睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.76 F% K$ ?5 {' E: U$ V) _& H
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y. N9 O$ u3 M# T/ d9 d, i( R
3 [1 Q$ e9 c" w) z: b0 p( _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F# h: G7 {7 L9 k! s* l
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
' ?. C5 ]0 I3 f, E- ^' g4 m, { 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb9 f! @" I) P. \* P
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5.39.217.76 B3 u+ s5 p" E1 u& L; H: n
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E/ o) u9 L! g; G0 g
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
) R( ?5 y" [* M3 y5.39.217.765.39.217.761 J( [+ ]- m- P8 V% i+ T
2)避免睡前 4 小時內運動。" V$ G) e1 z& V/ p" e# g
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。5.39.217.768 {' _( {- _& ], z% ], `
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
) O! I8 z) v7 w" I! j& k% G+ z公仔箱論壇 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。! k3 h# b3 r ^6 R
/ ^& G" Z, m1 z! ~2 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。0 v7 U% y P2 `% N
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
. v! F" D0 y' {( c1 ?公仔箱論壇 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
, h& f/ _; l! e2 K/ a+ l 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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7 X5 I0 i/ z5 r1 q( a8 f5.39.217.764)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
% k" ~9 W w- f( p7 H, H6 T 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。; ~9 d: g- m% S# L* O
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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G* q' d; d c* `% M公仔箱論壇5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb) D2 p7 M% k& x; D, b
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。# @/ c. a- S+ `
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R" b& U0 @( D( @4 g% \
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb" L. c$ e! B) N% A' E6 x5 q9 C) Z
* |+ v1 e1 t# y1 X6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。9 A6 ]: o% p& `$ {. {
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" a# F# ]7 b& D1 ~; z 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,( B! D8 a1 L7 |% Z0 Q$ P5 O
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
2 @: d/ m, D5 s2 `5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [; Y/ ~9 y: p& }
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。公仔箱論壇6 ~8 x& u& @0 ]7 {
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
4 K7 T* r9 M" F. @ 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb: T4 H% F/ n, r! w u4 w
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,5.39.217.76 w+ ~/ Q2 f8 c" E g7 `4 N
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
7 W$ v( p3 q; W( U) y* M- Z公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。2 E& O# ]4 s$ l" b
" K5 Y0 v) B, C/ F5.39.217.768)記錄「煩惱記事本」。! |' k6 t; d6 J3 u8 M
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
! C- q$ |+ w# W* q" o 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
/ G3 R0 q. g2 H9 K/ o2 i7 `' N 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。4 B% F/ e; v4 d, V% T# i
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9)夜裡醒來,避免緊張。
$ `& j8 c5 Y* ?. i' p2 P( T 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。5.39.217.76+ e6 L$ O: s' a: {
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇6 g9 S6 g& C% e' W2 s0 i
待有睡意再上床睡覺。 |