睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。/ x1 q. s6 T( y" t& |7 `
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇# C- Z/ @2 E0 F6 P
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
7 c! V+ }( I2 R' w/ n7 W 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因， M' ?4 O2 Y: }0 l
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
$ _1 [' ^! E0 h" D" {/ L2 ]公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y" I) E" C' F7 j' B( X5 u' j6 C, J* ~
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o+ J5 N4 d* J! t1 @! T
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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8 f2 W( P6 R! s$ b+ e N# ~3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。２）避免睡前 4 小時內運動。
! y. i H5 F& x9 T0 |公仔箱論壇 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。0 s2 r, t: x3 F- o$ D- i+ |
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H2 [6 D* [8 r% T' Q$ h) a
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。公仔箱論壇$ x. A4 B1 J8 ~9 o
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
$ o8 X4 N4 t5 ^; ^/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
8 m f6 T% w9 q. p- T, ^% Q公仔箱論壇 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
2 N* D2 T0 _, N" {; z. d9 L" \公仔箱論壇 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。5.39.217.76) c5 X" U1 G# Z2 |0 W3 G
7 D! G+ S' C8 @# [公仔箱論壇４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
7 e7 _* ^. E; b% i8 E1 f, G5.39.217.76 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d+ g+ h& ]9 `
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb5 v; U0 G! S1 n8 z1 C% H: ~! R) x: ~
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q" C/ o9 g1 }6 [
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
7 U0 k( f7 X9 q2 R3 I0 h9 v5.39.217.76 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
7 u2 c6 K6 R& }; y/ Y Ktvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。5.39.217.76$ c# |# i, j3 T! }% h8 W/ h0 o
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb; m( W4 D" H, P. p6 u M- P; x
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
) R; o0 U6 G% `! N 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
$ N/ ]+ X5 j* e8 q% _ 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。5.39.217.76 e* m* a7 U& ~. M
) q$ i2 Y: O i* ^3 w l% G７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
$ e5 v) q. a% V; }7 x5.39.217.76 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
% v8 q9 O/ p7 w 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，tvb now,tvbnow,bttvb( J" D. E/ `- g. H
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
/ b3 w9 `3 x: u; g$ m) `2 ^2 e5.39.217.76 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，公仔箱論壇2 ?- D* G, q' d; ?: z8 A1 t
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb! @5 d# N7 e& j' A2 @
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b9 S( W) g, D8 c3 k6 v
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
0 E9 J3 A5 @3 x) t1 a 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
7 S$ F d: M7 ]8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76$ f3 U* W! M" q- Z8 h ]
９）夜裡醒來，避免緊張。
& `% T' @. k9 S% @& U% a 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。# L$ j7 F6 X' c0 K8 c% Z
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇$ B! o* D d. p% x, h! J3 i
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!# p, b% s4 S" U% {, A
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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