不少癮君子認為,戒菸會發胖、身體不舒適,不如繼續「吞雲吐霧」。專家提醒,戒菸如戒癮,必得面對戒斷症狀,透過飲食調整。加上心情調適,才能成功走過戒菸路,有個神清氣爽的未來。 戒菸會發胖?董氏基金會發現,至少三成癮君子以此為由,拒絕或放棄戒菸。台灣醫界菸害防制聯盟秘書長賴志冠說,菸品中的有害物質,會令慢性吸菸者病態性消瘦,加上吸菸產生一氧化碳,使營養運用率變差,所以戒菸成功後,體重回復至原本水準。另外,戒菸後,嗅覺與味覺改善,食物變得更美味,少數戒菸者不節制飲食,就容易發胖。
6 B0 U9 ^( w: s. J+ KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因應戒菸不同階段,調整飲食,絕對有幫助,董氏基金會提供戒菸菜單。董氏食品營養組營養師尤宣文指出,根據不同的戒菸階段,戒菸菜單提供有心戒菸者最適切的建議,希望成功擺脫菸魔。
; T; q& \/ {. g c* T賴志冠說,戒菸後體重略增2至3公斤,「是合理的」,循序漸進改變飲食方式,不但不容易發胖,也能有更多精力挑戰菸癮隨時來襲,增加戒菸成功的機率。
" R( W. N6 L3 X2 n3 f「戒菸有什麼難的,我都戒了好幾百次了!」這是美國作家馬克吐溫的名言,道盡戒菸之不易。想要成功戒菸,不妨尋求協助,學習過來人經驗,才能事半功倍,成功抗菸。5.39.217.76( P& v/ K6 f" W2 ?8 n
董氏基金會菸害防制組主任林清麗指出,目前全國各地有近兩千家醫療院所提供戒菸門診,經衛生署補助,民眾最多僅需付出200元部分負擔,低收入戶、山地原住民暨離島地區全免,減輕經濟負擔。
$ f z* R: k0 Y* |tvb now,tvbnow,bttvb林清麗說,戒菸找支持者很重要,不妨參加衛生局所、社區開辦戒菸班,與支持自己戒菸的親友多相處,清淡飲食、飯後刷牙或漱口,加上充足睡眠、適度運動,才能幫助戒菸者度過戒斷症狀。
. K3 c* e! c2 W5.39.217.76戰勝菸魔 4周戒菸菜單照著做6 w& {9 D9 x0 D( f
戒菸第一周:斷癮症狀最明顯
; ]8 s3 D2 O1 w" PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.769 V+ O; \9 |& c! p' ?
體內尼古丁濃度下降,新陳代謝變慢,神經系統反射與平衡變差,容易出現注意力不集中、焦躁不安等斷癮症狀,通常以戒菸後第3天最為嚴重。 tvb now,tvbnow,bttvb- `$ P1 [* F3 D# p$ a' Q- @9 h
為了因應這些變化,建議多攝取富含維生素A、B、C食物,藉以提振精神、紓解壓力,平緩情緒,善用戒菸門診或藥物,也是很好的選擇!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y7 @, u' G( J4 d7 z+ I4 X1 O
●維生素A:建議多吃南瓜、胡蘿蔔、番薯等深色食物,可幫助維持口腔黏膜完整性,減少因菸害造成的黏膜受損。
; h* c8 E ?& U6 y; |●維生素B群:多吃全穀類(如糙米飯)、南瓜、綠色蔬菜、肉類及乳製品,可安定神經、提振精神,可減緩情緒低落及疲倦,甚至幫助睡眠。
[5 y) l. D- d5 G: g& N●維生素C:多吃柑橘類水果,如橘子、柳丁、檸檬、番茄、葡萄柚、芭樂和奇異果。公仔箱論壇) B) e/ |" F1 U; I% j5 w# s1 e$ D4 l
每吸1根菸,就消耗體內25mg維生素C,吸菸者常嘴巴破、牙齦流血,維生素C可保持口腔清新、提升免疫力、降低吸菸欲望。
7 C& d+ S3 o. `& @戒菸第二周:心理依賴最嚴重公仔箱論壇. j8 W* V( V6 M1 O6 @
平衡長期吸菸養成的口欲和手欲,可以咀嚼低熱量的蔬菜棒或是不含糖、不含咖啡因、不含酒精的飲料。5.39.217.76* x8 U$ X3 r" b4 I( B
●多喝白開水:長期吸菸可能引起唾液異常分泌,若戒菸時口乾,白開水是最好選擇,建議一天2000c.c.以上,此外,麥茶、決明子茶、檸檬水、花草茶、洛神茶等不含糖及咖啡因飲品也不錯。公仔箱論壇! N1 {# y7 M# B5 Q; V
●避免咖啡因與酒精:咖啡具利尿作用,容易使人口渴,反而讓人引發吸菸念頭,更可能影響睡眠品質,酒類飲品會減弱意志力及影響判斷力。公仔箱論壇. b: N- \/ E! H) W
●蔬果條滿足口欲及手欲:可選擇小黃瓜條、胡蘿蔔條、芹菜條或芭樂;愛玉、仙草、蒟蒻,低熱量又富含水分與膳食纖維,富咀嚼感可滿足口欲、控制體重。
' O. k4 @+ F* R# x0 Z' U8 Q5.39.217.76戒菸第三周:戰勝菸魔最重要tvb now,tvbnow,bttvb7 U6 n; c3 A; p& L
為了增強戒菸意志力,可大量選擇含豐富維他命的蔬果,透過高纖,以及多樣化主食,調整飲食。
* B6 \; y5 _" F2 N9 X" C3 p5.39.217.76●高纖飲食:牛蒡、芹菜、香菇、蘆筍、蘋果等,有助排便,幫助身體調整體質,較不會有想吸菸的渴望。! @: I! N+ t$ b0 ]6 r/ Z
●多樣化主食:除糙米飯,也可選擇地瓜、燕麥、紅豆、薏仁等;建議以豆類取代部分肉類。6 }" n4 \3 R1 X$ |+ {) d# Y
●烹調:低脂食材搭配少油、糖、鹽,烹調方式以清淡為原則,如水煮、清蒸、涼拌等,可用富含維生素E及不飽和脂肪酸的堅果種子,如腰果、核桃、杏仁、花生等,取代烹調用油。避免高鹽、重口味或刺激性強的調味料,如芥末、辣椒、蔥。
; w- T3 I: M$ N7 D6 W戒菸第四周:持之以恆大自由- P' O8 g1 c) E% B$ C* c7 R
身體漸漸適應健康又均衡的飲食,慢慢品嘗每口食物的真滋味,切勿暴飲亂食。此時保持良好習慣、維持健康體位,身心自然舒暢。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p- v! m, h0 o- H1 a8 \
●少量多餐:戒菸最怕把想吸菸的感覺誤判為肚子餓!飲食不規律,血糖起伏不定,可能影響腦部運作。吃得過飽,不僅會使人想打瞌睡,還會削減戒菸意志力。公仔箱論壇8 e! B4 H" X* b$ q( w
●改變進餐順序:先從清湯開始,然後是蔬菜,最後才是主食和肉類,細嚼慢嚥更有飽足感,對體重控制也有利。
8 y* L5 T" g" U3 K8 x4 dtvb now,tvbnow,bttvb●避免便秘:戒菸時容易便秘,此時絕對不要因排便不順,讓菸魔再度占上風!每日至少固定攝取三分蔬菜、兩分水果,補充大量水分,並設定排便時間,維持正常排便習慣。 公仔箱論壇* l% i9 n0 m) H* F
■戒菸菜單建議
) D& y7 _8 Z( V) bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐:全麥饅頭夾蛋
- x. d' ?" K0 q2 E3 y* K/ }8 b9 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐:五榖飯、清蒸鱈魚、木耳炒肉絲、柴魚涼拌豆腐、炒油菜6 w# ]' |% T! Z; I- n
午點:山藥薏仁牛奶 h/ d" A3 L* O1 ?
晚餐:糙米南瓜飯、香烤豬排、芹菜炒魷魚、蒜炒波菜、柳丁
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