睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.76# _& ^' T; P& J7 L% r2 ?
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇1 K3 `& `3 Z* r2 K) \
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r" U6 ?) R5 g
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
/ D6 f# k0 C) M. L2 V; h1 k) ktvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
1 C3 C8 r( T5 o1 x* t$ ]tvb now,tvbnow,bttvb 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb( g o( z6 Y' F
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。5.39.217.76 M+ G4 R& t7 s6 `9 i7 m& q
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s$ {' a% E! |* X y
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb6 n" W& Q, c( m! ]3 m
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
) @% @+ y" _% C4 A# N9 j公仔箱論壇 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j' I% N% U+ a0 j. W4 }1 }
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
/ ^' `+ O$ \3 i& G" R8 @) ]5.39.217.76 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
$ E" N/ a1 R+ M" H3 |/ A 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
. F& M; K p) O+ M 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb, U4 O& R9 p* z0 [; {7 l+ M
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
! ^' i6 Q; v! O" R- stvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
. p2 c! Y! d- e& B% ?tvb now,tvbnow,bttvb 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。5.39.217.76' u8 T2 `+ N2 n: F9 H3 X) c% l, W
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
# b$ a0 B8 n o& v" J% I' A公仔箱論壇 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q2 \- q6 }( n k) |4 l
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，$ [* Y, w6 a/ K% p- x! S: B
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb% t1 n4 A" u" a- h- h
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
( w, ~) C1 w% h( `) F" Z' L% z; k) V, [公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb7 u% e. K' d* U% ?, `9 h3 {
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
/ {1 _3 F( g0 k% z s: g* Stvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。" v& \, f9 G: I! Y& G2 `
; l, b/ [0 A5 d7 O) J7 R/ ~0 A７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
8 `4 @, K! ?6 {. D5.39.217.76 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。# q4 V. \1 g' j) U
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
; R, O; K: C- r 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
, |: J0 l6 t# U. ]9 U, F: n5.39.217.76 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
3 Z( b1 Q0 Q/ g+ T, r公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。5 D' `6 r) S5 Q2 {/ W
( ^ m% F5 i4 M p! T' V; n5 F5.39.217.76８）記錄「煩惱記事本」。5 Q! o% Y2 H s$ u" }
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
7 y/ d+ @3 c8 i" i: s8 Htvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，5.39.217.76% P. b# T6 v0 y' }3 f' X# s
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
i0 |! O1 d9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R3 f& ]+ U# u- E5 }/ h$ T$ X0 h
９）夜裡醒來，避免緊張。
% _6 R# |8 Z- v V4 Q8 S公仔箱論壇 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j! X, p, j& p, P1 T- O7 t$ M' ^
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
& k* q4 W- p4 h, l2 `" k& P公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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