蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？
( y% B4 c1 j9 ^. z5 U! V9 D! ]+ ?3 l公仔箱論壇葉菜類久煮 維生素易流失4 n- Y- v- W2 F1 d- }. y, a
新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。tvb now,tvbnow,bttvb k7 W& K: |2 R' \- T* `5 Y# x. k' V
林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。! N& o+ Y4 V! }2 W' j/ r
豆類含毒素 煮熟才能入口TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A8 M) n0 b. t: G
有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。5.39.217.76% B* W$ C( ^' c
林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。
5 g/ L9 l8 \# o+ A+ t" h5.39.217.76胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」; k" g8 R3 v7 Q% V# o( A, d0 h1 M# K$ r
含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。 C& N0 b/ T. l6 a( x
林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。
4 V& | ? s; x) k2 n7 [" j" v2 l* gtvb now,tvbnow,bttvb生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁
W3 M2 o6 c! d5.39.217.76她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。tvb now,tvbnow,bttvb" `- Q$ j1 h& I) }7 w' }
生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。
! m' Y! w2 }" H6 qtvb now,tvbnow,bttvb洗菜小提醒+ D, T3 l4 A% m" O! b% S
新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。
/ G& r7 ]( O. |5.39.217.76‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。
! t6 b6 U8 E2 F6 J- E6 s, m& i" Q/ a5.39.217.76‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。
1 O3 Y( w3 Q* @% a/ R4 q' ]0 L6 a1 d‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。
- Q/ e3 L. r7 j! |+ \3 ntvb now,tvbnow,bttvb▇ 少吃隔夜菜
& q/ u: K s4 |. G) V公仔箱論壇吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~6 X7 v# V0 z0 Q' |
烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。tvb now,tvbnow,bttvb- ?% ~' H L; n0 c
張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。
6 F5 ~* w5 N& D4 C$ D9 p+ H張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。公仔箱論壇1 Z# n; A# m/ g, p' b1 u2 {3 K
▇ 別切起來等tvb now,tvbnow,bttvb+ Q$ a l3 n# y% W3 U
洗菜手要輕 下鍋前才切
4 |1 O. I3 E; W% G5 }* v# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。5.39.217.76$ L% d8 k& Z3 t1 Z7 Y
張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。
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發表於 2013-3-19 01:05 AM
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