睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇0 u# ~$ o* Y" [4 g5 S P) k
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。* l! @2 h. K3 t/ c- y
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
g! U# K" M. w' C& P& ?9 ~5 s& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M* f" a. c# Q3 L' x
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
; c, |6 p2 i! S5 a公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5.39.217.769 s, [! ?0 j; A# n0 z0 B t
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。/ b5 M$ e7 }' R- W6 B
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
8 B4 ^/ K' W- T6 e @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A# C% I/ {( F0 Y
２）避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |4 j; i# \4 q J% ^. s
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
% O9 g: ]+ Y' O: N2 G 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，tvb now,tvbnow,bttvb1 _% n% u1 A B1 v* V$ C! c
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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% ^+ E. l, Q) N, ^# \7 w公仔箱論壇３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
7 q1 v% `! {! L- M" X# Z9 E: f 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
1 R( x1 f f/ J _5 Z3 Z3 R/ q公仔箱論壇 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
4 f1 h' A: u2 ^( Y 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。6 H0 X( A; G9 l8 T' N9 G1 I
2 Y% {( p: ]0 m4 _* [& K5.39.217.76４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。5.39.217.761 b. x$ Z5 G+ v* _5 m8 d
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇9 B7 N5 z' W5 R" Y7 k4 n( C
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。8 G9 m7 [4 A: }' C
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C; q$ x: t# U$ a
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
) l! v9 ]/ [ v; a5.39.217.76 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
# [2 ?6 ?; n) X2 R4 @+ G 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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9 n# ]" P- @ e8 Q- K６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
Z' Y' P! n1 b+ W- R$ X1 G3 P' Rtvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
) {$ Z* A! o# l* @# o: u" o* O7 W5.39.217.76 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
' |" D C: A( u0 _ 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u) a" L) s! K9 |, y, O
7 d* ?. g2 \; T" ]７）學習放鬆技巧，以減少緊張。5.39.217.76( W/ r$ V! I. W4 B, {
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇2 f/ c5 l2 h3 E
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
' i6 F, k% U( f. h公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
& L; j6 C9 H! `3 x2 B; ^公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
, k' F# e; O) T; f/ v公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A/ M0 R7 x7 V* K. [
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８）記錄「煩惱記事本」。
1 p- | V! R6 K7 p! u公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，3 Y) U" W# F5 e! m" l
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
7 j' G' X! c$ { u4 `% S8 ]# J公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb% D& G0 G+ k0 K J* e+ m) W! f
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
9 l3 f4 }, t% f U0 ?5.39.217.76 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
) C% e: m5 V `$ p' j" S! w8 b, ?5.39.217.76 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!5.39.217.76; d- p9 S8 y D8 g, f7 a
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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