近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。 - ]1 e- F! D2 X' ]2 V- S7 M) ?
h& G6 Y, i A' Htvb now,tvbnow,bttvb缺乏B12 容易惡性貧血
9 F) |* a& R; C; {- T% X9 P- t公仔箱論壇振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T+ P+ r8 x0 @/ m. u
維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。
! t7 |0 M% ]/ F' A公仔箱論壇吃蛋奶素 較不易缺B12
' y# D3 w$ k$ P; t7 }0 T公仔箱論壇國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。
& V4 m6 E' n3 }8 z3 |0 m6 e( R( \tvb now,tvbnow,bttvb「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。
. ?7 p! j1 `# Y$ M5.39.217.76維生素B12→紫菜、海藻、全穀
) b* j6 J D/ ~! wtvb now,tvbnow,bttvb營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。 5.39.217.764 n6 e* b8 ^, O$ l5 v
鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜 公仔箱論壇: [3 l6 R; G$ P* I
不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。
! S3 x; O2 C6 n$ f6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子 5.39.217.76' d8 H8 z2 j& W6 B
至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。 / X j/ b q' `1 y1 l: d, U- X7 M
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膠原蛋白→白木耳、珊瑚草9 Z4 Z: p; o1 u1 W& [1 f+ V
近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g. R- c3 k$ t% p
豆製品 蛋白質主要來源
/ A/ I: m0 V7 u& p8 p+ h# ^「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。$ [/ D$ _/ e2 X' z
其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」公仔箱論壇: R" i" b6 \& y2 o1 I
加工品 以一次加工為限
" ^- [% o, i- i C$ _坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。' n! l0 Z- ?- _& c% P
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發表於 2013-6-3 04:53 PM
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