睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇6 T b1 n( N9 h, D+ N
: [6 L7 R* p# d& K+ \4 `每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。) }1 }1 a# g" ^ D4 H) A; [# a
; [, s9 l( v8 Z2 `+ G5.39.217.76１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。 q; s# Y8 Z( Q& M# G& Y# g
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，2 b: ^# ]% B1 q! ]. {$ H j
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
6 Q" N( v& h& E' `tvb now,tvbnow,bttvb 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5.39.217.76* a7 K& C3 Z. f8 W+ t% I
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇# L8 A" y s3 D& {; }
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇3 y1 _' I: D/ p0 @2 C5 Y3 n
* c" C8 o7 v) q1 J8 [tvb now,tvbnow,bttvb２）避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇: T4 c2 H8 K* C( L: p
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
7 R0 _/ V9 [1 \( j公仔箱論壇 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，' {1 D0 x# h5 A& d4 K) `, X$ d
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
8 k) h6 y" S9 J4 j3 j# ?$ c5.39.217.76# v; _/ L7 J% M1 h2 Q
３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
. \/ K4 z. P( j8 Y/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
3 W7 a& i& i, d- Z$ t 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。公仔箱論壇/ Y* C' q7 {6 V4 {$ g
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。$ V- A u! x# z6 Q) O' h) ^
, m% t/ G# x- E- Q. @. Q
４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
. o' t- C. _0 Y) B2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
1 }# k+ n9 c# X$ J+ y 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。公仔箱論壇4 w1 k4 q# d( }' M
: s! J* @5 Y# Y+ m$ ?$ y公仔箱論壇５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
0 w) e! z2 Q; x+ P4 P& W9 O. \公仔箱論壇 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。公仔箱論壇# Q: v3 w+ {2 {2 N
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，5.39.217.76% J. \7 i$ g2 Y! [9 t! B# X
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
0 ?# B- E/ u8 M8 v- u4 A. }5 B& h
６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
# H( v. g* f: M0 m公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
# x4 [7 g3 D5 [2 G8 {5 w# i5.39.217.76 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，公仔箱論壇* F. c4 o+ d. s9 v0 s$ K* f
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
: Q+ E, `; q( p) F2 Y6 e; T. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I: Q! a. |; E C7 P( K$ H
７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
- B+ C Q e' F* B. D N Gtvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb6 x) S2 K) {& K! u+ c* T
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
& j _& x/ X* k6 I 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時， P5 I" m! b: A: U2 j9 n+ A
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，公仔箱論壇' z$ }/ Q' |! y! v/ h# Q+ G( n
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
! C; y; Z) X! ? U9 A- q! a
# h6 \3 t2 q1 H* |! v８）記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇# ^; L/ N; d$ r1 y, P6 K! z, H* k
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，公仔箱論壇5 U S6 b" x7 e! r* F6 {1 \9 A
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，3 w. D( i5 l. i
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
# |5 g9 f6 o4 x% }! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S2 L( M" G) l0 ?+ V2 c' v
９）夜裡醒來，避免緊張。
2 a; |5 {, m0 _) n5 J 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。- Q6 T! f9 P4 o/ \
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇- M2 I& F# J$ m& S1 Z6 T8 }
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
| 
幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
| 
