想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
3 A1 J* U! \5 a6 s" i9 f
9 d2 j/ b# O; I+ `& N5 L+ O6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p {2 w* r" i. \5 m& s6 k% J9 o
2 x! D2 k2 W! V+ R! \; Q9 E3 G. q3 s. Y* ~4 g9 Y9 x
1. 金字塔訓練法+ u4 A4 C+ V* E% j2 W# X
: h' `. _+ N6 v1 n3 i9 \: o
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
8 \' \, h% ^' S* |& X( h$ ?tvb now,tvbnow,bttvb7 j: V$ S* a6 Y( a
2. 間歇訓練
3 ^; y1 V) z0 T% {+ l* W/ Ctvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb% T4 c( E$ b# Z
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
6 a7 o. n# y) @2 z" c5.39.217.76
) `4 T* {: t9 k) w0 t! p4 Y5.39.217.763. 間隔跑步法
$ z" m: [9 r8 w. f# w0 Y7 }" m& `5.39.217.760 K, y# C" |6 g6 C. D
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
, C% x1 w; V+ m( {5.39.217.76- S( z | p1 d9 M) b7 x
4. 混合有氧運動與重量訓練
3 C) J: f; Y/ H5 mtvb now,tvbnow,bttvb$ f8 ?: p6 c( e# T' @; Y4 {
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。1 M. X! `: Z& k [
2 X M8 s, t# I7 j/ k8 Z1 h+ T5. 減輕重量訓練法' R/ K' S1 |& a' Q/ ~. N/ }' o0 H3 Z
1 H; |2 R* o" n! I# T2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。5.39.217.766 u5 p/ i% i) j+ w/ S
& z- ]6 Y& D' g0 Ptvb now,tvbnow,bttvb6. 增強式訓練法公仔箱論壇0 c: i4 l, B# d8 M; L
4 v- C' I$ X$ C0 H3 Y9 R' r3 c) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
) `+ n: x. H; @9 T% I% Y$ ~ w
; O; z$ Y5 F4 ?: Z" y! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 V6 w0 c* B8 g5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 [7 M+ u, w: a+ v/ \9 r" Ftvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.760 ]! x! o5 U' Z. B' N
7. 超級套組tvb now,tvbnow,bttvb i. g- z) H1 @4 O7 y" R( f* v4 j
% Q5 U, b! f& R- k1 c! ], w) p9 j
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
# @* ?# o! N) Q- l公仔箱論壇
7 f0 m0 C& E: c' O v& _' z4 M公仔箱論壇8. 複合套組5.39.217.765 ]8 \8 x" j$ X5 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L1 V3 Y- p$ B
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
! C9 C& U4 b8 A, \; b G; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z9 |9 J2 i; K4 o. }) x
9. 強度套組
* k& n# @ S; B
u' y7 w" M. M4 @tvb now,tvbnow,bttvb為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb, J% q% i. ]3 J
6 g1 o7 e+ c& r3 V4 Q+ Q8 Y5.39.217.7610. 兩招併1招
; e9 k( q/ m; o% n+ n8 I" o5.39.217.76, u$ W* \) o+ u: _7 L7 r i% O+ [
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
