睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。. K2 Z2 Q5 B8 _0 e6 B
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
2 f, B0 C" w: f8 H5 b6 a6 ^- c 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N, a) J1 J3 [( z! u D
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
) \) \ s6 Y: K6 `0 Y% S! l- A+ J* f$ p 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G/ \: H% |1 t
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
; T0 A' V8 e" w7 q% z0 q% Ltvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
1 A2 E" u9 y. t: r; v8 [8 v4 U8 f3 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 e( W2 B+ b3 t- k7 k/ x- r2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇: Z% D' M/ j4 Y, R: _& s
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。* V+ a" v3 \/ f, I! U7 b. |' y" _
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,, B/ p5 F' _: `; o, P& t
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。5.39.217.76$ n1 X" F/ L f+ k7 m
2 Q! l" M, `/ iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
) D$ W8 _5 u0 k* E 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。4 A: B+ L5 Q0 f. }
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。. [$ N5 e, {+ C! s' `1 O3 f
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。' c* R i2 j1 K" F1 W4 f* B3 f- ]
8 K# }8 @% a/ ?$ v- A* x- \& L4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
+ D$ v! z! E( k5.39.217.76 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
]7 q) K4 W- a2 s# [, R8 f* tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。+ s {0 h1 Z" T! [$ {
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
1 k: I4 L; c; {, t# t5 r 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B1 M8 u' ^- A, }# j- R
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E0 i m- | l2 V) |2 i" `7 w5 W
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇) \ }8 l* l) c$ U5 [/ X
0 l6 Y5 @0 l4 B, U _, ~6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
# E& n! S* s' b0 k' g) K8 y5.39.217.76 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
, ?2 t' }. O, ~7 f" Y 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
! @$ g+ U9 ?; i. Y/ }6 P* {' R 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb# {0 G D. l( T% Z2 d) }) s' O
. X: S7 u8 M, d& |, a* p Ytvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb5 a8 u! h6 Y; x/ [8 ?
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。5 m' `- z8 ]; X- y5 w
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
& L* ^9 [. J3 a2 K$ S4 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,' n5 D5 F9 p2 I. L2 e
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
z& [( v9 w4 }' d 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。: l$ e. n5 g0 G2 u% C4 H
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8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇$ n0 D; ~3 V7 b+ w9 ?5 ^+ \
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,1 u( j, ^2 z7 m* h: @3 A7 b
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
; M: O3 ?7 `7 @% T5 r$ d9 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb S1 l( b8 ?. q4 n! C( A7 {
8 x% _. R: G% }9 O* c4 ?9)夜裡醒來,避免緊張。
1 x4 E% Y# J+ R. f5.39.217.76 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
. }# Y( }1 t. ~! iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,3 A- Z V, H1 B0 ^$ k* E
待有睡意再上床睡覺。 |