睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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) u4 W p# q. |+ x5.39.217.76每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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# e% a9 t; ?+ T8 c7 K( `1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。 M, S- n: W5 s2 g2 K6 o
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
& d( W* N+ ]0 v& K$ f1 B公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
) O/ a) F5 H' P5 \$ j! a( p 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P1 _4 A2 q" B
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
' ^; V" h9 ~. Q" j1 l5.39.217.76 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。% y, ]& I) W- o& L
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2)避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T$ K) L) X) ~4 b, c' g* `
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
- R4 L! z9 S. c/ ~6 @ WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,& Q1 G0 x- ~) o* S. c5 s1 u8 _
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。/ l2 p; ?" M4 f3 D* F' [
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。# y0 u/ N( |. a/ t! X
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
5 V u: I" `, A1 s; {. Y* ], wtvb now,tvbnow,bttvb 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
$ O4 x0 Y3 P# V- D: q3 ftvb now,tvbnow,bttvb 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
# z: V0 V% N# j, o1 P& f4 ?: i0 ^1 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 l0 L- D) U: {! k
4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
+ F4 o$ j* n# Y# _" `, d* K" d/ v 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
# Z% ]1 ~/ \4 F$ Z公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。8 V- _4 Y8 ~% {% R
& O. q* \6 q4 c: z% W( g5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
2 H8 G; p- S) W* h5 b" i- C! S 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。公仔箱論壇' M" w5 f( R4 Y- ~9 G
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
& \0 |' i" P- i& _/ ?5 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d' Q) c. ]' E9 `
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
) T V4 r6 [( ~2 C4 H ` 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
; g2 B+ Q1 i4 I; [ 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d) j* @# E1 u/ S: X1 o9 J& {1 ~
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。5.39.217.76" D+ J1 u1 J _! o
6 ]. n7 f ]9 \3 a. Vtvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
: q' v$ o l! d' }5 X( G6 O4 \6 e5.39.217.76 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb% T' @. Z' S, p
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,5.39.217.762 }) E1 T# Z. u8 J+ D8 x
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
0 b5 N5 c. G% @( @' y' f" XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
2 Z4 e; h+ E) T* B: j 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。% r! n- m3 j: V+ J/ S
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8)記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?- r( x4 c' o: ^. y6 T
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
5 E& s/ f/ z; N( wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,& [. u: }4 u" H" X& g% o
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。( O9 ?' w4 m5 ^" q, e' ^+ j# k
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9)夜裡醒來,避免緊張。5.39.217.763 N# E+ V6 e& x1 ]
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
) I$ L1 X8 t. C. V) b公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
' N5 ]! W% u; W0 o( _1 p公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |