[健康資訊] 多吃五種營養素素得更健康

近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。

! C; X& A- C& Z

缺乏B12 容易惡性貧血

$ ?) `5 V" `4 q- Z/ O( q) d" n8 C# m% g

振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。

% c( U t2 V7 V8 S' ~4 E

維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。

吃蛋奶素較不易缺B12

公仔箱論壇7 `! M6 w: j# p( s( h* r

國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。

「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。

維生素B12→紫菜、海藻、全穀

營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。

tvb now,tvbnow,bttvb* z1 r8 W" n+ Y7 A N) {

鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜

5.39.217.76! W- r* C/ |/ j% w5 h5 B+ x, d. W

不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。

5.39.217.765 }6 ]# q! s* Q: X9 S g% C

鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子

tvb now,tvbnow,bttvb+ h# f+ }* |9 U: f3 E1 }6 Q' F$ u, F

至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。

; v0 s" z+ f/ n, D

+ j: O+ Z7 a& o' J. U Y

5.39.217.766 C/ E( c$ Y& O. R

膠原蛋白→白木耳、珊瑚草7 u8 |: w6 `6 c# I
近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。
豆製品蛋白質主要來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D# l6 C" Q0 ^- H6 [
「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。
7 ]! n. c7 c6 n5 P公仔箱論壇其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」tvb now,tvbnow,bttvb2 s; N% C5 S+ o3 D( ~1 B
加工品以一次加工為限/ {9 P9 B' i% k7 Y
坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。
5.39.217.764 Z. r0 v: O% W! m* V% L% _ t. F
5.39.217.76" h4 d2 Y$ {5 Y: \