睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.76( x. J1 E9 B9 \) ~: ~
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb- z0 E G1 E |) b
: r. z: ]& V7 m) Y5.39.217.76１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。" L6 q- ]$ L; k+ ]/ B
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，9 T! ^$ N$ q$ `" y7 T4 X) \
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
$ @1 I9 D9 f9 e5 Itvb now,tvbnow,bttvb 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5.39.217.766 O% S' G; K- H* H" j' n) f8 n/ B
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
* M( r3 Y3 t4 Z! C 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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- g; e2 b) S+ |5 V( S3 u２）避免睡前 4 小時內運動。
I/ m- ~! _1 V' s/ L' z6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
/ ~; R) ~8 A" o5.39.217.76 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
. R6 r% B; X. ]5 H6 t( G公仔箱論壇 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
8 A3 m- M* K1 I' Btvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb$ e+ L* m6 i/ e& E
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
7 z r. H' @* T6 h8 A5.39.217.76 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]/ b! e/ k/ m4 e, c0 Y# P1 g3 y
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。1 U" A2 D& l) B- b1 ~) G, x
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb* g/ j* m3 P; Z. J- V( T/ ~6 p
I+ A) F' {8 P& O5.39.217.76５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb0 w0 e: f: k) @; E6 ?/ P3 f, F
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
+ s' U: \9 N" A7 Q: X( f- s2 M 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B$ [' k! T/ g5 s, A6 r: R$ }
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。) v: t9 A9 E. l/ {
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。) |5 @% ?, x+ p- i) b
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。4 D' A) t& C, W9 @8 n4 f0 }
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
6 {3 i. m3 {& S1 v5 l6 I7 E L 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。! G6 h4 a- I: i6 @# i0 C' X
; Y$ H7 f& M' ntvb now,tvbnow,bttvb７）學習放鬆技巧，以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb4 e& s6 \/ K& C
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
$ o+ {2 a9 ~: B5 |" {6 U5 r公仔箱論壇 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，& E6 [. U: x3 d- ~0 M( v) c
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，tvb now,tvbnow,bttvb- Z1 y% W# `0 o( K1 {
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，公仔箱論壇2 w* q, F7 T! F9 _* W: v
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N( D( I2 }& o1 m$ ~+ o2 A' V
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８）記錄「煩惱記事本」。
d7 Q. |8 u8 ^; {0 v1 ^ 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，, C7 q8 ]; d1 i; m. @" k, \6 J
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，4 q$ \3 V" L: C1 M! F" x6 Z
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb# P- ^+ }% p+ j5 j- M
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c0 u' C8 o; S; Y7 y' c8 O( T
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
' `* G- y1 J3 D6 z1 f( N; S1 F6 ?4 u 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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