睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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: X' \6 e$ K9 Vtvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇0 x4 |' t% l6 O1 H
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。+ t1 g- ]7 P% n0 ^5 ?6 F
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
. f5 H$ Q/ v0 b5.39.217.76 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
6 n6 H8 m; {! x+ F# D- `/ |2 B9 Q 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb( O+ o) w" _+ i# p
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
$ [/ G' d+ ?) S& o9 \/ rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb/ f5 m/ y6 I( V2 ~0 \$ \9 V
, @6 s& |/ W+ m% T6 q3 h5.39.217.762)避免睡前 4 小時內運動。5.39.217.764 N1 J- F! K X6 B( |7 `3 c
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
# p) P9 W) r5 X4 w8 H5 X& F+ wtvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
" }8 {$ y2 a. F5.39.217.76 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb; T6 F' Z* M, \' v; M s" H* m
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R" ]- g% K% J, v
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
6 o+ G0 G: \1 t, j1 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。5 H9 I; r/ e( G; s6 J
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇 u7 w! P* s. P! V
- |& E. G( I/ o8 q7 ~" J: ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。/ u0 G& z4 e3 u5 U1 k
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
% C7 v5 Q: N( H' Z/ k3 x! E5 O+ t5.39.217.76 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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4 T1 t# R% ?2 ]! g `% Z" L1 V/ F) @5.39.217.765)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb. H7 L' d5 L' a* P! g/ P# I, D
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
* E+ ?9 ?& z! L) a; o 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
1 [1 y8 S! W( l. [公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。 T0 ^% ~$ ?" N/ Y+ w0 N2 h9 G! Y* @3 }
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇1 O+ S; `, Y( L) Q! _
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
, Y9 A c5 E, b+ U1 A; ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
3 g; r2 ` `& I' r. b v5.39.217.76 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb' T6 q4 {3 z! f; E/ k, `
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |* h0 E) s Q6 u; u' `
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。7 v7 X2 B0 W0 M3 H" U: m% @6 S% E9 g
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
% `0 G7 F7 s, n( D公仔箱論壇 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
3 J0 N; E e3 y 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb8 Y, E. i+ l8 V9 T
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
) |( F( P- R. i9 e5 G$ J& K# N) u公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb9 c z' M0 Y5 y0 X; ` e) d
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8)記錄「煩惱記事本」。5.39.217.762 b6 F7 f- D- W
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,' [& S6 r3 ]7 c
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 P/ t3 W5 ?9 O# w1 mtvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。. g. W, t! t/ Q8 H
/ c' M3 t; s0 ^) h. R4 w' I- ?tvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
, X9 y7 ? t+ @; ?/ U6 f5 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb2 S6 v' ?' s8 P7 W) m F* G2 o2 E
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇: W0 b. q) F! t7 `6 ^/ |4 l7 M
待有睡意再上床睡覺。 |