議，男性腰圍不要大於90公分，女性則不要大於80公分，是比較健康的腰圍尺寸，患高血壓的風險也較低。 |
發表於 2013-10-6 09:03 AM
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