想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
2 l6 ?, `; ^# W6 C- L' ^( Ttvb now,tvbnow,bttvb
+ @6 q6 B: \% \% A; O! d5.39.217.76
) {4 `; k) \1 z3 d+ K# D公仔箱論壇9 P5 x. s: E; T$ q
" X0 Z7 s$ V7 w9 K" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 金字塔訓練法
$ A" ]% }- [/ g& Z) L1 Z& wtvb now,tvbnow,bttvb+ e& R0 S2 G3 I" H; C. \4 e
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I9 s3 t4 P( o. d6 ?; k) l- ^
! h u/ ?% v4 B+ x1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 間歇訓練
! I1 x. s7 z( ?9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ F4 v7 Z$ M( h& a3 r, M" D6 O
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。5.39.217.760 v) }+ G9 g0 @( n: {/ I
, a- }0 [3 m8 c8 ^3. 間隔跑步法
$ `4 `4 ^9 e& n8 G3 I. \, Y公仔箱論壇公仔箱論壇3 o$ L2 u; V! [$ ] \/ j% ~& \6 X( E1 Y
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。8 `) Z% f- [; j4 W
3 H2 d# k( K8 i0 Y8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 混合有氧運動與重量訓練: z) ^ R- L2 y: u- y6 |" C
+ m+ o- [- z; K$ m5 \跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
) O. X: u3 {* O$ N! e. W% G1 [tvb now,tvbnow,bttvb: ~7 k5 o4 ~8 k4 ~' C
5. 減輕重量訓練法+ d4 O" K/ S6 t7 X2 y
5.39.217.76" i3 | P! a: H% F' |/ e6 `
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。tvb now,tvbnow,bttvb4 q- Y3 ] L& H7 h/ G
' F4 K5 Y* h$ Y4 l
6. 增強式訓練法
+ D6 d4 x$ T+ `' [: ^0 R3 y/ b. j2 @5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A7 k1 C: ]3 U6 e
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
+ D: W7 o& a, K* O, i. B
+ `( i8 K6 x* s公仔箱論壇
) x$ B& ?2 d5 q Itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76- h7 h& \ l* k/ ]7 W
( F1 m$ O9 \: z. z- \公仔箱論壇7. 超級套組公仔箱論壇# G7 O' \- D) c3 u
tvb now,tvbnow,bttvb1 ]3 F& D2 m7 V- O o
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
* K- o& B% _2 @% K公仔箱論壇% P% s K) P! q
8. 複合套組
( K) t- T. r& y/ E9 N' |: }5.39.217.766 C7 U3 B" X/ L3 w
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
( Z, t: ~5 m6 x& ^3 S% x
2 y" V/ \, S: y5 x4 }1 i公仔箱論壇9. 強度套組
, @8 ~9 B" n# t K5.39.217.76
7 L' V0 q. \7 F7 t7 D4 N: d# a公仔箱論壇為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^6 y; w4 ~1 ~4 R! v2 d- x7 T
tvb now,tvbnow,bttvb( D3 Q- B7 `" A; K
10. 兩招併1招公仔箱論壇! G$ X; b0 s0 ]/ I
5 p+ m5 Y) N! M$ |7 g
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
